План за веганска исхрана - чекор по чекор до веганска диета
Вашиот бесплатен план за исхрана за преземање
Веганското јадење стана огромен тренд во изминатите неколку години. Сакаш и ти јаде веган, но дали не сте сигурни? Нема проблем. Ги сумиравме сите важни информации. Овде можете да дознаете како можете да јадете здрава и избалансирана веганска исхрана.
Ние ќе ви кажеме која храна е особено важна и како можете да ја изберете најдобрата Снабдување со макро и микроелементи внимавај. За понатамошна поддршка, ќе добиете и бесплатен план за веганска исхрана за 7 дена.
- Со овој план за исхрана ќе добиете сите важни информации за избалансирана веганска исхрана.
- Бесплатниот план за веганска исхрана ви помага да започнете и може да се прилагоди.
- Ти добиваш Совети и трикови, како можете совршено да ја интегрирате веганската диета во вашето секојдневие.
- Нашиот план за исхрана е наменет за мажи и жени соодветни кои немаат сериозни здравствени ограничувања. За луѓе со симптоми на недостаток и/или во посебни фази од животот (на пр. Бременост), веганската диета треба да се гледа критички.
Избор на храна - на ова треба да обрнете внимание
Веганизмот е најизразена форма на вегетаријанство. Веганите консумираат само храна од зеленчук. Целата храна од животинско потекло се отстранува од менито. За многу вегани, веганизмот не застанува со диета. Тие исто така се одрекуваат Стоки и Потрошувачка стока, кои содржат животински суровини.
Како почетник, најверојатно прво ќе се фокусирате на вашата исхрана. Овде можете да видите на прв поглед која храна треба да биде на вашиот план особено често.
Важна храна
| зеленчук | Целиот зеленчук |
| овошје | Сите видови овошје |
| мешунки | на пример, леќа, наут, грав, грашок |
| Замени за млеко | растителни пијалоци (бадем, овес, ориз), јогурт од соја, растителни креми и крем сирење алтернативи → Овие производи за замена обезбедуваат протеини и често се збогатени со калциум. |
| Ореви и семиња | на пример, ореви, бадеми, семки од сончоглед, семки од тиква |
| производи од цели зрна | на пример, леб, ориз, тестенини, житни снегулки |
| Компири | - |
| Производи за замена на јајца | на пр. соја брашно или замена за јајца направени од скроб од компир, свилен тофу |
| Ceитарки и псевдографии | на пример, киноа, кускус, булгур |
| Сушено овошје | на пр. датуми, смокви, кајсии |
| Производи од соја и соја | на пр. тофу, темпех |
| Замени за месо | На пр. Сеитан, алтернатива за месо засновано на лупин |
| Зачини и свежи билки | босилек, магдонос |
| пијалоци | Претпочитајте вода и други нискокалорични пијалоци |
| Високо квалитетни растителни масла и масти | на пример, масло од репка и ленено масло (внимавајте на моно- и полинезаситени масни киселини) |
Совет: Умерено користете многу преработени замени за животни. Тие се богати со шеќер, сол, ароми, конзерванси, засилувачи на вкус и бои.
Храна што треба да се користи само ретко
| Месо, риба, живина и сите производи од животинско потекло | Ова е целосно издадено |
| Подготвени јадења и високо обработена храна | на пр. пица, замрзнати јадења, салата подготвена за јадење (салата од јајца и месо) |
| Слатки | на пример, чоколадо, гумени мечки, колачиња |
| Подготвени сосови и падови | На пр. Готови преливи за салати од секаков вид, кечап, мајонез |
| пијалоци | Висококалорични пијалоци и алкохол |
Совет: Секогаш внимателно разгледувајте ги состојките. За жал, некои содржат наводно веган Храна сè уште производи од животинско потекло.
Важни хранливи материи во веганска исхрана
Критичните хранливи материи во веганската исхрана вклучуваат: јод, калциум, железо, цинк, протеини, како и витамини Б12 и Д. Треба да обрнете особено внимание на снабдувањето со овие хранливи материи.
| јод | Јодизирана кујнска сол, таблети од алги |
| калциум | Кале, брокула, швајцарска блитва, производи од соја, семе од сусам, бадеми, лешници, семки од сончоглед, минерална вода богата со калциум |
| железо | Артишок од Ерусалим, салсафик, борови ореви, бадеми, мешунки, просо, пченични никулци, снегулки од овес, лустери, магдонос, спанаќ, производи од цели зрна |
| протеини | Производи од соја и соја, мешунки, ореви и семиња, леб од цели зрна, кафеав ориз, компири |
| Витамин Б12 | Производи и препарати од квасец кои содржат витамин Б12 |
| Витамин Д. | Печурки, сончева светлина (најмалку 15 минути на ден), додатоци на витамин Д. |
Ironелезото од извори на зеленчук секогаш треба да се комбинира со Храна која содржи витамин Ц. се консумираат, така што може подобро да се апсорбира од телото. Опасност: Кафето и црниот чај ја инхибираат апсорпцијата на железо.
Позитивни ефекти од веганската исхрана
Без оглед на причините за избор на веганска диета, вие автоматски правите нешто добро за вашето здравје. Но, не само за нив, веганизмот има и позитивно влијание врз етичките, економските и еколошките прашања и проблеми.
Здравата веганска исхрана има позитивно влијание врз здравјето и очекуваното траење на животот.
Исто така штити од болести како што се дијабетес мелитус, артериосклероза, рак (особено дебелото црево, белите дробови, желудникот, дојката, простатата), ревматоиден артритис и висок крвен притисок.
Овие здравствени придобивки главно може да се проследи на фактот дека со урамнотежена веганска исхрана, речиси не се трошат заситени масни киселини, холестерол (скоро воопшто), животински протеини и натриум.
Во исто време имате и еден зголемен внес во јаглехидрати, влакна, растителни масти и секундарни растителни материи.
Совет: Веганска диета е исто така за Бодибилдер и Спортист на издржливост погоден ако обрнете внимание на добар избор на храна.
Вашиот вегански план за исхрана 7 дена
Планот за исхрана на примерокот е наменет да покаже како разновидна и вкусна веганска диета може да биде и колку рецепти се и онака вегански. Сите јадења во неделниот распоред се лесен за подготовка. Многу од оброците се исто така лесни за подготовка.
Основата за вашиот план за бесплатна веганска исхрана е здрава и здрава и одговара на една мешана дистрибуција на хранливи материи.
За да добиете чувство за тоа, еве еден пример ден. Идеално земете три главни оброци и две грицки до тебе.
Во зависност од вашите желби, можете да замените храна и да разликувате рецепти. Обрни внимание на храната препорачана погоре.
| појадок | Овесни снегулки со овошје и ореви: 75 гр снегулки од овес, 250 мл бадемово млеко, 5 ореви, 1 банана, 1⁄2 круша, 1 нотка цимет 1 чаша сок од портокал |
| закуска | 1 парче овошје, 1 грст бадеми |
| Ручек | Салата од леблебија со семиња: 100 гр наут, 200 гр краставица, 1 домат, 1 авокадо, 1 лажичка маслиново масло, 1 лажичка сенф, 1 парче леб од цели зрна, сол, бибер, 1 лажица масло печени семки од тиква, 1 лажица масло печени семки од сончоглед |
| закуска | Пијалок од јагода: 100 гр јагоди (исто така замрзната стока), 1 банана, 200 мл соја пијалок |
| вечера | Тестенини од цело зрно со зеленчук и ленти тофу: 80 гр тестенини од жито, 100 гр брокула, oli бугарска пиперка, 2 домати, 100 гр тофу, 1 лажица маслиново масло, кокосово масло за пржење, зачини |
Најдобри совети и трикови - вака може да се спроведат во секојдневниот живот
Веганската диета не е наука за ракета, но треба да следите неколку правила и внимателно да го испланирате планот за оброци, така да се прави избалансиран и здрав е.
Особено на почетокот е добро да се биде подготвен во секојдневниот живот. Со овие Совети и трикови промената дефинитивно ќе успее.
Додаток во исхраната
Ако работите без риба целосно, ова веројатно може да доведе до недостаток на јод и Витамин Д. да водат. Во овој случај, треба да се користат јодизирана морска сол, таблети од алги и додатоци на витамин Д.
Продолжете корисни додатоци во исхраната со веганска диета: производи од квасец, препарати со витамин Б комплекс, препарати на калциум, препарати на витамин Д, пченични никулци, пченични трици.