Планови за вежбање на цело тело за почетници; Напредна 2020 година
Да се избере вистинскиот план за обука е тешко. Многу тешко.
Како почетник, сакате да направите сè од самиот почеток. Не трошете го вашето време. Погледнете успеси што е можно побрзо.
И, како напреден ученик, се прашувате како можете оптимално да го организирате распоредот за обука.
Мојот одговор на тоа?
Во оваа статија, ќе ви покажам што прави тренинг на целото тело, како можете да поставите план за обука на целото тело и кои грешки треба да ги избегнувате.
Што е тренингот на целото тело?
Концептот на обука за ГК е едноставен:
Го тренирате целото тело на само една тренинг сесија - неколку пати неделно.
Звучи лесно? Е.
А, предностите се очигледни:
- Се ограничувате на најважните вежби
- Вие го обучувате вашето тело како систем
- Имате многу простор за варијации
- Може да тренирате и со високи и со ниски фреквенции и ова ви дава голема слобода
Она што го прави добар тренинг (цело тело)?
Во теорија, создавањето на тоа звучи лесно. Во пракса, сепак, веќе видов работи што се над добри и лоши.
Затоа сега постојат неколку правила за спроведување на план за обука на целото тело.
Усогласеноста со овие правила ќе има огромно влијание врз тоа дали и во колкава мера обуката работи за вас.
- Вие се концентрирате на мулти-заеднички вежби
- Ја ставате точната техника пред тежината
- Тренирате специјално за вашата цел
- Тренирате со подмаксимални оптоварувања (особено на високи фреквенции)
- Тренирате неколку пати неделно
- Може да постигнете прогресија во обуката
- Товарот е прилагоден на вашето ниво
- Го обучувате вашето тело на избалансиран начин - и во однос на оптоварувањето по единица и мускулното
- Уживате во обука
Најважното прашање во вашиот живот: почетник или напредно?
Пред да одлучите за еден од следниве планови за обука на ГК, треба да откриете кое ниво на обука сте.
Бидејќи физиолошките услови се различни. Ова мора да се земе предвид при планирањето.
Почетник е поверојатно да се повреди себеси со планот на напредно отколку да може да тренира значајно. Со оглед на тоа што напредниот со план за почетници ќе потрае повеќе регресија отколку напредок.
Се разбира, може понатаму да се прави разлика помеѓу напредни и „професионални“. Но, оттогаш, планот за обука станува премногу индивидуален.
Обучувачите во теретана често користат апсолутни броеви за да одговорат на ова прашање. На пример, едногодишно искуство со обука. Или XX килограми во една вежба.
Што мислам за тоа? Ништо.
Кога трениравте слабо и неконзистентно една година. Дали сте сè уште толку развиени што ви треба товарот што ви треба како напреден корисник?
И што ако можете да кренете 180 кг од самиот почеток, но никогаш претходно не сте допреле гира? Дали вашето тело е подготвено да го преземе стресот на напредна личност?
Вашиот индивидуален развој е многу позначаен. Прилагодувањата за обука што стојат зад ова се одлучувачки. Не само какви било броеви.
Вие сте почетник, сепак
- Може да постигнувате постојан напредок од тренинг до тренинг
- Вашата техника во основните вежби е сè уште несигурна
- Сè уште немате изградено мускули што може да ги видите во огледало
Вие сте напредна, сепак
- Имате постојан напредок веќе неколку месеци и сега полека стагнирате
- Вашата сила е значително зголемена во споредба со почетокот
- Вие сте сигурни во технологијата и знаете што да барате
- Можете да направите вежби со напнатост и намера
- Имате изградено значителни мускули што можат да се видат
Обука за цело тело за почетници
Како почетник имате голема предност:
Можете да постигнете многу со малку напор.
Бидејќи не сте имале допирни точки со тренинг со тегови и вашето тело е навикнато на „неактивност“, дури и најмалиот стимул за обука ќе доведе до големо прилагодување.
За ова време ќе постигнете најголем напредок.
И затоа мора да разберете дека почетокот е најважната фаза. Тука ги поставувате темелите за вашата понатамошна обука за кариера.
Од оваа причина, некој треба да го испланира вашиот тренинг кој разбира кој потенцијал лежи во вас во мирување и соодветно да го насочува обуката.
Клучните елементи
Ако тренер создаде вежба за цело тело што е исполнето со бицепс кадрици и проширување на нозете, би сакал да ви дадам совет:
Фрлете го планот во ѓубре.
Го трошите потенцијалот.
Еве што прави ефективен план за вежбање на целото тело за почетници:
- Ги обучувате најважните мулти-заеднички вежби сквотови, притискања на клупи, кревања на мртви, редови, преси на раменици и повлекувања/повлекувања.
- Тренирате неколку пати неделно за да предизвикате нервни прилагодувања во форма на подобрена координација. Ова е услов за градење на мускулите.
- Работите со мала до субмаксимална тежина за да ги навикнете вашите пасивни структури (зглобови, тетиви, лигаменти) на обуката.
- Обрнувате внимание на правилната техника за да избегнете неправилно обучени обрасци на движење.
- Ја зголемувате тежината на обуката според моделот на линеарна прогресија од тренинг до тренинг (зголемување на телесната тежина, повеќе повторувања или подобро извршување)
И, вака изгледа во пракса:
Пример план за обука на целото тело за почетници (3х/недела)
Во дводелен циклус од по 12 недели, ќе ги научите најважните вежби, ќе ја консолидирате правилната техника и ќе ги поставите темелите за понатамошна обука.
Циклус 1
Понеделник
| Сквотот | 3 × 12 | 3 мин |
| Преса за клупи | 3 × 12 | 2-3 мин |
| Веслање со мрена | 3 × 12 | 2 мин |
| Воен печат | 2 × 15 | 2 мин |
| Лат пулдауни широк | 2 × 15 | 2 мин |
Среда
| Сквотот | 3 × 12 | 3 мин |
| Преса за клупи | 3 × 12 | 2-3 мин |
| Веслање со мрена | 3 × 12 | 2 мин |
| Воен печат | 2 × 15 | 2 мин |
| Лат пулдауни широк | 2 × 15 | 2 мин |
Петок
| Сквотот | 3 × 12 | 3 мин |
| Преса за клупи | 3 × 12 | 2-3 мин |
| Веслање со мрена | 3 × 12 | 2 мин |
| Воен печат | 2 × 15 | 2 мин |
| Лат пулдауни широк | 2 × 15 | 2 мин |
Првиот циклус има за цел да го навикне вашето тело на тренинг со тегови. Поради оваа причина, првите три месеци се движите во поголеми повторувања кои не дозволуваат големи тежини.
Првиот приоритет е
- да научат правилна техника,
- постепено да добиете чувство за сопственото тело
- и да ги зајакне пасивните структури.
Веројатно поради „почетниот ефект“ брзо ќе забележите дека користените тежини се премногу лесни.
Ако е така, можам само да кажам една работа: Совршено, така требаше да биде!
Обидете се да се подобрите од тренингот до тренингот.
Зарем не го направивте наведениот број повторувања? Спакувајте ги за вас на следната тренинг сесија!
Дали управувавте со наведениот број повторувања? Зголемете ја тежината за најмалата можна единица!
Прогресијата е клучот за успехот.
Циклус 2
Полека се прилагодивте на обуката. Доби подобро. Имајте ја технологијата.
Време е да станеме сериозни и да ја изградиме основата понатаму.
Вие должите најголем дел од зголемувањето на силата од циклус 1 до невронски адаптации. Вашата интра- и меѓу-мускулна координација е подобрена така што вашето тело работи поефикасно.
Ако не промените ништо во вашиот тренинг, вашето тело во одреден момент ќе биде максимално ефикасно во справувањето со тренингот. Тој повеќе не гледа причина да се прилагоди понатаму. Стагнирате и престанувате да напредувате.
Поради оваа причина, сега го намалуваме бројот на повторувања, ја зголемуваме тежината малку и воведуваме варијации.
Ова ќе доведе до фактот дека стимулот за обука продолжува да води до адаптација и вие продолжувате да се чувствувате како тренинг.
И не заборавајте на најважните:
Рипувајте го задникот на обука!
Понеделник
| Сквотот | 3 × 8 | 3 мин |
| Преса за клупи | 3 × 8 | 2-3 мин |
| Дневни | 2 × 10 | 2 мин |
| Лат пулдауни широк | 2 × 10 | 2 мин |
| Кадрици за нозе за седење/лежење | 2 × 10 | 2 мин |
Среда
| Мртво кревање | 3 × 10 | 3 мин |
| Преса за клупи од гира | 3 × 10 | 2-3 мин |
| Дневни | 3 × 10 | 2 мин |
| Ред со гира | 2 × 12 | 2 мин |
| Носачи на лицето | 2 × 12 | 2 мин |
Петок
| Сквотот | 3 × 8 | 3 мин |
| Преса за клупи | 3 × 8 | 2-3 мин |
| Веслање со мрена | 3 × 8 | 2 мин |
| Натопи | 2 × 12 | 2 мин |
| Латерално покачување | 2 × 12 | 2 мин |
Обука за цело тело за напредни корисници
Напредните спортисти се разликуваат од почетниците на пет начини:
- Поголемите тежини се поместуваат
- Напредокот е побавен
- Понатамошен напредок бара повеќе работа/обука отколку порано
- Видливи се технички или мускулни слаби точки
- Познат е 1РМ во основните вежби
За планирање на понатамошна обука ова значи дека ...
- товарот мора да биде специфично контролиран и разновиден,
- (специфичниот) обем на обука е зголемен
- Потребно е време за технологија и превенција
- а тежините во основните вежби можат попрецизно да се специфицираат.
Дали и како ги спроведувате овие точки секогаш е прашање на поставување на целите и лични преференции.
Ако правите тренинг со тегови ориентиран кон перформанси, како што е кревање на моќ, тренингот изгледа поинаку отколку ако тренирате за естетика. И тоа не вклучува дури и индивидуални разлики.
Затоа, следниве планови се само примери на планови, кои треба да послужат како водич.
Бидејќи повеќето спортисти прават или обука за максимална сила или тренинг за градење мускули, дизајнирав два различни плана со различни цели.
Наизменичен план за ГК за напредни корисници (4 пати неделно)
Градење на мускули (4x/недела)
| Сквотот | 4 × 6 | 3 мин |
| Преса за клупи | 4 × 6 | 2-3 мин |
| Варијанта на веслање до стомакот | 3 × 10 | 2 мин |
| Колкови удари | 3 × 15 | 2 мин |
| Екстензија на трицепс | 3 × 15 | 2 мин |
| Мртво кревање | 4 × 6 | 3 мин |
| Преса за клупи на KH | 3 × 10 | 2-3 мин |
| Нога притиснете | 3 × 12 | 2 мин |
| Натопи | 2 × 10-15 | 2 мин |
| Влечење | 3 × 10 | 2 мин |
| Сквотот паузираше | 3 × 8 | 3 мин |
| Преса за клупи | 3 × 8 | 2-3 мин |
| Зголемена шунка за слабеење | 3хмакс | 2 мин |
| Варијанта на редови до градите | 3 × 10 | 2 мин |
| Латералното покачување свиткано напред | 3 × 15 | 2 мин |
| Романски мртво кревање | 3 × 10 | 3 мин |
| Наклонете ја преса за клупи | 3 × 10 | 2-3 мин |
| Сквотови со ремени | 3 × 12 | 2 мин |
| Бицепс кадрици | 3 × 15 | 2 мин |
| Носачи на лицето | 3 × 15 | 2 мин |
Максимална јачина (4x/недела)
| Сквотот | 5 × 4 | 4-8 мин |
| Преса за клупи | 5 × 4 | 4-6 мин |
| Варијанта на веслање | 3 × 10 | 2 мин |
| Штици | 3 × 45 сек | 90 сек |
| Мртво кревање | 5 × 3 | 4-8 мин |
| Клупата притиска 3-1-0 темпо | 4 × 3 | 4-6 мин |
| Влечење | 3 × 10 | 2 мин |
| Натопи | 3 × 10 | 2 мин |
| Сквотот 3-1-0 темпо | 4 × 4 | 4-6 мин |
| Преса за клупи | 4 × 3 | 4-6 мин |
| Сквотови со ремени | 3 × 12 | 2 мин |
| Преса за клупи на KH | 3 × 10 | 2 мин |
| Варијанта на веслање | 3 × 10 | 2 мин |
| Deadlift паузираше | 3 × 5 | 4-6 мин |
| Тесна преса за клупи | 3 × 6 | 2-3 мин |
| Обратни хиперекстензии | 3 × 12 | 2 мин |
| Носачи на лицето | 3 × 15 | 90 сек |
| Трицепс и бицепс | 3 × 15 | 90 сек |
Можете ли воопшто да го регенерирате тоа?
Идејата зад ова е субмаксимален тренинг.
Средства: Ако не пукате во секоја единица, тогаш можете да тренирате сè повеќе и, вкупно, да предизвикате поголем стимул.
Ова е исто така голема предност на тренингот на целото тело во комбинација со високи фреквенции на обука. Во текот на неделата, можете да создадете поефикасен волумен отколку со поделба од 3, 4 или 5.
Затоа е важно вие - барем во основните вежби - да не одите до целосна мускулна слабост. 1-3 повторувања треба да останат во резервоарот.
Она што повеќето спортисти го грешат во планирањето (и како да се направи подобро)
Премногу волумен по единица
Сакате да направите што е можно повеќе на секоја сесија.
Исцрпете се правилно.
Воз до исцрпеност.
И порано правевте сплит тренинг.
„Проблемот“ со тренингот на целото тело е само: мора да тренирате повторно ден-два подоцна. Истата мускулна група.
Затоа, не можете да возите ист волумен по единица за обука како и во поделена обука. Мора интелигентно да ја поделите јачината на звукот во текот на различните денови на обука за да можете да се опоравите.
Да речеме дека порано правевте 10 сета од една мускулна група на сесија за две сесии неделно. Ако сега се префрлите на план со цело тело со три или четири единици неделно, не можете да се држите до 10 комплети по единица. Инаку претходно правите скоро двојно повеќе и се кршите.
Поделете ги 20-те сета во текот на целата недела. 7 сета во понеделник. 6 сета во среда. И во петок повторно 7 реченици.
Потоа, кога мислите дека ви треба повеќе волумен, можете да додадете реченица малку по малку. Прво треба да се навикнеш на фреквенцијата.
Обуката е нереална
Не мислам дури и дека избраните тегови се премногу високи.
Мислам дека обуката не е прилагодена на вашите индивидуални рамковни услови.
Успехот во тренинг со тегови значи години на работа.
Значи, не е важно што има на хартијата.
Колку е добро структурирана обуката.
Или какви чудесни вежби правите.
Ако не можете или не сакате да го следите вашиот план за обука, вашиот успех завршува во ќорсокак и застанувате.
Дали навистина можете да спортувате четири пати неделно или дали сте во можност да го направите тоа само три пати?
Дали навистина ќе правите 20 тешки комплети сквотови неделно или правите само десет затоа што вашето тело се откажува?
Обуката е премногу лесна
Оваа точка е особено важна кога ќе започнете тренинг со тежина.
Многу почетници се плашат да не одат на нивната граница.
Но, треба ли да ти кажам нешто? Не можете без тоа.
Обуката треба да биде предизвик. Без велнес одмор.
Се најавува војна.
И затоа треба и мора да тренирате ако не сакате да го трошите вашето време и да забележите успех.
Оставете ги розовите тегови и оставете ја зоната за удобност.
Не плашете се да се потрудите.
Не плашете се да додадете повеќе тежина.
Ова е единствениот начин да се подобриме. Не се разликува.
Дали имате дополнителни прашања во врска со тренингот на целото тело?
Пишете ми е-пошта или користете го полето за коментари подолу.
Среќно со вашиот тренинг!
Лукас Маркмајер
Лукас е германски шампион во кревање моќ, спортист во репрезентација и студент по спортска наука. Како основач на STRONGERR, тој е во мисија да им покаже на спортистите на мотивирани сили како да растат над себе и да станат подобар спортист.