План за обука на Калистеника - вашиот тренинг за фитнес на отворено

Вашиот пат кон човечкото знаме!

Калистеник е спорт со сила во кој вие и вашиот сопствена телесна тежина тренираш Градење на мускули, напнатост на телото, координација, подвижност и агилност се области на кои ќе работите во планот за обука на калистеници.

Додека напредните спортисти вршат вежби како што е т.н. „човечко знаме“ на бандера, почетниците се подготвуваат себе си Основни вежби како турканици, повлекувања, падови и сквотови на тешките единици за калистенија.

Во оваа статија ќе дознаете сè што треба да знаете за обуката за калистеника за да започнете со обука.

Тренирате со сопствена телесна тежина
Сè што ви треба за калистеника е едно Повлечете и бар за натопи
На тренингот за калистеника работите на градење мускули, напнатост на телото, координација, мобилност и флексибилност
Фреквенција на обука: 3 пати неделно
Времетраење на обуката: приближно 1 час по единица за обука
Е ја тестирате својата сила за да одредите на кое ниво сте

Основна идеја

Калистеник е спорт кој е молскавично популарност победи. Во САД сега има специјализирани спортски терени во многу градови каде што можете да правите калистенија.

Calубителите на калистеника во Европа честопати мора да бидат задоволни со детски игралишта. Но, дури и тука полека има се повеќе спортски терени каде што можете да тренирате калистеника.

Тренингот за калистеника е одлична, ефтина алтернатива на тренингот за силата во теретана и, благодарение на неговата разноврсност, може да се користи од скоро секоја возрасна група и тежинска категорија.

Пред да започнете со планот за обука на калистеника, проверете дали го имате потребни основни вежби добро совладај. Со цел да се класифицирате, можете да тестирате колку повторувања можете да направите по ред од следниве вежби:

Влечење
склекови
Сквотови
Натопи
Веслање со телесна тежина од 45 степени

Ги запишуваш своите резултати и го гледаш табела според која група спаѓате.

Со нашиот план за обука за калистеника, ќе тренирате 4-6 недели, 3 пати неделно. Важно е добро да се опоравите помеѓу тренинзите. Затоа, секогаш треба да одморите барем 48 часа испланирајте помеѓу тренинзите.

Структурата на вашата недела за обука може да изгледа вака:

Неделен тренинг

Понеделник	обука
вторник	Ден за одмор
Среда	обука
Четврток	Ден за одмор
Петок	обука
Сабота	Ден за одмор
Недела	Ден за одмор

Процес на обука

Тренингот за калистеника се состои од три дела.

Загреј се

За време на загревањето, треба добро да го подготвите вашето тело за претстојниот тренинг. Општите се применуваат овде Правила на загревање:

Општо загревање: динамично истегнување, вежби за подвижност
5-10 минути светло кардио

Обука за калистеника

Главниот дел од вашиот тренинг се состои од 6 вежби, со кој го тренирате целото тело.

Смири се

Загревањето е многу тешко важен дел обука за калистеника.

5-10 минути многу лесно кардио (на пр. Пешачење, лесно возење велосипед)
Статичко истегнување

План за обука на калистеника за почетници

Вежба поставува пауза за поставување на целите

Влечење	3	5	Макс.	120 секунди
туркај нагоре	3	10	Макс.	120 секунди
Сквотот	3	20-ти	Макс.	120 секунди
Натопи	3	5	Макс.	120 секунди
Веслање со телесна тежина од 45 степени	3	10	Макс.	120 секунди
Држете штица	3	30 секунди	Макс.	120 секунди

Овој тип на тренингот е познат како тренингот во собата на целото тело. Треба да ги земете предвид следниве точки во нашиот план за обука на калистени за почетници:

3 единици за обука неделно
3 сета по вежба
Треба да има Пауза од 2 минути и пауза од 3 минути помеѓу вежбите.
За влечење, секогаш треба да правите 5 повторувања - дел од тоа треба да бидат редовни повлекувања, а остатокот негативни повторувања биде.
Willе забележите дека со секоја тренинг недела ќе бидете чекор поблиску до целите.
Бидејќи работите малку кардиоваскуларни работи во овој план за обука, исто така можете 1-2 кардио единици комплетен неделно.

Негативни повторувања: Скокате и висат на столбот. Спуштете се полека и контролирано - ова е познато како негативно повторување.