План за обука на полумаратон Вака ги спакувате 21 километар

Полумаратон е порано или подоцна на агендата за скоро секој страствен тркач. Дали „само“ сакате да истрчате 21 километар или дури и да ја пробиете границата од 2 часа? Заедно со експерти, развивме соодветни планови за обука.

Трчањето полумаратон има многу посебен шарм за многу тркачи-аматери. Големата цел од 21 километар на крајот ве држи зафатени неколку недели - и е исклучително мотивирачка.

Иако маратонот со своите 42,2 километри останува врвна дисциплина и декларирана цел на секој амбициозен тркач, повеќето стартуваат помали - и тоа има смисла.

Не треба да потценувате дека половина од растојанието над 21,1 километар прво мора да се освои неповредено. Затоа, полумаратонците можат да бидат многу горди на нивниот настап штом ќе ја минат целта.

Правилна подготовка

Кога се подготвувате за каков било натпревар, важно е да се развијат опсегот и брзината и да се зголемуваат постепено.

Должината на патеката за трки на издржливост и бројот и интензитетот на трчање со брзина постепено се зголемуваат. Во последните три недели пред големата трка, повторно го намалувате обемот - и онака нема да стигнете до исчезнати километри за тренинг во последната недела.

Наместо тоа, поважно е да ја обликувате вашата форма преку одделни врвни единици и да одите на почетокот одморени. За време на целиот процес на подготовка, проверете дали постои рамнотежа помеѓу стресот и олеснувањето.

Треба да бидете добро одморени, особено пред единиците за брзина или долгото трчање на издржливост.

Планови за обука за полумаратон

Според вашите лични барања и цели, можете да тренирате според еден од нашите три планови. Притоа, ја вклучивме експертизата на реномирани тренери за трчање, но секако и нашето сопствено долгогодишно искуство.

Важно: Веќе треба да можете да трчате 12 до 14 километри по ред и да имате неделен обем на работа од околу 20 до 25 километри.

Вашиот прв полумаратон тогаш ќе застане само на патот од десет до дванаесет недели обука.

Како е составен мојот план за обука на полумаратон?

За да продолжите да му давате на вашето тело нови стимули, треба да тренирате со различни нивоа и интензитети. Вашиот план за обука се заснова на комбинација од овие методи:

Лабаво трчање на издржливост: Го трчате своето „темпо на удобност“ во аеробната област во подолг период од околу 30 до 60 минути.
Прогресивно трчање на издржливост: Започнете со опуштено темпо и постепено зголемувајте ја брзината, на пример: 5 км лесно, 5 км брзо и 5 км со натпреварувачко темпо.
Брзо континуирано трчање: По десет до 15 минути пауза, џогирате континуирано во близина на вашето темпо на натпреварување. Поделете го трчањето добро, така што втората половина е побрза.
Темпо работи: Во зависност од перформансите и изводливоста, повторувањата од 300 до 1.000 метри со активна пауза од две до три минути во кас се водат над планираното темпо на натпреварување. Пред да го направите ова, треба да провалите околу десет до 15 минути.
Возење игра: Со оваа форма на темпо возење, брзината варира разиграно. На пример, можете да трчате брзо 60 секунди и лесно 60 секунди. Или, вие можете спонтано да си поставите цели на маршрутата, на пример: спринт до следната клупа или фенер.

Полумаратон за 10 недели

Фокусот на 10-неделниот план е помалку на одредено целно време и повеќе на совладување на 21,1 километар.

Ахим Ахил, најпознатиот германски стручњак за трчање и тренерот за трчање Пиет Коникеке создадоа план за обука што ќе ве подготви за полумаратон за десет недели.

Вторник среда сабота недела1 недела2 недели3 недела4-та недела5-та недела6-та недела7-та недела8-та недела9-та недела10-та недела

Игра на возење од 4 км 45/60 с	6-8 км лесно трчање на издржливост	Прогресивно трчање на издржливост од 6-8 км	Долг рок 12 км
Игра на возење од 6 км 90/90 с	6-8 км лесно трчање на издржливост	Прогресивно трчање на издржливост од 6-8 км	Долг рок 12-14 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	8 км лесно трчање на издржливост	Прогресивно трчање на издржливост од 8 км	Долг рок 14 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	Ден за одмор	Возачка игра на 7,5 км 90/90 с	Долг рок 14-16 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	8-10 км лесно трчање на издржливост	8-10 км побрзо трчање на издржливост	Долг рок 16 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	10 км лесно трчање на издржливост	Прогресивно трчање на издржливост од 8-10 км	Долг рок 16-18 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	10 км лесно трчање на издржливост	Прогресивно трчање на издржливост од 8-10 км	Долг рок 16-21 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	10 км лесно трчање на издржливост	Прогресивно трчање на издржливост од 8-10 км	Долг рок 16 км
Темпо работи 300 - 1.000 м	Ден за одмор	6 км побрзо трчање на издржливост	Долг рок 14 км
5 км побрзо трчање на издржливост	Ден за одмор	Ден за одмор	полумаратон

Полумаратон со фиксно целно време

За да пресметате реално целно време, вашите најдобри времиња над пет или десет километри и овие едноставни формули може да ви помогнат:

5-километарско најдобро време x фактор 4,62 или 10-километарско најдобро време x фактор 2,22

Пример: Најдоброто време од 10 километри е околу 63 минути (5 км: 30 мин.), А потоа време на крај на половина Мартон од:
63 мин. X 2,22 = 139 мин. Т.е. прибл. 2:20 часа (30 мин. Х 4,62 = 138 мин.)

Авторот на книгата и тренер за трчање Андреас Буц донесе многу тркачи до нивната цел со индивидуални планови за обука. Времето под 2:20 или дури 2 часа е реална цел за првиот полумаратон. Андреас ги создаде вистинските планови за обука за вас:

Полумаратон под 2:20 часот

Вторник, среда, петок, недела1 недела2 недели3 недела4-та недела5-та недела6-та недела7-та недела8-та недела9-та недела10-та недела11-та недела12-та недела

Ден за одмор	45 минути трчање со средна издржливост	70 минути лесно трчање на издржливост	80 минути трчање со средна издржливост
Ден за одмор	45 минути трчање со средна издржливост	70 минути лесно трчање на издржливост	90 минути трчање со средна издржливост
Ден за одмор	45 минути трчање со средна издржливост	70 минути лесно трчање на издржливост	90 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 800 метри со тркачко темпо од 5 км	Ден за одмор	40 минути брзо континуирано трчање	100 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 1.000 метри со тркачко темпо на 10 км	Ден за одмор	50 минути брзо континуирано трчање	100 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 1.000 м со тркачко темпо од 10 км	45 минути трчање со средна издржливост	50 минути брзо континуирано трчање	120 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 800 м со тркачко темпо од 5 км	45 минути трчање со средна издржливост	40 минути лесно трчање на издржливост	10 километри тест конкуренција Цел на време: 63 минути
Ден за одмор	40 минути лесно трчање на издржливост	50 минути брзо континуирано трчање	120 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 4 х 1.000 м со темпо на трка на полумаратон	45 минути трчање со средна издржливост	50 минути брзо континуирано трчање	90 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 1.000 м со темпо на трка на полумаратон	45 минути трчање со средна издржливост	50 минути брзо континуирано трчање	120 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 4 х 1.000 м со темпо на трка на полумаратон	45 минути трчање со средна издржливост	40 минути брзо континуирано трчање	90 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 4 х 800 м со тркачко темпо од 5 км	45 минути трчање со средна издржливост	40 минути лесно трчање на издржливост	полумаратон под 2:20 часот

* Темпото на полумаратонската трка е најмалку 6:38 мин/км за да се заврши полумаратонот под 2:20 часот.

Полумаратон под 2 часа

Ден за одмор	60 минути трчање со средна издржливост	65 минути лесно трчање на издржливост	90 минути трчање со средна издржливост
Ден за одмор	60 минути трчање со средна издржливост	65 минути лесно трчање на издржливост	100 минути трчање со средна издржливост
50 минути лесно трчање на издржливост	45 минути трчање со средна издржливост	65 минути лесно трчање на издржливост	110 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 800 м со тркачко темпо од 5 км	45 минути трчање со средна издржливост	30 минути брзо континуирано трчање	100 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 4 х 1.000 м со тркачко темпо од 10 км	60 минути трчање со средна издржливост	40 минути брзо континуирано трчање	100 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 5 х 1.000 м со тркачко темпо од 10 км	60 минути трчање со средна издржливост	40 минути брзо континуирано трчање	100 минути трчање со средна издржливост
Брзо трчање 10 х 800 м со тркачко темпо на 5 км	45 минути трчање со средна издржливост	40 минути лесно трчање на издржливост	10 километри тест конкуренција Цел на време: 54 минути
Ден за одмор	60 минути трчање со средна издржливост	50 минути брзо континуирано трчање	110 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 5 х 1.600 м со тркачко темпо на 10 км	60 минути трчање со средна издржливост	60 минути брзо континуирано трчање	120 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 7 х 1.200 м со тркачко темпо на 10 км	60 минути трчање со средна издржливост	60 минути брзо континуирано трчање	120 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 5 х 2.000 м со тркачко темпо од 10 км	60 минути трчање со средна издржливост	40 минути брзо континуирано трчање	90 минути лесно трчање на издржливост
Брзо трчање 8 х 400 м со темпо на трка на полумаратон	45 минути трчање со средна издржливост	40 минути лесно трчање на издржливост	полумаратон под 2 часа

* Темпото на полумаратонската трка е најмалку 5:41 мин/км за да се заврши полумаратонот под 2 часа.

Со флексибилност кон целта

Јасна предност на плановите за обука е тоа што тие ви даваат ориентација и индиции за тоа колку добро работите. Сепак, планот за обука никогаш не може да се спроведе еден-на-еден и треба постојано прилагодување.

Ако веќе можете да предвидите дека нема да можете да ги завршите двете единици за време на викендот или дека не сте одморени на долги патеки, можете да ги замените единиците од петок и сабота, на пример.

Исто така, не ги занемарувајте паузите! Без доволно регенерација, целосниот ефект на обуката не може да се развие. Доволно спиење и здрава исхрана се важни градежни блокови.

Затоа, секогаш слушајте се. Ако еден ден не помине добро, свртете ја брзината или одложете ја сесијата за следниот ден. Во спротивно ризикувате подолга пауза од трчање - и тоа никому не му помогна.

Одредена флексибилност нема никаква врска со недостаток на дисциплина, тој дури го подвлекува ова и носи постојаност на вашиот тренинг.

Меѓутоа, ако забележите дека не можете да го следите планот затоа што постојано сте презаситени, нема срам да го туркате првиот полумаратон. Одложеното не е откажано!

Подобро е да се подготвите во мир и да создадете добра основна издржливост на долг рок, што на крајот ќе ве донесе до целта со поголема радост.