Подесување на тежината Измерете помалку, трчајте побрзо! Губење на тежината, тренинг за издржливост, трчање,
Кога се обидувате да ги подобрите перформансите на трчањето, термините како „интервален тренинг“ или „основни трчања“ сигурно ќе ви паднат на ум. Можете да ги оптимизирате перформансите при трчање преку соодветна обука. Можете исто така да ја користите телесната тежина за да влијаете на перформансите на трчањето!
Се обидуваме да го навлеземе дното на ова прашање и да ви дадеме совети што можат да ја подигнат вашата изведба на ново ниво. Може ли губењето на телесната тежина да влијае на вашата изведба? Дали трчате побрзо кога имате помалку тежина? Како би се развиле вашите перформанси при трчање доколку вашата телесна тежина е оптимална? Ако замислите дека ќе изгубите 2-3 килограми телесна тежина со еден пад - дали ова ќе влијае на вашата издржливост или ефикасност на трчање? Сите овие прашања неизбежно се појавуваат кога се работи за влијанието на масата врз „двигателот“. Секако, тоа зависи малку од тоа од што се состои телесната маса што ја губите: Опаѓањето на вода и мускули е поверојатно да има негативно влијание врз вашите перформанси и вашето здравје. Меѓутоа, кога ќе изгубите неактивна телесна маса како маснотии, тоа само по себе може да ги подобри вашите перформанси.
Структурата на тркачот
Кога ќе се појави предметот на маснотии во телото, спортистите и не-атлетичарите подеднакво победија. Ако ги прашате луѓето, скоро сите ќе именуваат место на своето тело на кое припишуваат премногу маснотии за да се видат под кожата. Процентот на телесни масти е исто така фундаментално важен за здравјето. Во спортот - особено во спортовите за издржливост - процентот на телесни масти може да има ефект на ограничување на перформансите. Ова е од голема практична важност. Човечкото суштество се состои првенствено од следниве супстанции:
Водата зазема најголем удел во волуменот. Сепак, овој процент може повторно да варира во зависност од возраста и полот. Маснотијата претставува главен носител на енергија во човечкиот организам и се чува безводно. Во телото, мастите се таканаречени есенцијални масти во коскената срцевина, внатрешните органи и, во мала мера, во мускулите. Од друга страна, маснотиите за складирање се наоѓаат под кожата или околу внатрешните органи.
Физика на трчање
Прво на сите, ајде да погледнеме во потрошувачката на енергија на вашето тело додека трчате. До брзина на движење од 6 m/s, нето потрошувачката на енергија се зголемува линеарно со брзината. 6 m/s одговара на 21,6 km/h. За споредба: Брзината на светскиот врвен маратон во 2:05:00 часот е околу 5,6 m/s, т.е. околу 20,16 km/h. Покрај ова линеарно зголемување на потрошувачката на енергија, треба да ја разгледаме и телесната маса. Вашиот обем на работа додека трчате се зголемува пропорционално на вашата телесна тежина. Ова значи дека колку сте потежок, толку повеќе енергија трошите за да потрошите. Во пракса, тркач од 90 килограми со брзина на трчање од 12 км/ч има потрошувачка на енергија од приближно 1074 kcal на час. Меѓутоа, доколку тркач тежел само 70 килограми со иста брзина на трчање, потрошувачката на енергија би опаднала на 835 kcal на час. Во зависност од тоа дали има недостаток на активна мускулна маса или едноставно пасивна телесна маса, намалувањето на тежината може да има директно влијание врз перформансите на трчањето. Намалената потрошувачка на енергија со иста мускулна изведба е важна резерва за перформанси за вас и вашите цели за обука.
Ефективно зголемување на перформансите!
Заблуда на внесување на кислород
Ако некогаш сте направиле спироергометрија, сигурно го знаете максималното внесување кислород. Оваа вредност е дадена во однос на вашата телесна тежина со опишување на колку милилитри кислород вашето тело може да апсорбира во минута и килограм телесна тежина. Сепак, претпоставката дека намалувањето на телесната тежина е директно забележливо кај мерливите зголемувања на перформансите е погрешна! Ако изгубите активна мускулна маса, на пример затоа што премногу го ограничувате внесот на енергија, се намалува и внесувањето кислород! Не станува збор за едноставно губење на телесната тежина, мора да го намалите процентот на маснотии во телото за да можете да влијаете на перформансите на трчањето. Студиите покажаа дека БМИ и перформансите на трчање на маратонци не беа поврзани. Сепак, процентот на телесни масти игра многу важна улога во трчањето! Значи, ако сте исто толку тешки како вашиот сопатник, но имате помал процент на маснотии во телото, имате тешка предност!
Слабеење: Но бидете внимателни
За тркачите намалувањето на телесната тежина не е лесна задача. Едноставно зголемување на калориски дефицит и намалување на телесната маса, без оглед на загубите, може брзо да доведе до зголемена подложност на повреди или инфекции, така што ќе мора да сметате на неуспеси во тренингот. Загубата на мускулната маса, исто така, мора критички да се разгледа, бидејќи може да ја изгубите работата. Од друга страна, намалувањето на процентот на маснотии во телото дури и малку е начин да ги зголемите перформансите. На овој начин, можете да развиете резерва на перформанси што ќе ви овозможи да го постигнете вашето лично најдобро. Особено за маратонците, информациите за исхраната наведени погоре се уште една резерва за изведба што може да ги подобри вашите перформанси без оглед на прилагодувањето на телесната маса.
Заклучок
Совети за тренингот
- Внимавајте на телесната тежина запишувајќи ја во дневникот за обука
- Вашата диета и вежбање треба да бидат координирани