План за трчање за почетници

Дали некогаш сте се запрашале, зошто понекогаш чувствувате дека можете да трчате 50 километри, а другпат воопшто немате енергија? Секако, часовите на спиење претходната ноќ, стресот, диетата и дишењето играат важна улога. Ако сакате да започнете да трчате, но не знаете точно од каде да започнете и како да избегнете повреди, тогаш подготвивме план за трчање за почетници, само добро да го следите.

План за трчање - првата патека од 5 км

Со овој план, ќе можете да поминете растојание од 5 км за помалку од 40 минути. За да спречите повреди, добро е да додадете неколку вежби за загревање и истегнување во вашиот неделен распоред.

ВАЖНО: Пред и по трчање, направете 10-минутно загревање (одење + истегнување).

ПРЕПОРАЧУВАМЕ: Обука за стомачни овде. Обука за сила тука. Истегнување тука.

Недела 1

Понеделник: 1 мин трчање + 1 мин пешачење x 7 круга (без пауза)
Вторник: 30 мин пешачење + 5 мин тренинг за стомак
Среда: пауза
Четврток: 3 мин трчање + 2 мин пешачење x 6 круга (без пауза)
Петок: пауза + масажа со валјак за пена
Сабота: 2 мин трчање + 1 мин пешачење x 7 круга (без пауза)
Недела: 20 мин пешачење + 20 мин. Јога

Недела 2

Понеделник: 5 мин трчање + 5 мин пешачење x 3 круга (без пауза)
Вторник: 20 мин пешачење + 20 мин вежби за сила
Среда: пауза
Четврток: 5 мин трчање + 5 мин пешачење x 4 круга (без пауза)
Петок: пауза + масажа со ролери од пена + 5 мин вежби за стомак
Сабота: 3 мин трчање + 2 мин пешачење x 6 круга (без пауза)
Недела: 20 мин пешачење + 20 мин. Јога

Недела 3

Понеделник: 7 мин трчање + 3 мин пешачење x 3 круга (без пауза)
Вторник: 20 мин пешачење + 5 мин тренинг за стомак + 5 мин истегнување
Среда: пауза
Четврток: 5 мин трчање + 3 мин пешачење
Петок: 5 мин тренинг за стомачни
Сабота: 8 мин трчање + 3 мин пешачење x 3 круга (без пауза)
Недела: 20 мин пешачење + 20 мин. Јога

Недела 4

Понеделник: 5 мин трчање + 3 мин пешачење x 5 круга (без пауза)
Вторник: 10 минути пешачење + 5 минути трчање x 2 круга (без пауза) + 5 минути тренирање на стомакот
Среда: пауза + истегнување
Четврток: 9 мин трчање + 2 мин пешачење x 3 круга (без пауза)
Петок: 20 мин тренинг за сила
Сабота: 6 мин трчање + 2 мин пешачење x 5 круга (без пауза)
Недела: пауза + истегнување

Недела 5

Понеделник: 10 мин трчање + 2 мин пешачење x 3 круга (без пауза)
Вторник: 10 мин пешачење + 5 мин трчање x 2 круга (без пауза) + 5 мин тренинг за стомак
Среда: пауза
Четврток: 6 мин трчање + 2 мин пешачење x 5 круга (без пауза)
Петок: 20 мин напорен тренинг
Сабота: 15 мин трчање + 2 мин пешачење x 2 круга (без пауза)
Недела: пауза + масажа со ролери од пена

Недела 6

Понеделник: 15 мин трчање + 1 мин пешачење x 2 круга (без пауза)
Вторник: пауза + истегнување
Среда: 20 мин трчање + 2 мин пешачење + 10 мин трчање
Четврток: пауза + 5 мин тренинг на стомакот
Петок: 10 мин трчање + 1 мин пешачење x 4 круга (без пауза)
Сабота: пауза + масажа со ролери од пена
Недела: КОНКУРС.

Правила на дишење при трчање

Земи длабок здив. Вашите бели дробови се малку помали од кафезот во ребрата, но повеќето од нас ги користат само првите 3 четвртини од нашето тело. Кога длабоко дишете, ги проширувате белите дробови, кои се полнат со воздух и ја притискаат дијафрагмата, проширувајќи ја абдоминалната област. Вежбајќи ваков вид на дишење, ќе можете да воведете повеќе кислород, спречувајќи вртоглавица и гадење. Исто така, со истегнување ќе можете да ја зголемите вашата издржливост, а движењето од типот на јога или пилатес ќе ви помогне да дишете од дијафрагмата.

Одговарајте го здивот со вашите чекори на трчање

За лесно трчање, вдишете додека го правите тоа 2-4 чекори, потоа издишете додека извршувате ист број чекори. Пресметајте ги чекорите на ум за да бидете сигурни дека го стабилизирате темпото на дишење.

За интензивно трчање, добро е да се зголеми темпото на дишење за да се поддржи потрошувачката на енергија што ќе ја зголеми брзината. Тука се препорачува да вдишувате и издишувате додека изведувате 2 чекори.

Дишете поинаку во студената сезона

Кога надворешната температура е ниска, добро е да се обидете да дишете низ носот за да избегнете сушење на грлото. Дишејќи преку нос, не само што температурата на воздухот воведена во белите дробови ќе биде поголема, туку дури и нечистотиите во атмосферата ќе се чуваат на растојание.

Научете да дишете преку нос

Тешко е да дишете преку нос кога не тренирате додека трчате. Пред да започне зимата, направете вежби за дишење. Една од таквите вежби е следната: завиткајте маица, шал или шал околу лицето, така што носот и устата ви се совршено покриени. Така, нивото на дишење ќе стане многу поефикасно, а вашето здравје нема да биде загрозено.

Храна препорачана за тркачи

Покрај трчањето, други видови вежби и трикови за зголемување на перформансите, исхраната е исто така важна за одржување на напорите и зголемување на брзината. Еве ја храната препорачана за тркачи, според Runner's World:

Слатки компири

100-калоричен компир обезбедува 250% од вкупниот витамин А, во форма на бета-каротен, потребен дневно, но и витамин Ц, калиум, железо, манган и бакар. Бидејќи повеќето тркачи не успеваат да ги завршат своите потреби за манган и бакар, кои се минерали неопходни за оптимално функционирање на мускулите, тие не успеваат да го поминат поставениот растојание во оптимално време. Слаткиот компир со розова кожа содржи и антоцијанини, антиоксиданти кои ги наоѓаме само во бобинки.

Цели зрна со висока содржина на протеини

Во супермаркетите побарајте житни култури кои имаат најмалку 5 грама растителни влакна и 8 грама протеини за секоја порција 100 гр. Можете да ги јадете и наутро, за појадок, особено ако обично трчате во раните часови на денот, но исто така после обука затоа што го поддржува закрепнувањето.

Јајца

Јајце со средна големина обезбедува 10% од дневните потреби за протеини, 30% од потребите на витамин К, но исто така и лутеин, омега-3 масни киселини и други корисни материи. Јајце протеинот е најцелосен и содржи есенцијални аминокиселини кои го поддржуваат закрепнувањето. Без разлика дали ќе изберете да ги јадете варени, пржени или во која било друга формула, јајцата секогаш ќе бидат здрави. И, ако сте загрижени за холестеролот, можете да бидете сигурни, студиите покажаа поинаку.

АЛМОНД

Тркачите треба да јадат грст бадеми барем 5 пати неделно. Оревите воопшто, но особено бадемите, се одлични извори на витамин Е, кој многу брзо се губи кај тркачите токму поради неправилна диета и напор. Истражувањата покажаа дека бадемите го намалуваат нивото на холестерол во крвта, елиминирајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести.

Црн грав

И црниот грав е еден од најценетите извори на растителен протеин, чаша такви добрите што содржи приближно. 30% од дневната потреба од протеини. Покрај протеините, гравот содржи и импресивни количини на растителни влакна, фолна киселина, антиоксиданти итн. Покрај тоа, црниот грав има низок гликемиски индекс, затоа јаглехидратите постепено ќе се ослободуваат во организмот, со што се зголемуваат атлетските перформанси.

Лосос

Лососот е најдобар вид риба од нутриционистичка гледна точка. Освен што е одличен извор на протеини, содржи и многу омега-3 масни киселини. Истражувањата покажаа дека пациентите со астма имаат симптоми на ослободување од болеста откако конзумирале масло од лосос 3 недели.

Леб од цели зрна

На тркачите им треба 60 до 90 грама цели зрна дневно. Консумирајќи интегрален леб, не само што ќе можете да ги завршите вашите дневни потреби, туку и ќе избегнете можна акумулација на маснотии, кои се јавуваат од бел, рафиниран леб. Тестенините и кафеавиот ориз се дел од истата категорија брашно препорачано за тркачи.

Друга добра храна за тркачи: мешавина од салата, пилешко, бобинки, малку маснотии јогурт, црно чоколадо, портокали, итн.

Бидејќи го надминувате вашиот статус како тркач за почетници, се препорачува да ги испробате овие вежби за да ја зголемите издржливоста. Исто така, еве неколку совети кои ќе ве натераат да трчате почесто. Покрај тоа, важно е да се знаат 10-те основни правила за тоа како правилно да се кандидира!