План за обука на притисок и влечење

Обука за туркање и влечење значи дека го третирате тренингот на вежби под притисок (притисок) и вежби за повлекување (повлечете). За секоја единица за обука, се вршат само вежби под притисок или само вежби за влечење за горниот дел од телото. Вежбите што не се ниту притискање ниту влечење се распределуваат на таков начин што што повеќе мускули тренираат во ист ден кои играат заедно во движење. Класично, ова резултира со а 2 сплит Обука. Оној презентиран овде План за обука на притисок и влечење е погоден за Напредно од 1 година тренинг пракса. Оние кои вежбале обука 6 месеци или повеќе, треба да се вратат на Сплит план за обука од 2 дела без претходна исцрпеност.

Обуката за притискање и влечење често се претставува како „нешто сосема друго“ или дури и како посебен систем за обука. Сепак, овие претстави се донекаде претерани. Принципот на притисок и влечење е само еден од неколкуте начини на кои разделената обука може разумно да се подели. Начелото дури и го среќавате доста често, но тој не се спроведува секогаш доследно. Ако ги обучите градите и рамената на ист ден во сплит план за обука, веќе го користите принципот притискање и влечење.

План за обука

Обука секој втор ден

Погоден за дестинации:

Градење на мускули
Зголемување на општите нивоа на јачина

Препорачано ниво на моќност:

Напредно од 1 година тренинг пракса

Вид на обука:

2 подели туркање и влечење

Повторувања:

10-12 или 12-15 (види подолу)

Ден на притисок

Загревање: приближно 10 минути лесен кардио тренинг

Мускулна група	Вежби	реченици	Повторување.
градите	Рамна преса за клупи Наклонете ја преса за клупи Летање со гира	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Рамења	Преса за раменици Пред се крева со тегови	3 2	10-12 10-12
Трицепс	Натопи	3	10-12
стомакот	Патерици Виси или лежи ногата крева	3 3	10-15 10-15

Загревање: приближно 15 минути лесен кардио тренинг

Повлечете ознака

Загревање: приближно 10 минути лесен кардио тренинг

Мускулна група	Вежби	реченици	Повторување.
нозе	Сквотот мрена Продолжување на ногата на машината Кадрици на нозете	3 2 2	10-12 10-12 10-12
се движат	Мртво кревање Повлекувања, широк Веслање на кабелот	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Задното рамо	Обратна пеперутка	2	10-12
бицепс	Бицепс кадрици со SZ гира, стои	3	10-12
Телиња	Теле расте на мултипрес	2	10-15

Загревање: приближно 15 минути лесен кардио тренинг

Која е поентата на планот за обука со притисок и влечење?

Поделувајќи се на притисок и влечење, тренирате различни мускули и во двете единици за обука. Ова ви овозможува да тренирате два последователни дена. Сè уште треба да планирате еден до два дена без обука неделно. Ова е едноставно затоа што не можете целосно да спречите „двоен товар“ дури и со поделба на притисок и влечење. Некои мускули, како што се мускулите на подлактицата што ги користите за зафат, се користат и во двата дена.

При вежби за влечење, латисимусот, трапезиусот, грбот на рамото, бицепс и низа други мускули работат заедно како синергетичари. Кога правите вежби под притисок, тоа се главно градите, предните и страничните раменици и трицепсите. Сплит според принципот на притискање и влечење значи дека секој мускул што е обучен во соодветната единица за обука е вклучен во што повеќе вежби. Ова ви овозможува да постигнете поголем обем на обука - и тоа без единицата за обука да стане премногу долга и без планот за обука да мора да се подели уште повеќе. Временското ограничување за единицата за обука има предност што хормонот за градење на мускули тестостерон и хормонот за кршење на мускулите кортизол се доведуваат во поповолен однос едни на други. Ограничување на поделбата на двојно поделување нуди предност што секој мускул може да се тренира многу често.

Клучни зборови:

Кој пишува тука?

Јас сум Bodyон Бодифит, авторот овде на вашата нова омилена веб-страница. 😉

Јас сум обучен тренер за фитнес со различни лиценци, вклучително и во областите на фитнес тренинг, боди-билдинг, тренинг за рехабилитација и исхрана. Јас сум страстен спортист на силата многу години.

Го започнав Bodyfit.tips за да го направам светот малку подобар на мој начин. Се обидувам да ви понудам искрени и независни совети кои навистина ќе ви помогнат дополнително (за жал, тоа е поретко на Интернет отколку што би помислиле). Моја грижа е да ви обезбедам содржина што влегува во длабочина и ви дава вистинско разбирање за вашето тело.

Можеби ќе ве интересира:

Обука за Кетлбел - што прави тоа и за кого е погодно?

Колку јаглехидрати ви требаат за да изградите мускули?

Оптимизирана диета со ниски хидрати за градење на чисти мускули

Заеднички пријателски тренинг - 7 совети за секој спортист

Коментари

Прелиминарна лоза загатка 22 февруари 2016 година во 15:43 часот

Фронт крева по 4 вежби каде предното рамо е силно вклучено, глупост. Зошто не и странично покачување?

Bodyон Бодифит 22 февруари 2016 година во 18:42 часот

Затоа што тоа е план за обука со притисок и влечење. Со овој вид обука, експресно е посакувана интензивна пред-исцрпеност.

Секако, тоа не е за секого. Исто така, можен е и спротивниот пристап. На Bodyfit.tips ќе најдете и многу планови за обука во кои мускулите се секогаш свежи и без претходна исцрпеност. Секој мора сам да открие што работи подобро во одделни случаи.

Патем, мислам дека луѓето се кул кои прво читаат, а потоа размислуваат дали има причина да бидат возбудени или дали сè е веќе објаснето во текстот. 😉

станете обожавател

Тренер од професионалец

Дали знаевте: Јас исто така нудам тренинг преку Интернет. Нека Вице Мистер Универзум 2018 лично ве води до успех во обуката! Исто така, можам да помогнам во покомплицирани барања.

Дали веќе го знаете мојот протеин?

Заокружете го успехот во обуката - со паметни додатоци во исхраната!