План за обука на Кето ✓ Комплетен план за обука за кетогена диета

Како треба да тренирам на кето? Во оваа статија, ќе научите сè за здравствените придобивки од вежбањето за време на кетоза и најдобрите вежби за почетници што треба да ги користат. Едноставен план за обука на издржливост за кетогена диета.

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Ако штотуку започнувате со кетогена диета и сакате да најдете рутина за вежбање што ги поддржува целите на вашето здравје и фитнес, овој план за обука на кето е совршен за вас.

Ако прво започнувате со кето, програмите за вежбање со висок интензитет не се идеални бидејќи е потребно време за вашето тело да се прилагоди на нов извор на гориво: маснотии.

Сепак, други вежби, како што е обука со ниско влијание, се совршени за оние кои се нови со кето.

Во превод, „слабо влијание“ значи нешто како „слаб стрес“ и како што сугерира името, спортот со слабо влијание е понежен по телото.

Планинарење, нордиско пешачење, ролерирање, чекор аеробик, џогирање и слично лесен кардио тренинг се едни од дисциплините кои спаѓаат во категоријата со ниско влијание.

Обука со ниско влијание може да помогне при губење на тежината, согорување на маснотии, сила, состав на тело и закрепнување додека го намалите внесот на јаглени хидрати на кетогената диета.

Во оваа статија, ќе научите сè за прилагодувањето на кето, здравствените придобивки од вежбањето за време на кетозата и најдобрите вежби за почетници до кето.

Ние исто така претставуваме едноставен план за обука на кето со кој можете да започнете веднаш.

Но, прво, мало објаснување за тоа како вашето тело се прилагодува на кетозата.

Како кетогената диета влијае на вежбањето

За да ги снабдите вашите клетки, малите органели наречени митохондрии горат два примарни извори на енергија: Гликоза и Масни киселини.

Кога следите план за кетогена диета, вашето тело се менува во согорување на масни киселини (маснотии) - процес наречен бета-оксидација - наместо да се користи повеќе гликоза за енергија - процес наречен гликолиза.

Оваа состојба се нарекува кетоза и оваа транзиција трае околу една до три недели за повеќето луѓе да бидат во целосна кетоза.

За време на овој период на прилагодување, може да се појави таканаречениот кето грип - колективен израз за проблеми со спиењето, раздразливост и други несакани ефекти што ги доживувате во првите неколку дена од кетозата.

Кето-грипот може да се случи од неколку причини:

Адаптацијата на маснотиите како нов извор на енергија трае некое време
Недостаток на електролит или микроелементи
Одвикнување од јаглени хидрати, што предизвикува симптоми слични на повлекувањето на кофеинот

Овие фактори се или под ваша директна контрола (може да земете електролити и да јадете повеќе зеленчук) или да се решите сами во текот на првата недела или две.

Се разбира, овие симптоми ќе влијаат на вашиот план за обука.

На пример, може да се чувствувате малку уморни во текот на првата недела од вашата кетогена диета, или може да ви биде тешко да се опоравите од тренинзите на почетокот.

Добрата вест е дека додека сте на пат кон кетоза, сепак можете да имате корист од вежбање и тренинг.

Зошто кетозата ги зголемува перформансите на вежбањето

За оптимално здравје, прво мора правилно да ја испланирате вашата исхрана.

Ако штотуку започнувате со кетогена диета, веќе сте направиле огромен чекор во вистинската насока кон:

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Подобар состав на телото
Помалку воспаление
Повеќе енергија

Но, вистинскиот тренинг со кето е исто така важен.

Седечкиот начин на живот е поврзан со скоро секоја хронична болест, вклучувајќи дијабетес и дебелина (1, 2).

Редовната рутина за вежбање помага:

Согорувајте повеќе маснотии
Изгради повеќе сила
Да се подобри составот на телото
Зголемете го расположението. Адреналинот ослободен за време на тренингот не само што ви помага да согорувате маснотии, туку доаѓа и до вашиот мозок за да бидете посреќни (3).

Добрата вест за кетојадите е тоа Кетозата може да го направи вашиот тренинг поефикасен.

Од еволутивна гледна точка, тоа има совршена смисла. Нашите предци не секогаш имаа пристап до јаглени хидрати и тие мораа да се покажуваат добро на долги скокови и сезони на лов.

Истражувањата покажуваат дека кетогената диета ги подобрува перформансите на вежбањето:

Атлетичарите на издржливост на кето согоруваа 2-3 пати повеќе маснотии во една трка од спортистите со висок хидрати.
Во една неодамнешна студија, спортистите на издржливост изгубија повеќе телесни масти и пријавија подобро закрепнување по 10 недели на диета со малку јаглени хидрати и маснотии (5).
Откако биле во целосна кетоза, дебелите луѓе можеле да трчаат на неблагодарна работа скоро двојно подолго (6).
Велосипедистите кои следеа кетогена диета согоруваа повеќе маснотии отколку контролите водени од плацебо (7).
Младите мажи кои вежбале сила, граделе поголема мускулна маса на кетогена диета отколку на диета со висока содржина на јаглени хидрати (8).

Во повеќето од овие студии, учесниците имаа доволно време да се прилагодат на состојбата на кетоза.

Но, што ако само што започнувате со кетогена диета и вашето тело само се прилагодува на користење маснотии за гориво?

Топ 3 методи за обука за почетници до кето

Постојат многу видови на вежби со различен интензитет.

Дали се напорни, краткорочни вежби гликолитички - т.е. тие користат гликоза за гориво - и вклучуваат обука со висок интензитет во интервал (HIIT), обука за силата во стилот на кросфит и часови „подигање камп“ во вашата локална теретана.

Откако ќе се прилагодите на кетозата, треба да бидете во можност да направите и да имате корист од обука за HIIT додека сте на кетогена диета.

Тоа е затоа што луѓето се кето-адаптирани Мускулен гликоген - форма на складирање на гликоза - може да се користи за употреба за време на интензивна обука (9).

Но, за време на вашата фаза на прилагодување на кето, кога вашето тело не е подготвено да користи само кетони за енергија, активности со низок интензитет како џогирање, пешачење, јога и едноставно кревање тежина ќе бидат посоодветни за вас.

Еве ги првите 3 вежби што треба да ги вклучите во вашиот план за обука ако само што започнувате со кетогена диета и како преминувате во кетоза:

# 1: светло кардио

Аеробни вежби се идеални за почетници на кето, под услов да тренирате само со слаб интензитет (40-50% од максималниот ритам на срцето).

Овие кардиоваскуларни вежби се идеални додека преминувате во кето:

да џогира
планинари
пливање
Да одам на велосипедизам
веслање
Пониски поставки за кардио опрема

# 2: Едноставна обука за отпор

Наспроти конвенционалното мислење, треба еден никој Јаглехидрати за градење мускули.

Без разлика дали сте целосно во кетоза или не, да имате соодветен внес на протеини и присуство на кетони во крвта, ќе ви помогнат да одржите чиста мускулна маса додека градите сила (10).

Лесно Обука за отпор со големи повторувања и мала тежина има тенденција да биде најдобро за почетниците на кето.

# 3: рамнотежа и флексибилност

Треба да вметнете рамнотежа и флексибилност во вашата рутина за да избегнете повреди, да ја подобрите мобилноста и да го активирате јадрото.

Следниве вежби се најпогодни за ова:

јога
Пилатес
гимнастика
Основна обука

Вашиот 7-дневен план за обука на кето

Со цел да го олесниме вашето влегување на обука за време на кето, создадовме примерен план за обука на кето за вас.

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

Овој план за обука е еден 7 дена Тренинг за издржливост на силата со полесни тежини и многу повторувања, тоа ќе ви помогне да се држите надвор од зоната на горење на гликолизата.