План за обука за губење на тежината брзо направи 6 совети

Ние објаснуваме чекор по чекор како детално треба да се структурира планот за обука за губење на тежината. Покрај потребното времетраење на обуката, во фокусот ќе бидат и критериумите како интензитет на обука, правилен избор на вежби и возбудливи совети за планот за обука.

За многу посебен успех во слабеењето, препорачуваме бесплатна проверка на телото. Пресметајте го БМИ, дефинирајте ги вашите цели и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука .

Основи на планот за обука за слабеење

Добро структуриран план за обука за целите на губење на тежината и губење на маснотии треба да се карактеризира со ефективна мешавина на елементи на сила и издржливост. Интензитетот на обуката не може да се спореди со тренингот за градење мускули. Плановите за обука за губење на тежината секогаш се карактеризираат со висок интензитет - паузите помеѓу комплетите се кратки. Покрај нормалниот тренинг со слободни тежини како аспект на слабеењето, посебен тренинг за издржливост во форма на интервал тренинг е неопходен за успех.

Обука за сила за одржување на мускулите
Обука за издржливост за согорување на маснотии
Обука со висок интензитет

1. Совети за планот за обука за слабеење

1. Поддршка на исхрана за вежбање

Покрај тренингот за сила и издржливост и структуриран план за исхрана, како што е диетата со протеини, интелигентната употреба на спортска исхрана во рамките на планот за обука е исто така погодна за губење на тежината.

Капсулите BCAA помагаат да се заштитат мускулите за време на интензивна обука за сила и издржливост и на тој начин да се спротивстави на распаѓањето на мускулите.

2. Зголемете ја секојдневната активност

Секој што сака да направи нешто за да изгуби тежина над планот за обука, може да ја зголеми својата секојдневна активност. Одете по скалите наместо во лифтот, или возете велосипед до работа. На овој начин, согоруваат дополнителни калории и полесно се постигнува целта за обука.

3. Пронајдете истомисленици

Изборот на соодветен партнер за обука може да биде клучен критериум за успех за губење на тежината. Меѓусебната мотивација и заедничкото одење на обука го олеснуваат премостувањето на ниските фази и заедничката работа кон посакуваната цел.

4. КОРИСТЕТЕ ја НАШАТА 12-неделна програма

Немате време за комплицирани планови за исхрана и часови тренинзи? Заедно со нашите обучени Тренери, спортски научници и Нутриционисти да ја исчистиме пустината за фитнес. Со нашите високо ефикасна програма од 12 недели дали ги правиш твоите резолуции реалност Здраво плажа тело - чао чао вишок килограми. Убедете се сега.

2. Фреквенција на обука

Ако сакате ефикасно да изгубите тежина и да изгубите маснотии, треба да планирате 3-4 единици за обука неделно. Целта на обуката за губење на тежината не е придружена со исклучително висок оптоварување за обука од 5-7 единици неделно. Оние кои сакаат да изгубат тежина веќе го ставаат своето тело под голем „стрес“ со одржување на дефицит на калории. Затоа, испланирајте доволно време за регенерација, со цел да се избегне претренирање или преоптоварување на кардиоваскуларниот систем.

Редовното вежбање е исто така важно во исхраната,

затоа што обезбедува затегнат и фит изглед.

Вежбите за обука за сила можат лесно да се комбинираат во една Сплит план за обука се раздели. Што значи поделена поделба? Индивидуалните денови за обука се специфично „поделени“ според индивидуалните мускулни групи. Класична дистрибуција би била обука на градите и трицепсот или грбот и бицепсот одделно во одделни денови. За фреквенција на обука од четири единици неделно, поделбата од 4 дела е идеална.

Тука, индивидуалните мускули можат интензивно да се работат со изолациони вежби, а основните вежби можат значајно да се интегрираат во планот за обука. Основни вежби како што се притискање на клупа, кревање на мртви или сквотот се насочени кон неколку мускули истовремено. Ако тренирате само три пати неделно, изберете 3 сплит со класична дистрибуција на гради/рамо/трицепс, грб/бицепс и нозе и стомак.

Вегански протеин - оној зеленчук

3-4x обука неделно
Сплит план за обука или план за цело тело
Мешавина на основни и изолациски вежби

Обуката за сила треба да се состои од две единици неделно преку една последователна кардио единица може да се додаде. Интервал на обука со висок интензитет е идеален за согорување на маснотии. Преку употреба на интервален тренинг, докажано е дека метаболизмот после тренинг е фаворизиран од таканаречениот „ефект на после изгорување“. Покрај тоа, откако ги „потрошивме“ енергетските резерви од резервите на гликоген, нашиот организам паѓа на нашите масни наслаги - совршена околност за слабеење.

Објаснуваме точно што претставува обука со висок интензитет на интервалот на нашата страница за обука HIIT.

3. Времетраење на обуката

Ако сакате да ги намалите или изгубите телесните масти, не мора да се мачите 2 часа во теретана секој ден. Помалку е повеќе! Добро испланираната тренинг сесија на планот за обука за слабеење не треба да биде подолга од 60-90 минути последен Овде веќе може да се изврши многу ефикасна мешавина на елементи на сила и интензивна обука за издржливост. Пријатен несакан ефект: „кратките“ тренинзи ве држат на топка подолго и го следат вашиот план за обука за слабеење постојано - без компромиси.

Вкупно 60-90 минути
60-75 минути тренинг за сила
15-20 минути обука за издржливост

4. Избор на вежба

Дури и со планот за обука за слабеење, фокусот во единиците е на сложените Основни вежби поставени. Користејќи неколку мускулни групи истовремено, ефективноста во тренингот може значително да се зголеми. За губење на телесните масти, не е препорачливо да направите безброј вежби за изолација за мали мускулни групи, како што се стомакот или рацете.

Покрај тоа, постојат различни алтернативи за избор за завршување на елементите на издржливост во периодот на обука. Интервал на обука со висок интензитет може да се спроведе во студио, на пример, на вртење велосипед, неблагодарна работа или степер. Покрај тоа, круговите на јачината исто така може да се вршат со помош на котлебели.

Фокусирајте се на основните вежби
Изолациони вежби за дополнување
Интервал на обука за издржливост по единица на сила

5. Обем и интензитет на обуката

За губење на маснотии, најдобро е да тренирате во опсег од 12-15 повторувања (опсег на издржливост на силата). За планот за обука за слабеење, 5-6 вежби може да се вклучат во сплит ден за обука. Со помош на техники на интензитет, како што се супер-марки или падови, последниот работен сет може да се заокружи многу добро. Ова создава идеален стимул за мускулите.

Интервал или единици за обука на кола се особено погодни за губење на тежината. Тука можете да тренирате до 30 минути без или само со кратки паузи. Ова согорува повеќе калории од вообичаениот тренинг за сила и ги промовира мускулите и издржливоста во еднаква мерка. Многу добар метод е обука за kettlebell, за што ги составивме најважните информации.

6. Време на пауза

Со цел да се задржи метаболизмот и кардиоваскуларниот систем во полн ек за време на тренингот, паузите помеѓу комплетите треба да се зголемат 30-60 секунди бидат ограничени Така, согорувањето на мастите може да работи оптимално и трошите многу калории за време на тренингот.

Како да креирам план за обука?

Ние ќе ви покажеме како можете да го креирате вашиот индивидуален план за обука чекор по чекор.

7. Диета

Губењето тежина со вежбање може да работи долгорочно само ако редовно ја прилагодувате вашата исхрана. Во принцип, ако сакате да изгубите тежина и да ја одржите својата нова тежина на долг рок, ви препорачуваме да ја промените вашата исхрана. Треба да постигнете умерен дефицит на калории од 300 до 500 калории.

Овој дефицит на калории значи дека вашето тело согорува повеќе калории отколку што добива од диетата. Вашиот план за обука за слабеење обично ќе ви помогне да ги зголемите потребите за калории. Обично ќе постигнете дефицит на калории побрзо со план за фитнес отколку без. Ако не знаете точно колку е голема вашата калориска потреба, пресметајте ја во нашата Калкулатор калкулатор надвор Обавезно редовно прилагодувајте го.

Поканете ги вашите пријатели и дајте им 15 евра од првата нарачка. Научи повеќе