Испотен метод за обука! - Запознајте се со обуката за Табата - BioTechUSA
Тренингот на Табата е 4-минутен тренинг со висок интензитет кој ќе ви помогне да ги постигнете своите цели за кратко време, без разлика дали станува збор за издржливост или согорување на маснотии!
Дали барате ефикасен и заштеда на време тренинг што ќе ги подобри вашите перформанси и истовремено да го обликува вашето тело? Тогаш дојдовте на вистинското место, бидејќи во оваа статија ќе го претставиме тренингот „Табата“, кој деновиве станува се попопуларен, и ќе ви претставиме два сета вежби што можете да ги испробате веднаш! Со оваа форма на вежбање, 20 минути на ден се доволни за да ја постигнете својата цел во најкус можен рок! Друга голема предност на методот Табата е тоа што вежбите можете да ги правите со сопствена тежина, но и со разни предмети дома и во теретана!
Од каде потекнува методот за обука на Табата?
Развојот на методот за обука на Табата се поврзува со името на јапонски професор Табата Изуми, кој направи истражување за да ги подобри перформансите на јапонскиот тим за брзо лизгање. За време на протоколот Табата, од спортистите требаше да спринтуваат со максимален интензитет за одредено време, проследено со добро дефинирани периоди за одмор. Табата и неговиот тим заклучија дека наизменичните периоди со висок интензитет и периоди на одмор можат значително да ги подобрат перформансите, издржливоста и кондицијата.
Тренингот развиен од Табата се состои од наизменични 20 секунди вежба со полн интензитет и 10 секунди одмор во рок од 4 минути.
Затоа, 8 повторувања на дадена вежба мора да се направат истовремено. Главната цел на делот за интензивно вежбање е тренирање со целосна употреба на сила, додека мора да постигнете целосен одмор во фазата на одмор. Методот не вклучува загревање и истегнување на крајот од обуката и мора да се брои одделно за обуката.
Врз основа на резултатите, тренингот на Табата не само што помага во подобрување на издржливоста, туку помага и во согорувањето на маснотиите!
Од што се состои обуката на Табата?
Обуката за табата е вид на обука за HIIT за која можете да прочитате повеќе воопшто! Во овој случај, како и со сите форми на обука, започнете со темелно загревање, проследено со вистински тренинг 20 минути, проследено со последна тренинг сесија и истегнување. Тоа е околу 40 минути време за обука!
Вежбањето се препорачува во следниве интервали: 20 секунди интензивна работа и 10 секунди одмор за 4 минути, осум пати по ред! Значи, 20-минутен тренинг се состои од 5 рунди, т.е. 5 вежби.
Се разбира, бројот и времетраењето на вежбите, како и нивниот вид (тежина, опрема за обука или функција) може да се менуваат слободно. Бидејќи бројот на вежби е скоро неограничен, методот се препорачува за секого, од почетници до напредни! Во крајна линија е дека за време на интензивната фаза, фаза од 20 секунди, работите со максимален напор и концентрација, во зависност од вашата способност и сила!
Главните придобивки од обуката на Табата
Ние веќе разговаравме за придобивките од методот за обука на Табата во претходните делови, но ајде да потсетиме зошто овој вид на вежба станува сè попопуларен!
Најголемата предност на тренингот е тоа што можете да направите исклучително ефикасни тренинзи и да напредувате за кратко време, без оглед дали сакате да изгубите сила, издржливост или дури и тежина или да согорите маснотии.
И покрај неговата ефикасност во времето, може да согори повеќе калории отколку аеробни вежби со среден интензитет!
Ако загревањето е доволно, методот на вежба „Табата“ исто така го намалува ризикот од повреда бидејќи ја правиме истата вежба како и порано во релативно долг временски период. Методот го забрзува метаболизмот и, поради неговиот висок интензитет, го одржува согорувањето на мастите долго време.
Не е тешко да се состави план за обука со употреба на методот Табата! На крајот од статијата, ние исто така ќе воведеме неколку специфични вежби кои можете лесно да ги вметнете во обуката!
Вежби за ефективно вежбање на Табата
Методот е флексибилен во однос на локацијата и опремата: можете да го направите дома или во повеќето спортски сали на CrossFit! Во зависност од тоа која е вашата цел и која опрема е достапна, можете лесно да ја поставите вашата рутина за обука од скоро секоја вежба! Ајде да погледнеме неколку примери на вежби и помагала во мртва категорија:
1. Обука за силата со сопствената тежина
Скокни со своја тежина од свиок
Планинарски алпинист, т.е. динамично цртање на коленото од потпирачот за рака
Поддршка за грб, т.е. промена од поддршка на подлактица во поддршка за рака
Слетување со промена на нозете
Скок на клупа, скок на полето со двете нозе
2. Табата вежби со помагала за обука
Замав на tleвонче од котел
Вол-топка, т.е. фрлање на топка од лекови од сквотови
Ред со котлебел во позиција на притисок
Скокајте настрана со нозе, притисок на рамото со гира
Скокајте наназад со страничен притисок со гира
Коленото се крева во виси позиција
Ајде да тренираме!
Се надеваме дека сега сте подготвени да ја испробате оваа супер ефикасна и помалку време за вежбање! Без разлика дали станува збор за согорување на маснотии, градење мускули, тренинг за издржливост, сигурно е дека можете да го извлечете најдоброто од себе со помош на тренингот на Табата!
Во овој случај, се разбира, не заборавајте на урамнотежена исхрана! Ако редовно го правите тренингот на Табата, треба да консумирате брусница, јајца и авокадо! Покрај тоа, некои додатоци во исхраната можат да бидат одлични придружници за вашиот тренинг! Superе бидете добро со суперинтензивно вежбање ако започнете со формула пред тренинг и откако ќе заврши тренингот, протеинскиот шејк може да дојде! Конечно, проверете дали имате вистинско снабдување со вода за време на обуката! Ако сакате малку да го засилите пијалокот, изберете прашок за пиење со аминокиселини!