План за обука на стомакот-нозете и задникот BodyChange® дома

Ако претпочитате да ги обучувате стомакот, нозете и задникот дома и не сакате да одите во теретана, можете да го направите тоа со чиста совест. Не мора да биде шест пакетчиња, но малку градење мускули ќе ви помогне да се чувствувате добро. Всушност, со планот за обука на задникот на десните стомачни нозе, можете ефикасно да тренирате и дома. Ако се почитуваат неколку основни работи, тренингот за фитнес во вашите четири wallsида е исто толку ефикасен како и во теретана и исто така заштедува многу време и пари. За да ја постигнете целта за фитнес што си ја поставивте, потребен ви е добро осмислен план за исхрана, како и план за обука кој ефикасно се фокусира на проблематичните области на стомакот, нозете и задникот. Но, како изгледа таков план за обука, кои вежби се идеални и колку повторувања треба да бидат?

Најдобри вежби за план за вежбање задник на стомакот

Различни правила важат за домашен тренинг отколку за тренинг во теретана. Ова едноставно се должи на фактот дека изборот на опрема во вашите четири wallsида е значително помал. Следствено, добар план за обука за стомачни мускули, нозе и задник се состои од најсложени можни вежби што можат да се изведат со сопствената телесна тежина. Предноста на овие вежби е тоа што тие се природни низи на движење кои вклучуваат голем дел од неколку мускулни групи и зглобови.

Во споредба со тренингот со гира, спортистите за рекреација имаат корист не само од заштеденото време со обука на неколку мускулни групи истовремено, туку и од активирање на мали помошни мускули. Овие мускули честопати се занемаруваат при конвенционален тренинг за сила, бидејќи многу вежби не се потпираат на природната интеракција на неколку мускулни групи. Често се засегнати помалите мускули во областа на задникот и задните бутови. Значи, токму во областа на тврдоглавите проблематични области што се решаваат со планот за обука на стомакот, нозете, задникот.

Овој ефикасен 15-минутен тренинг за стомачни, нозе и задник покажува 4 различни вежби за рамен стомак, затегнати нозе и цврст задник:

Ефективни вежби за телесна тежина за домашни вежби

Сквотови
Скокови на кутии
Дневни
Дневни
Штици
Бурпи
Патерици

Пример вежба: Тркач за шест пакет

Трчачите се ефикасна и динамична вежба за тренирање на стомачните мускули. Правите стомачни мускули се особено предизвикани.

Започнувате со склек, при што треба да се набудуваат две точки. Од една страна, дека телото е во права линија, така што дното не виси премногу надолу или се протега премногу нагоре. Во оптимална положба, стомачните мускули го стабилизираат телото. Покрај тоа, проверете дали рамото е над зглобот. Следно, едната нога се влече напред и стапалото се става на подот приближно до висината на градите. Потоа скокнете назад во почетната позиција и повторете го процесот со другата нога. На овој начин можете скоро да скокнете од една на друга нога. Три сета од по 30 секунди се идеални.

Градење на мускули и губење на тежината: Можете ли да го направите тоа истовремено?

Плановите за обука за градење мускули и губење на тежината не се разликуваат фундаментално едни од други. Соодветно на тоа, следниот концепт може да се користи за двете цели. Comeе дојдеме до круцијалниот аспект што одредува дали процентот на маснотии во телото се зголемува или намалува подоцна. Но, сега назад кон планот за обука. Пред сè, важно е обуката да биде кратка и јасна. Од една страна, ова има предност да заштеди време и, од друга страна, гарантира дека организмот ослободува помалку хормони на стрес за време на тренингот.

Стресните хормони, како што е кортизолот, ги инхибираат анаболните метаболички процеси, бидејќи тие се потребни за регенерација и градење на мускули. Единица за обука затоа идеално трае 20 до максимум 25 минути, но е сè поинтензивна. Овој интензитет се постигнува преку сложени вежби, пократки паузи и употреба на суперсет. Алтернативно, редоследот на вежби може да се заврши и како коло на јачина. Структурата се заснова на едноставен принцип: прво големите мускулни групи, потоа малите. Типичен тренингот на целото тело може да изгледа вака:

вежбање	Длабоки сквотови	Дневни	Скокови на кутии	Планинарски алпинист	Штица
реченици	3	3	3	3	3
Повторувања	8-12	8-12	10-15	45-60	45-60 секунди

Не треба да има повеќе од 30 секунди помеѓу секој сет. Алтернативно, планот за обука може да се изврши и како коло за јачина. Сите вежби треба да бидат завршени со еден потег, така што паузата ќе се прави само по секоја завршена рунда. Доколку обуката треба да се направи малку поразновидна или поинтензивна, добрата идеја е купувањето разноврсна опрема, како што се котленци или елеци за тежина. Меѓутоа, ако сакате да изградите мускули или да го намалите процентот на маснотии во телото, мора да обрнете внимание и на регенерацијата. На крајот на краиштата, мускулите не растат за време на тренингот, туку за време на фазите на одмор. Идеално, треба да има околу 48 часа помеѓу две сесии за обука.

План за исхрана за градење мускули и губење на маснотии

Навистина клучен фактор за градење мускули и губење на тежината е диетата. Строго кажано, успехот во градење мускули и губење на маснотии зависи дури од околу 70 проценти од диетата. Ова се должи на рамнотежата на калориите. Ако ова е позитивно, т.е. трошиме повеќе енергија отколку што користиме, се дебелееме. Ако, пак, е негативно, организмот може да започне да го намалува процентот на маснотии во телото. Значи, клучот за да имате шест пакувања и тонирани нозе лежи во исхраната. Фитнес-соодветна диета која поддржува рекреативни спортисти во градење на мускули и губење на тежината е богата со протеини и исто така се потпира на јаглени хидрати со долг ланец и висококвалитетни масти, како што се оние што се наоѓаат во риби, ореви и ленено масло. Со цел да се промовира раст на мускулите или одржување на мускулите, се препорачува дневна потрошувачка на протеини од околу 1,5-2 грама на килограм телесна тежина. За возврат, треба да избегнувате јаглехидрати со краток ланец, како што се бело брашно и шеќер, како и секоја храна што содржи хемиски адитиви.

Идеален партнер за вежбање за дома

Концептот BodyChange нуди план за обука и исхрана со кој е можно флексибилно да се постигнат сите индивидуални фитнес цели. Додека програмата BodyChange ги обучува мускулите и на тој начин ги доведува во форма проблематичните области, постојаната промена во исхраната ги поддржува фитнесот и перформансите. Со само 20 минути обука на ден, благодарение на генијалниот систем, можно е или да се градат мускули или да се стимулира губење на маснотии, па дури и да се изнесе шест пакет.