Платно подесување на маса и план за вежбање за подобрување на мускулниот раст и губење на маснотии

Јас кревам тегови скоро 12 години веќе бев многу фит и многу слаба, но со многу мускули.

Но, како одминуваше времето, јас станав мрзлива, пред скоро три години и не ми е грижа толку многу за моите навики во исхраната. Така, јас отидов од 74 кг на 81 кг, јас сум 1,73 м, сè до декември минатата година, кога решив да започнам да губам тежина, дури и ако тоа може да значи губење на мускул. Паднав од 81 на 74 и го чував веќе 2 недели, но сепак имам малку маснотии на стомакот. Би сакал да достигнам 71 кг.

Мојата цел е да стекнам мускули без маснотии, но исто така да бидам во можност да го исчистам планот за оброци за време на викендите, а можеби и еднаш неделно. Дали треба понекогаш да живеам добро?;)

Понеделник/четврток Фитнес тренинг 45 минути + 45 минути предење = +1000 изгорени калории

Вторник/Петок Фитнес тренинг 45 минути + 20 минути бокс + 20 минути веслање = + -1000 согорени калории

Среда Тренинг во теретана 20 минути + 45 минути вртење = + -800 изгорени калории

Така, за една недела, согорувам околу 5.000 калории.

-1% оброк + 400 ml 1% млеко

27,3 g јаглехидрати 5,7g маснотии 40,4 g протеини 322,1 калории

-300 гр пилешки гради + 100 гр урда + 1 јајце + 200мл 1% млеко

18,7 g Јаглехидрати 19,5 g Масти 130,4 g протеини 771,9 калории

-1% оброк + 400 ml 1% млеко

30,8 g Јаглехидрати 15,6 g Маснотии 48,6 g протеини 458 калории

Спијам и скоро 8 часа на ден, читајќи. За време на викендот, имам тенденција да хибернам малку над ова.

Би сакал да наведам неколку совети и подобрувања, како и неколку критики за тоа што го работам и зошто мислиш така.

1 одговори

Без да го знаете вашиот пол, почетната тежина и целната тежина, тешко е да се знае дали е тоа разумно или не. Сепак, има неколку знамиња за предупредување што ги гледам овде. Вие сакате да го задржите мускулот и евентуално да градите повеќе ако е во ред.

Во однос на предложената диета, имате приближно:

1550 калории/ден
219g протеин/ден
77гр јаглени хидрати/ден
41g маснотии/ден

Ако сте жена, тоа може да биде разумно. Сепак, кога ќе видам дека со вежба од 1000 коњски сили/ден во текот на неделата, тоа можеби не е доволно дури и за жена. Ако сте маж, тоа е преголем дефицит.

Можеби сакате да размислите за велосипедизам со хидрати и калории. Во суштина, ова значи дека имате поголема количина јаглехидрати во деновите на тренинг и помала количина јаглехидрати во деновите на одмор. Слично на тоа, сторете го истото со калориите. Ова помага да се обноват резервите на гликоген што им се потребни на вашите мускули и им помага да се опорават за да можете да го направите одново.

Не сум сигурен што вклучува „тренинг во теретана“, но се чини дека режимот на тренинг е во спротивност со поставените цели. Само повторете ги целите:

добијте мускули, а не дебели
изгуби го стомакот
Уживајте во храната за време на викендот

Работата е во тоа што имате многу кардио работа во стабилна состојба. Ова помага да се изгради издржливост, но не и мускули. Без разлика дали „тренингот во теретана“ користи машини, дали вежби со телесна тежина или дури крева тегови, двете активности се борат меѓусебно. Вашето тело ќе се потруди да направи разумен компромис, но издржливоста не ги зголемува мускулите. Гори маснотии, но не ја подобрува вашата мускулна маса.

Ако сакате да го подобрите вашиот мускул, треба да се фокусирате на активности што ве принудуваат да ги работите вашите мускули. И потоа продолжете да го зголемувате напорот што треба да го вложуваат мускулите за да станат посилни. Единственото нешто што го наведовте условот не е во спротивност со ова е боксот. Подобро би било со обука на Табата отколку со возење велосипед.

Јас кревам слободна тежина и обично трошам најмалку 1000 калории на сесија. Клучот е да се оди напорно и да се подобрува. Сепак, за да тргнете тешки, ви требаат слободни денови за да се опоравите. Вашата тековна рутина е 5 работни дена без одмор. Ова не е добро затоа што ќе предизвика да имате високо ниво на кортизон. Ова, пак, гори мускул, и бидејќи не им давате шанса на вашите мускули целосно да се опорават и да обноват, ќе согорувате повеќе мускули отколку што имате изградено. Мускулите растат за време на одмор, откако ќе ги вложите низ напорна работа. Би ги намалил твоите денови за обука за да немаш повеќе од 2 дена по ред. Јас исто така би разгледал поефикасна употреба на климатизација.

Резиме и препораки

Долгата, кратка приказна е дека изгледа дека трошите премногу малку калории и вежбате премногу. Ова е рецепт за губење на мускулите. Ова, во комбинација со високо ниво на кортизон, ќе задржи повеќе маснотии околу стомакот од кој се обидувате да се ослободите. Дури и ако направите епско возвраќање во текот на неделата, комбинацијата може да ве принуди на супериорност.

Бидете поумерени со вашите вежби. Најмалку 3 пати неделно, но не повеќе од 4. Фокусирајте се на обука за отпор и формирање интервали со висок интензитет за климатизација. Ова ќе помогне да се изградат мускули и да се подобри кондиционирањето на начин што помага да се изгради сила.
Научете ја важноста на одморот. Мускулите не можат да растат кога се постојано скршени. Добар тренинг ќе го подигне нивото на тестостерон и природно поврзани хормони за раст. Остатокот им овозможува да си ја завршат својата работа.
Обидете се со друг такт со вашата диета. Основните работи се таму, но потребно е подесување.

Можеби ќе сакате да доживеете наизменичен пост. Ако постите еден ден во неделата (слободен ден), тогаш ќе ја поставите диетата така што на ден кога имате дефицит од 500 калории. Ден пред постот, ја удвојувате храната. Јадете оброк два дена на ден, и ништо следниот ден (освен зелен чај и додатоци на витамин). Ова ви овозможува да имате слободен ден неделно, а сепак да изгубите.

Алтернативно, можете да ги зголемите калориите и јаглехидратите во деновите на тренинг (јаглехидратите треба да имаат телесна тежина од околу 1g/kg на денови за обука) и да ги намалите деновите за одмор. На крајот на неделата треба да имате дефицит на калории. 20% на денови за обука и 20% на денови за одмор. Ако треба да ја прилагодите количината на протеини што треба да ги направите, направете го тоа. Сепак, нема слободни денови со овој пристап.