Подготовка за физичка форма за мажи за натпревар со ангел за спортска исхрана
Подготовка за натпревар во физичка форма за мажи со Едгар Кислер - отворена, искрена и транспарентна!
Здраво драги sportsубители на спортот и фитнесот,
сега има уште точно 8 недели до моето натпреварување, германско јуниорско првенство во класа помлади за мажи во физичка категорија (до 23 години) на DBFV/IFBB. Овој извештај треба да ви даде увид во благосостојбата на моите мајки и јас исто така ви го претставувам мојот тековен план за исхрана и обука!
'Околу!
Што и да јадам во секој случај?
Мојот сегашен план за исхрана е релативно посебен и, според мое мислење, е прилагоден на моето тело и мојата моментална состојба. Однапред, ви препорачувам да не го копирате од 1 до 1, бидејќи она што работи за мене, не мора да работи за вас. Секое тело е различно. Секој метаболизам е различен. Секое тело во основа има различна потрошувачка на калории. Јас не правам класична „диета за бодибилдери“ каде што обично постепено ги намалувате калориите. Исто така, нема „IIFYM“, бидејќи во спротивно би умрел од грижа на совест и би имал премногу грижи за губење на мускулите:-D . Возењето велосипед со хидрати е во основа мојот метод. Моето тело ја користи храната поинаку, исто како и секое тело ја користи храната поинаку.
Ден 1-3 = 400g протеин | 50g маснотии | 20g јаглени хидрати
1.) Веднаш по станување: 1L вода, 1500mg L-карнитин, 200mg кофеин
2.) Појадок: 50g изолат од сурутка, 3 пати цели јајца, 4g леуцин, 1x шолја црно кафе
3.) Ужина: 125г туна со билки и зеленчук по потреба
4.) Ужина: 125г туна со билки и зеленчук по потреба
5.) Ужина: 125гр туна + 100гр пилешко филети + билки
6.) Пред тренинг: 5-10гр аргинин, 3-5гр цитрулин
* Доколку е потребно, користам и: кофеин, засилувач, Л-карнитин
7.) За време на обуката: 26g EAA + 3g витамин Ц.
8.) Пост тренинг: 50g изолат од сурутка, 20g глутамин, 2-3g цимет
9.) Ужина: 125гр туна + 100гр пилешко филети + билки
10.) Пред да одам да спијам: 80гр казеин + 35гр путер од кикирики
- Ден 4 = 400g протеини | 20g маснотии | 200-300g јаглехидрати
1.) Веднаш по станување: 1L вода, 1500mg L-карнитин, 200mg кофеин
2.) Појадок: 70g изолат од сурутка, 4g леуцин, 1x чаша црно кафе
3.) Ужина: 125г туна со билки и зеленчук по потреба
4.) Ужина: 125г туна со билки и зеленчук по потреба
5.) Ужина: 125гр туна + 100гр пилешко филети + билки
6.) Пред тренинг: 5-10g аргинин, 3-5g цитрулин
* Доколку е потребно, користам и: кофеин, засилувач, Л-карнитин
7.) За време на обуката: 26g EAA + 3g витамин Ц.
8.) Пост тренинг: 50g изолат од сурутка, 20g глутамин, 2-3g цимет
9.) Ужина: 125 гр туна + билки
10.) Пред да одам да спијам: 80g изолат од казеин или сурутка или 300g бифтек од говедско месо
плус 200-300g јаглехидрати, кои обично варираат. (Тежина и облик и енергија)
Пример: 100g оризови колачи + 100g пченкарни вафли + 125g Kellogs овошни јамки
. да, консумирам 400 гр протеини на ден. Знам, може е многу. Како што реков претходно, она што работи за мене не мора да работи за вас. Паметниот интернет и наука/студии и сл. Велат да 2g протеини на кг телесна тежина се доволни за градење мускули. Споредба: Сепак, не правам диета за натпреварување „Само за забава“ и пробајте го тоа максимум излезе од моето тело во ова време. Автомобил во Формула 1 гори повеќе од Фолксваген. Обрнете внимание на лошата страна: Формула 1 болид е на проклето високо ниво, но ВЕBAНО нема толку долг „живот“ како Фолксваген.
Други додатоци на ден:
- 100мг цинк
- 2х мултивитамински јазичиња
- 3х ензимски капсули, 1x капсула глукозамин
- Капсули со камче од земја 4x
- 3х капсули од млечен трн,
- 350mg магнезиум
- 1050mg екстракт од зелен чај
и каков е мојот тренинг? Вкрстено вклопување ?
Обично тренирам 6 пати неделно. Исто така, може да се случи од време на време да тренирам 8 пати, или само 5 пати. Многу го слушам моето тело и инстинктивно тренирам. Техниките за интензитет до „фрлање“ се дел од мојата секојдневна пракса на тренинг за време на подготовките за натпревар.
Стапки на намалување, SST реченици, Време под напнатост, екстремно бавни повторувања, FST-7 - да, сите чудни термини, но тоа ми одговара. Чувството на мускул и многу, многу чисто извршување имаат најголемо за мене приоритет. Контракцијата и квалитативните повторувања ми се поважни! Никој на сцената не ме прашува што туркав или влечев минатата недела, пакетот се брои, телото! Јас работам кардио тренинг само кога е потребно, т.е. според телесната тежина и формата. Искрено, ако имав повеќе време, би сакал да направам повеќе кардио со цел да консумирам повеќе калории, но со 9+ часа работа на ден, 90 мин. +/- тренинг и потоа уште приватен живот - Извини!
Го тренирам стомакот Не, од 01.01.2016 година поточно. Ниту реченица, ниту повторување. Обидувам да ја задржам половината што е можно потесна и стомачни, не грижи се.
Мојот оддел за обука:
- Понеделник: Област на ногата
- Вторник: Градите + телињата
- Среда: Назад + рамо назад
- Четврток: Трицепс + бицепс
- Петок: Градите + телињата
- Сабота: ИСКЛУЧЕН или назад
- Недела: Рамења
Јас обично правам помеѓу 20 сета за градите, 30-35 сета за грбот, 25-40 комплети за целата површина на нозете, 10-12 комплети за телињата, 10-15 сета за трицепс и бицепс, 20-30 сета за рамената. Опсегот на повторувања е 5-20 повторувања. Вежби се разликуваат обично секогаш, исто како и редот.
Те молам, не сакам да го слушам зборот „претренирање“ сега:-) Јас го правам тоа на овој начин, ти го правиш тоа поинаку. Може да вежбам „погрешно“, може да сте тренирале „погрешно“. Се додека стигнам до мојата дестинација ... затоа што многу патишта водат кон Рим.
Се надевам дека сега добивте добар увид во ваква подготовка за натпреварување од моја страна. Знам, како што многумина ми велат, тоа е мојот пристап посебен не се „основите“. Јас сум таков и секој треба само да знае што прави и да не ги слуша другите толку многу. Ако не бев „задоволен“ од своите резултати некаде, ќе сменев нешто во врска со мојот пристап. Но, еј, никогаш не менувај систем што работи! .
На кого би сакал да ја искористам оваа прилика да му се заблагодарам од дното на моето срце што ми ги олесни овие први 8 недели на подготовка . Мојот мал брат, затоа што тој е едноставно најдобриот брат што може да се посака и веќе толку многу разбирање за неговата млада возраст & Покажува зрелост. Мојата волшебна девојка, која ме мотивира како никој и е 120% позади мене . за која секогаш можам да зборувам кога ќе се појават сомневања во себе . Оваа личност за мене е едноставно бесценета! Мојот добар пријател Каи К., кој секогаш ме зема во тешки моменти и секогаш е тука кога ти треба. Јади, кој секогаш има отворено уво за мене. Целиот тим на Clever-Fit, сите мои пријатели како Адријан, Аjоша, Мартин, Јаник, Тим, Тимо, Стефан и луѓе кои секогаш позитивно ми зборуваат. и последно, но не и најмалку важно, се разбира, мојот спонзор, без кого не би бил таму каде што сум! Кристијан Енгел сега стана како втор татко за мене, само ти благодарам за тоа СЕ, Газда! Нема да те изневерам на 16-ти октомври, ветувам!
# 5 факти за подготовката на Едгар
- Без тренер/подготвувач. Тој ги прави сите планови сам, како и сите постапки.
- Мртвите кревања никогаш не се вршат. Никогаш во неговиот живот.
- 6 од 7 дена во неделата тој мисли дека ќе биде последен. Еден ден од седум, тој мисли дека ќе дојде прв. Понекогаш е 2 од 7 дена кога неговата девојка ќе разговара нешто со него .:-)
- Солзи од радост и солзи од емоции на денот на натпреварувањето и претходниот ден се неизбежни бидејќи шампионатот многу му значи.
- После натпреварот, тој не сака да јаде „измамен оброк“, само да испие Кока Зеро . Барем рече сега, 8 недели пред натпреварот .:-D