Плиометрика - водич за често неразбран тренинг

неразбран

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА

Во спортот, милисекундите и сантиметрите се често одлучувачки за успех или пораз, а во професионалниот спорт е исто така над милиони. Но, каква улога игра плиометријата тука?

Добрата плиметрика може да направи разлика помеѓу оспорен скок во кошарка, блокада во одбојка или неколку сантиметри што голманот може да ги прескокне на страната во фудбалот за да ја одврати топката од голот. Одличната плиметрија на широк приемник во американскиот фудбал му овозможува да ги избегне своите противници со брзи промени на насоката и можеби да го направи „победничкиот тачдаун“.

Одличната плиметрија стана составен дел од широк спектар на спортови. Тоа е неверојатно важна атлетска вештина што може да му даде на спортистот потребното дотерување и, на високо ниво, конечно да ја оддели пченицата од плевата.

Како што ќе видиме подоцна, добрата плиметрија е исто така вештина на која треба да и претходи многу и чиј интензитет не смее да се потценува ако сакаме да го користиме ефикасно и да го минимизираме ризикот од повреда.

Што е плиометрија точно?

Обуката за плиометрија е постигнување максимален пренос на енергија во најкус можен рок. Ова е направено со користење на Циклус на затегнување на истегнување (ССЦ), во кој мускулите кои се вклучени, но пред сè тетивите со нивните еластични својства, играат одлучувачка улога.

На пример, луѓето со подолги Ахилови тетиви се природно во предност кога спринтуваат или скокаат. Ногата на машината за плиометрија, кенгурот, се состои скоро целосно од Ахиловата тетива. Како резултат, достигнува брзина до 70 км на час и може да биде осум метри
Скокни далеку и високи 1,80 метри. Значи, сè се сведува на еластичната компонента.

Спринтерите од светска класа се претежно родени со соодветни услови и не се формираат само со напорна, насочена обука. Должината на Ахиловата тетива се мери кај потомството на млада возраст за да се види дали тие имаат потенцијал да станат следниот Усаин Болт. Стивен Кинг верува дека лошиот писател никогаш не може да стане добар, а добриот писател никогаш не станува голем. Дали е слично за брзината и плиметријата? Можеби, но улогата на генетиката е спорна како и секогаш.

Сепак, целта на обуката за плиметрија е да се зголеми брзината на последователни движења. Плиометријата е дел од експлозивната моќ
да не се изедначува со неа. Плиометриската вежба е секогаш експлозивна вежба, но не и обратно. Скокот врз кутија е експлозивна вежба, но не и вистинска плиометриска вежба. Станува навистина плиометриски само кога ќе скокнеме надолу од кутијата и веднаш повторно ќе скокнеме кога ќе удриме во земјата. Целта на обуката за плиометрија е да се задржи овој контакт со земјата што е можно пократок.

Циклусот на плиометрија се состои од три фази:

  • ексцентричната фаза
  • фазата на амортизација
  • концентричната фаза

Одлучувачки фактор во обуката за плиометрија е фазата на амортизација, која се наоѓа помеѓу ексцентричните и концентричните фази на контракцијата. Кога скокаме од стоечка позиција, на пример, прво го спуштаме телото (ексцентрична фаза), ги вчитуваме мускулите и тетивите и потоа експлодираме нагоре (концентрична фаза) во скокот. Фаза на амортизација е фаза откако ќе заврши спуштањето и пред патот
горе.

Крајната цел на обуката за плиометрика е да се задржи периодот на созревање што е можно пократок. Колку подолго трае ова, толку повеќе енергија губиме преку други фактори (како што е топлината) и побавно се движиме на теренот и подалеку од реалната цел на тренингот. Скокот од стоечка позиција би бил вежба за јачина на брзина, но не и навистина ефективна вежба за плиметрија, бидејќи фазата на амортизација е предолга. Скок со истрчување, сепак, ја скратува оваа фаза и скокот станува поексплозивен. За жал, сè уште треба да преминеме од вакви субмаксимални вежби, кои сè уште не ги исполнуваат сите барања на плиометријата, до оние максималните. Бидејќи само широка основа гарантира ефикасна и безбедна прогресија.

Барања за обука за плиометрија

Препорачаните услови чекаат многу изненадувања и може да засрамат еден или двајца „скокачи на боксови“. Плиометријата се смета за многу напредна дисциплина во натпреварувачки спортови (некои тренери ја избегнуваат целосно, контроверзно). Сосема поинаква слика се појавува во многу фитнес студија, каде плиометриските вежби, како скокови во кутии, брзо се мешаат со потпури вежби за обука на кола. Сепак, тука се препорачува претпазливост.

Националната асоцијација за јачина и климатизација (NSCA) од САД препорачува основна основа, сила и рамнотежа што се измила пред да започне обука за плиометрија со таков висок интензитет. Како стандард се бара следново:

Барање за сила и брзина за плиометриски тренинг на нозете:

  • максимален сквот (1 RM) треба да може да се изврши со 1,5 x сопствена телесна тежина.
  • Треба да бидете во можност да направите 5 повторувања во задниот сквот за 5 секунди со 60% телесна тежина.

Барање за сила и брзина за плиометриски тренинг на горниот дел од телото:

  • 1RM во клупа за притискање од најмалку вашата сопствена телесна тежина за спортисти над 100 kg и 1,5x сопствена телесна тежина (!) за спортисти под 100 kg.
  • притиснете на клупа најмалку 5 повторувања за 5 секунди со 60% телесна тежина.

Барање за рамнотежа/рамнотежа:

За вежби за почетници: Застанете на едната нога 30 секунди истовремено.

За напредни вежби: Држете половина сквот со една нога 30 секунди истовремено.

Оваа информација многу добро потенцира дека обуката за максимална плиметрија не е наменета за почетници, бидејќи ниту еден од споменатите барања не може да го совладаат почетниците, а камоли многу наводно напредни ученици. Покрај барањата за јачина, важно е спортистите да имаат добар модел на прогресија што го трасира патот од субмаксималните плиометриски единици до максималните.