План за тренирање на софтвери - повеќе мускули без маснотии
Препорака за обука за меки добитници да градат мускули од тренинг за сила и кардио
Нашиот план за обука на софтвери за градење на мускули е специјално насочен кон ендоморфни типови на тело (кратко: softgainer)!
Со нашиот план за обука за софтверски мрежи, ние би сакале заедно со вас да пристапиме кон многу висока цел, која не само што бара највисока дисциплина, туку и неопходни познавања за вашите ендоморфни типови на тела (мекинограм). Од оваа причина, покрај реалниот „план за обука на софтверски машини“, во оваа статија ќе најдете вредни информации и совети кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта за обука за „градење мускули“ што е можно побрзо и поефикасно.
Нашата заедничка цел за обука:„Повеќе мускули без здебелување“
Повеќе мускули без здебелување? Ова можеби на почетокот ќе предизвика насмевка и вистинско неверување од вас. Но, не се обесхрабрувајте, бидејќи со нашите софистицирани стратегии, кои се докажаа со текот на годините и вашата волја, сè е можно!
Ендоморфен тип на тело (софтвер)
Типот на телото што собира маса и тежина многу брзо, за жал често или премногу брзо во погрешни делови од телото, е класифициран како механизам за обложување. Softgainer генерално го гради ткивото на телото многу брзо, и мускулите и маснотиите. Ако софтверот не внимава, тој многу брзо ќе собере многу телесни масти, што подоцна може да доведе до многу фрустрации во фазата на диета. Ние би сакале да ја избегнеме оваа околност, бидејќи за жал многу мускули повторно се губат во фазата на диета, затоа што има дефицит на калории, т.е. итен случај за софтверот!
Ако не знаете на кој тип на тело припаѓате, можете да дознаете повеќе за тоа во овој напис: Дали сум тврд врат или софтвер
Реализација на градење на чисти мускули
Преку вешта комбинација на тренинг за градење мускули во врска со тренинг за издржливост со висок интензитет, ги комбинираме параметрите од страната на тренингот на таков начин што метаболизмот се активира максимално. Овој факт е многу важен за софтверот, бидејќи бавниот метаболизам навистина би бил фатален за овој тип. Понатаму, мора да се осигура дека исхраната е исправна и дека додатоците се избрани соодветно. На кратко, за градење на чисти мускули, сите параметри мора да се оптимизираат максимално и постојано да се проверуваат. За оваа цел, овој напис ви го нуди упатството, доколку ви треба помош при креирање оптимален план за обука и исхрана за вас, можеме да ви го препорачаме нашиот индивидуален план за обука и исхрана. Тука професионалците ќе создадат план за исхрана и обука за вас и ќе го прилагодат на вашите успеси во рок од 12 недели. На овој начин заштедувате време и енергија и ефикасно ја постигнувате посакуваната цел!
Обука за софтверот
Мекиот држач има голема толеранција на оптоварување, што јасно го разликува од тврдокорниот. Софтверот може да тренира многу почесто и потешко без да изгори, така што во овој напис се потпираме и на многу интензивен поделба од 4 дела во врска со кардио тренингот ХИТ на крајот од обуката. ХИТ кардио тренингот е тренинг за издржливост со висок интензитет кој навистина го раздвижува метаболизмот и нуди одличен ефект на изгореници. Дури и многу часови по тренингот, целиот метаболизам, а со тоа и согорувањето на маснотиите течат со полна брзина!
Општи услови за планот за обука на Softgainer (повеќе мускули без зголемување на маснотии)
- Сплит тренинг со 4 дела со вообичаена и сигурна поделба на мускулните групи
- Пауза помеѓу сетови: 2 минути
- Пауза помеѓу вежбите: 2 минути
- Повторувања: структура специфична, т.е. помеѓу 6-12 повторувања.
- Повторувањата секогаш треба да се вршат чисто и безбедно. Тежината полека се спушта, се држи под напнатост околу 1 секунда во фаза на транзиција и потоа експлозивно се враќа на почетната позиција, но без моментум (чисто забрзување на мускулите)
- Мускулната инсуфициенција не е задолжителна, но може да се користи како засилување во последниот сет на која било вежба!
- Обуката идеално треба да се одржи во понеделник/вторник/четврток/петок. За време на викендот не треба да има обука
- Во големите групи, започнуваме со 3x6 повторувања за сила, а потоа постепено се качуваме до 3x12 за да го исцрпиме мускулот.
План за обука за софтверот
Обуката за софтверот е дизајнирана како што следува во нашиот пример:
План за обука за градење мускули за меки добитници
Кога се поделени на овој систем, индивидуалните мускули имаат доволно време да се регенерираат, и тие тешко, ако не и воопшто, се вклопуваат едни на други со регенерација и тренирање!
Како што веќе споменавме погоре, обуката е проширена и вклучува обука за издржливост HIIT. Сепак, ова се изведува само на 3 дена за обука неделно. После напорниот тренинг за нозе, треба да се грижите за вашите нозе и да не правите многу обука за издржливост HIIT непотребно!
Ако ви е премногу тешко, тогаш ограничете го HIIT на 2 дена, особено ако страда регенерацијата на нозете за петок. HIIT е многу интензивен, затоа треба да се користи внимателно. Сепак, има голема предност што метаболизмот се зголемува со часови и генерално се согоруваат повеќе маснотии, бидејќи метаболизмот работи со полна брзина!
Кардио тренингот HIIT - идеален за меки добитници:
Обуката за ХИИТ е едноставна колку и генијална, па затоа не треба да се потценува. На крајот на тренинг сесијата, одете на неблагодарна работа. Во овој момент, вашите резерви на гликоген (продавници за енергија) се главно празни - совршено време за согорување на маснотиите. Покрај тоа, обуката HIIT нуди огромен ефект на изгореници. За многу часови по тренингот, вашиот метаболизам и согорувањето на маснотиите работат со полна брзина.
Дури и ако оваа обука може да биде исклучително тешка, треба да ја искористите оваа шанса бидејќи е одговорна за голем дел од успехот.
Сега го завршувате следниот циклус 20-30 минути (во зависност од вашите потреби) на неблагодарна работа или ергометар за велосипеди:
- Трост лесно 2 минути
- 30-60 секунди што е можно повеќе интензитет (спринт)
Ова е вкупно 6-10 трчања. Ако ви е премногу напорно, ограничете го бројот на кругови на 4-5 на почетокот и полека зголемете се на 30 минути и 10 круга доколку е потребно (екстремен тип на софтвер)!
Препораки за исхрана и додатоци за меки добитници
Како треба да јаде софтмерна храна?
Диетата за мекиот зеленчук треба да биде многу добро осмислена. Важно е пред сè да бидете сигурни дека точно ја погодивте целта на калориите. Калориската цел со минимален вишок е многу важна за насобирање. Значи, мора да ја поставите фината линија помеѓу градење мускули, дефицит на калории и маснотии. Ова не е многу лесно и, покрај вашата интуиција, дневник за храна, дебел дебеломер, поглед во огледало и исто така вагата може да ви помогне тука - водењето точни дневници и редовното прилагодување е за патот на градење на чисти мускули за Softgainer од суштинско значење!
Можете да најдете повеќе на оваа тема во нашата статија: Мерење на телесните масти
Исто така е важно да не конзумирате повеќе јаглехидрати по 18 часот (освен во тресењето после тренингот). Количината на јаглехидрати генерално треба да се чува релативно ниска. Со текот на времето, секој знае точно која количина може да се испорача за да се обезбеди доволно енергија, но во исто време да не се согоруваат маснотии.
Советот се чини дека е многу општ, но за жал функционира само така затоа што рецептите за патенти никогаш не функционираат. Едноставната причина за ова е дека секој метаболизам работи поинаку. Затоа, волјата и внимателното набудување на напредниот спортист е од најголема важност
Внес на протеини - важно за градење на мускули!
Внесот на протеини треба да биде многу висок. Препорачуваме внесување до 2g протеини на кг телесна тежина на ден. Оваа сума е многу висока, но е апсолутно важна за софтверот, особено кога тренира напорно. Изворите на протеини треба да бидат со многу висок квалитет; се препорачуваат риба со малку маснотии, месо, живина, млечни производи и други висококвалитетни извори, кои можат да бидат дополнети со додатоци на храна богата со протеини доколку е потребно!
Внесот на маснотии
Внесот на маснотии треба да се чува во среден опсег. Препорачуваме 60-80g маснотии од висококвалитетни извори, како што се повремени морски риби со многу маснотии и сите ладно цедени масла.
Внесот на јаглени хидрати
Јаглехидратите се многу важни за вашиот тренинг, но премногу може да предизвика да акумулирате несакани маснотии. Поради оваа причина, консумирајте само што повеќе јаглени хидрати и проверете дали сте избрале „чисти“ јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како што се овесна каша, ориз од цели зрна, тестенини од жито и леб од цели зрна. Повеќето софтверски производи утре треба да консумираат 60-70g јаглени хидрати за појадок и истата количина 2-3 часа пред тренинг.
Пример план за исхрана за меки добитници
Покрај оптималниот план за обука на меки добитници, Sportnahrung Engel ви обезбедува и примерен план за исхрана бесплатно.
Додаток за softgainer
Може да земете голем број додатоци во исхраната за овој план за обука на софтвер. Забележете дека, сепак, додатоците во исхраната не можат да ја надополнат урамнотежената и разновидна диета.