План за обука за вежбање на рамо за почетници; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

обука

Рамената е област што почетниците имаат тенденција да ја превидуваат кога тренираат. На крајот на краиштата, има смисла прво да се концентрираме на други области, како што се стомачните мускули, бицепс, трицепс или градите. Кога ги изградивте овие мускули, веќе изгледате добро и атлетски и може да се концентрирате на рамената. Мојата јасна порака во овој момент: Погрешно!

Според мене, рамената се веројатно најважните мускули во горниот дел од телото и се користат скоро во секое движење. Покрај тоа, широките, мускулести раменици изгледаат многу подобро и поспортски отколку што првично може да мислат некои.

Анатомијата на рамената

Нашите раменици во суштина се составени од три различни мускулни групи: предниот, средниот и задниот дел. Додека многу почетници ги гледаат рамената како еден мускул, многу е важно да ги тренирате сите и трите групи на мускули на рамото. Значи, притискањата на рамото не се никаде доволно блиску ако имате за цел навистина мускулести и дефинирани рамена. Покрај тоа, неизмерно го намалувате ризикот од повреда ако ги тренирате сите три мускулни групи на рамената, наместо само една.

Мускули на предното рамо:

Локација: Оваа мускулна група се наоѓа на предниот дел од рамениот појас.
Функција: Предните мускули на рамото се главно одговорни за флексија и внатрешна ротација на рамената. Се подразбира флексија како активно или пасивно движење на свиткување на рамената и претставува „пандан на истегнување, како што беше. Ако само овој рамо мускул беше обучен, тоа ќе доведе до искривување на рамената. Овие потоа сепак би изгледале тесно и слабо од предната и страничната страна и би имало зголемен ризик од повреда.
Вежби: воен печат, притискање на рамото со мрена

Мускули на средното рамо:

Локација: Оваа мускулна група се наоѓа во средината и на страната на рамениот појас.
Функција: Мускулите на средното рамо главно се користат за киднапирање. Ова е низа движења во кои рамената се поместуваат или се шират одделно од вашата надолжна оска. Ако се обидете да летате како птица со движење на рацете нагоре и надолу, мускулите на средното рамо, на пример, најмногу ќе се користат.
Вежби: стоечки странични кревања со тегови, кревања на предни гира

Задните мускули на рамото:

Локација: Оваа мускулна група се наоѓа во задниот дел на рамениот појас.
Функција: Задните мускули на рамото се главно одговорни за продолжување и надворешно вртење на рамената. За разлика од флексијата, продолжувањето е движење на истегнување кое се спротивставува на флексијата. Секогаш треба да ги тренирате предните и задните мускули на рамото за да избегнете скратување/закривување на мускулите и да ги одржувате рамениците мускулести наоколу.
Вежби: Странични подигања на гира, свиткани, летаат обратно

Важни совети

Појасот на рамото може да ротира скоро 360 °, така што вежбите треба да се изведуваат под различни агли за да се користи секоја област на мускулите. Без оглед дали станува збор за слободни тежини, опрема или влечење на кабелот, секогаш обидувајте се да ги менувате аглите малку за време на тренингот на рамото. За да избегнете повреди, треба да бидете сигурни уште на почетокот дека сите вежби ги правите чисто и правилно. Не е важно да користите што е можно повеќе тежина, туку правилно да ја изведувате вежбата! Во спротивно, може брзо да се случи да се навикнете на вежбите погрешно и затоа едвај напредувате или повредите. Многу, ако не и сите вежби ќе бидат нови за вас, па затоа треба да научите како правилно да ги изведувате пред да започнете со зголемување на тежините. Мојот план за обука подолу ќе ви помогне ефикасно да градите масивни и широки раменици. Секако, по некое време можете да ги разликувате вежбите помеѓу една рака и две раце, како и седење, стоење и лежење за да додадете разновидност во тренингот.

План за обука

Вежбање 1

Преса за раменици, со седиште

  • Три реченици
  • 8-10 повторувања

Латерална гира се крева, едната рака и стои

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Латералната гира се крева свиткана напред, со двете раце и легнати

  • Три реченици
  • 12-15 повторувања

Вежбање 2

Странично подигање на гира, амбидекстусно и со седиште

  • Три реченици
  • 8-12 повторувања

склекови

  • Три реченици
  • 10 повторувања

Реверзно свиткано странично подигнување со глава на клупата

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Тренинг 3

Странично подигање на гира, со две раце и стои

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Диск за подигнување напред

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Преса за раменици, амбидекстен и седи

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Тренинг 4

Прес на рамо од тешка Арнолд

  • Три реченици
  • 10 повторувања

Потпрен напред на влечникот за кабел, двете раце

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Странично подигање на гира, со една рака и лаже

  • Три реченици
  • 10 -12 повторувања

Тренинг 5

Предницата на мрена се крева, стои

  • Три реченици
  • 12 повторувања

Воен печат, со седиште

  • Три реченици
  • 8-12 повторувања

Странични подигања на гира, двете раце и стои

  • Три реченици
  • 10 повторувања