Подготовка за тест за изведба - недела 2 од 4 ДФБ - Дојче Фудбал-Бунд е

Следните препораки за обука се погодни за непосредна подготовка на таканаречен тест за изведба. Претпоставивме дека судиите кои го полагаат тестот имаат добра општа физичка подготвеност, т.е. се еластични и здрави.

фудбал-бунд

• 10 - 15 мин. Тивка издржливост трчајте со топката на ногата

• 10 - 12 мин. Истегнување и мобилизација со фокус на нозете

• 3 - 5 мин.Вежби за подобрување на вкупната напнатост на телото

• Зголемување од 3 до 5 истекува до 50 m со нагласена положба на телото

3 серии со по 8 трчања од линијата за казнени места до линијата за казнени простори во приближно 11 - 12 секунди со пауза на опаѓање и секоја од 3 мин. Пауза од серија (види подолу)

1-та серија • 8 трчања со пауза од 40 секунди од одење

2-ри серија • 8 трчања, секоја со пауза од 35 секунди

3-та серија • 8 трчања, секоја со пауза од 30 секунди • 5 мин. Дампинг • 10 мин. Истегнување

• Стартувајте 5 - 10 минути

• 20 минути интензивна гимнастика со фокус на стабилизација

• 4 x 10 притискања

„Секунди трча“

• 20 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 30 сек. Трот

• 30 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 20 сек. Трот

• 40 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 20 сек. Трот

• 90 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 60 сек. Трот

• 90 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 60 сек. Трот

• 40 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 20 сек. Трот

• 30 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 20 сек. Трот

• 20 сек. Брзина работа (85 - 90% HRmax), 20 сек. Трот

5 мин. Пауза во серија (до приближно 60% HRmax)

• Брег 5 минути

• 10 мин. Истегнување

Анотација: Овој тренинг може да се направи и на неблагодарна работа.