Подготовка на маратон - Санкт Бернхард Спорт Романија
Подготовката за маратонот е предизвик, но треба да биде забавна и пријатна. Затворањето на маратонот е достигнување што помалку од 1% од луѓето ширум светот можат да кажат дека го постигнале.
Aboutе станете еден од нив! Дали сте тркач за почетници? Дали сте веќе тркач? Не сте трчале долго време? Во секој случај, можете да го завршите маратонот. Ако ги научите основите, можете да имате шанса да започнете.
мотивација: Од суштинско значење е да се изгради менталната основа. Да се биде мотивиран да започне тренинг е нешто. Но, различно е да останете мотивирани секој ден. Секако, сите сметаме дека трчањето маратон не е лесно. И покрај тоа, многу тркачи кои ја завршуваат трката велат дека тоа било уште потешко отколку што мислеле. Да останете мотивирани и да ја создадете вистинската ментална основа е клучот за уживање во тренинзите и минување низ целта со насмевка на лицето.
цели: Време на трчање, губење на тежината, „само стигнување до целта“ these, ова ќе бидат некои цели и причини зошто би сакале да трчаме маратон. Ако вашата единствена цел е да изгубите тежина, успех! Веројатно ќе се откажете. Веројатно ќе се откажете од што се откажале многу луѓе кои се претплатиле на спортски сали, откако виделе дека не добиваат неверојатни резултати за кратко време. Треба да се стремите кон вистинските цели и причини за да трчате и да успеете.
Носете соодветна опрема: Разгалете ги стапалата со добар пар чевли за трчање (или дури три!). Овие се најважниот елемент на опремата. Чевлите за трчање се дизајнирани да им даваат на нозете нож, правилни извори и така натаму. Одете во специјализирана продавница за да го пронајдете најдобриот пар чевли за вашите нозе.
исхрана: Јаглехидратите се гориво на тркачот. За време на маратонски тренинзи, 65% од вкупните калории треба да доаѓаат од јаглехидрати, особено од сложени јаглехидрати. 10% мора да доаѓаат од протеини (ви требаат 1 - 1,5 грама на кг телесна тежина дневно). 20-25% од вкупните калории треба да доаѓаат од незаситени масти. Бидете сигурни дека јадете правилно за да бидете силни и брзо да закрепнете.
закрепнување: Очигледно, важно е да се тренира за маратонот, но исто така важно е и закрепнувањето. Не треба да трчате секој ден. На телото му треба одмор помеѓу трчањата, да се опорави од еден на друг тренинг, да станува посилен со секоја сесија за трчање. Правилната исхрана и исхраната играат витална улога во закрепнувањето. Обрнете исто внимание што го посветувате на деновите на трчање и деновите на опоравување.
хидратација: Кога трчате повеќе од еден час, земете течности со вас и консумирајте околу 200 ml на секои 20 минути. За време на вежби пред вежбање и маратон, измерете се пред и по секое трчање за да се рехидрирате и да се вратите на телесната тежина пред трката со пиење вода или спортски пијалоци во раните часови на трката.
Избегнувајте повреди: Во деновите кога не трчате, одморете се и опоравете се. Ставете мраз на болни места, особено на колената или нозете (најчесто), четири пати на ден 15-20 минути. Болката се јавува без да ве известиме. Правењето на вистинската работа ќе го намали ризикот од повреда.
Пред-обука: Пред да започнете со маратонски тренинг, треба да бидете во можност да трчате најмалку 30 минути без да застанете. Далечината не е важна во моментов. Треба само да го навикнете вашето тело да трча.
Комбинациите за пешачење/трчање најдобро се користат во текот на тренингот, бидејќи тие му овозможуваат на телото да се навикне на напорот и го намалува ризикот од повреда кога трчате.
Добра идеја е да продолжите понатаму во овој момент, да изберете маратон и да се пријавите!
обука: Поминато растојание мора да се зголемува постепено, неделно, сè додека не достигне максимално растојание од 30 км. Потоа, во последните неколку недели пред маратонот, намалете го растојанието за да му дозволите на телото да се опорави и да биде силно во маратонската конкуренција. Ако успеете да истрчате 30 км без да застанете, ќе имате огромна психолошка предност на денот на маратонот.
Ден на маратон: Со намалување на напорите во последните недели пред маратонот, телото ќе се опорави и ќе биде силно на големиот ден. Исто така, ќе треба да јаглехидратите во последната недела пред трката. Поради атмосферата на повеќето маратонски трки, веројатно ќе се чувствувате полни со адреналин веднаш откако ќе ја започнете трката. Запомнете дека маратоните се всушност трки на издржливост; исклучително е важно да се задржи чекор Одете во чекор за да извлечете максимум од сè што сте акумулирале вашата одлична завршница!
Препорачуваме да го пробате нашиот специјален сет за тркачи на маратон и полумаратон - Маратонски сет и Полумаратонски сет.