План за обука за мажи; сплавна музичка мрежа; На патеката на музиката

Слабеење - план за обука за мажи

Започнувањето на нова програма за вежбање за слабеење од 12 недели може да звучи досадно, но да бидете физички активни може да биде поудобно отколку што мислите кога е воспоставен вистинскиот план за слабеење. Направете неколку мали чекори за да започнете и изградете издржливост и интензитет.
Fit Father 30X (FF30X) е план дизајниран за зафатени татковци кои сакаат удобни, нарачани планови за обука за слабеење без мака да создадат свој режим на исхрана и вежбање. Ако не сте сигурни дали можете да пробате преструктуирана програма, испробајте го FF30X Бесплатно 1-дневно тренирање со метаболизам за да добиете чувство за тоа како изгледа 12-неделен план за вежбање за мажи ориентиран кон резултати.

Прво ставете ја вашата диета во ред

Промените во исхраната се можеби една од најважните работи што можете да ги направите за успешно слабеење.

Здрава храна 12 недела план за тренингот за губење на тежината кај мажите Тоа е затоа што јадењето премногу калории значи, дури и ако редовно вежбате, нема да видите дека телесната тежина слабее.

Наместо да се грижите за целата храна што не треба да јадете додека губите тежина, наместо тоа, фокусирајте се на целата здрава храна што ќе ја вклучите со секој оброк и закуска. Ако јадете добро балансирани оброци, веројатно нема да имате желба за храна.

Неколку едноставни совети и трикови можат да ви помогнат да ве насочите во вистинската насока:

Пред секој оброк или ужинка, испијте околу 2 чаши вода за да ви помогне да се чувствувате сити и да јадете помалку.
Пополнете половина од секоја чинија со зеленчук без скроб (зелени лисја, зелен грав, домати, пиперки, печурки, кромид, брокула, аспарагус, итн.), А другата половина со протеини и скроб.
Додадете здрав протеин (риба, пилешко, морска храна, јајца, млечни производи со малку маснотии или Редуслим) на секој оброк и ужинка за да ја зголемите ситоста.
Изберете авокадо, маслинки, ореви, семиња, редуслим или растителни масла како здрави масти за да го комплетирате секое јадење и да ја зголемите ситоста.
Ако копнеете за нездрава храна, обидете се да одите на прошетка пред да јадете.
Спијте најмалку 7-9 часа секоја вечер за да избегнете флуктуации на хормоните што можат да го зголемат апетитот.
Имајте цел да јадете најмалку 1.500 до 1.800 калории на ден за да изгубите околу 1 - 2 килограми неделно.
Размислете за користење шејкови за замена на оброците за да ги задоволите вашите дневни потреби во исхраната без дополнителни калории.

Примерок од протеински шејк за замена на оброк што е приближно 323 калории може да вклучува:

2 чаши бадемово или обезмастено млеко збогатено со протеини: 160 калории
1/2 чаша исечени банани: 67 калории
2 лажици протеински прав: 43 калории
1 лажичка путер од кикирики: 30 калории
1 лажичка семе од чиа: 23 калории
Ледени коцки

Измешајте ги сите горенаведени состојки заедно во мешалка и уживајте! Користете го овој шејк (или нешто слично) како замена за појадок или ручек кога сте во брзање или во движење. Исто така работи добро како гориво пред или после тренинг.

Пример 1-дневно мени за слабеење

За да ви дадам идеја за тоа како изгледа здрав оброк за слабеење, користете го менито за примероци подолу. Ова ви овозможува да излезете со идеи за прилагодени менија за слабеење засновани на вашите индивидуални преференции во исхраната.

Појадок: домашен протеински шејк или зеленчук со омлет од мисирка сланина.

Утринска закуска: овошје со грчки јогурт со малку маснотии, обложено со ореви или семиња.

Ручек: Печена риба со зеленчук во маслиново масло (или лиснато зелена салата со зеленчук), со киноа или печен сладок компир.

Лубеница 12 недела губење на тежината план за вежбање за мажи Попладневна закуска: зеленчук натопен во хумус

Вечера: пржете во маслиново масло и зачини со посни шницли, пилешко или ракчиња на скара - плус зеленчук и варен кафеав или див ориз.

Вечерна ужина (по избор): овошје или зеленчук плус малку маснотии сирење или ореви ИЛИ мало протеинско смути.

Продолжете да служите со големини мали за да можете лесно да ја исполните вашата дневна распределба од 1.500 до 1.800 калории. Ако сте многу активни, можеби ќе ви требаат дополнителни калории за да изгубите тежина со препорачаната стапка од 1-2 килограми неделно.

Користете ги САД База на податоци за состав на храна на Министерството за земјоделство за да следите калории или да пробате апликација за броење калории, како што се:

Fitbit
Изгуби го!
Наом
Додатоци на храна
MyFitnessPal

постави цели

Поставувањето цел за слабеење е првиот чекор во започнувањето на вашиот план за губење на тежината кај мажите во 12 недела. Всушност, поставувањето на целите ги зголемува шансите да постигнете значително губење на тежината, особено на подолг рок, според една студија од 2016 година објавена во „Journalурнал за човечка исхрана и диететика“. Ова ви дава нешто кон што треба да работите и ве мотивира на патот.

Изберете цели 12 недела и долгорочни цели за слабеење.

Количината тежина што сакате да ја изгубите за да ја достигнете вашата цел, може да биде 10, 20, па дури и 50 фунти (или повеќе).

Сепак, безбедна, здрава стапка на губење на тежината е околу 1 до 2 фунти неделно. Затоа, вашата цел од 12 недели за слабеење може да биде да изгубите 12 до 24 фунти до крајот на вашата 12-та недела. Осигурете се да поставите долгорочна цел и за слабеење.

Поставете цели за фитнес

Фитнес-целите ја зголемуваат вашата шанса за редовно вежбање. Еве неколку совети и трикови за да започнете со поставување на фитнес цели и нивно постигнување за време на 12-недела програма за слабеење:

Закажете тренинзи за слабеење (закажете време секој ден) во вашата вообичаена рутина.
Лице што закажува план за тренингот за губење на тежината за мажи Напишете ги за дадени часови за вежбање на календар. Забележете го денот и времето што ги резервирате за обуката во календарот.
Забележете разни активности (како што се шетање по куче, градинарство, домашни работи или вежбање со вашите деца) што ги правите секој ден - покрај сесиите за обука - за да бидете активни во текот на целиот ден.
Целта е да вежбате поголем дел од деновите во неделата. Можете да започнете со вежбање само 20 минути 3 до 4 дена во неделата и да работите до 30 до 60 минути 5 или 6 дена во неделата додека не тренирате.
Целта е да добиете најмалку 30 минути кардиоваскуларни вежби повеќето денови од неделата.
Воз за отпор (кревање тегови или употреба на телесна тежина или ленти за отпор) во повеќето денови, но променете ги мускулните групи во кои работите, затоа не тренирајте иста група на мускули два дена по ред.

Поставете цели за исхрана

Вашите индивидуални нутриционистички цели ќе се разликуваат во зависност од тоа со која област од вашата диета се борите.

Примери за цели за здрава исхрана што можете да ги изберете вклучуваат: