Подгответе оброк - вака функционира студиото за исхрана на Нестле
Јадењето здрава и урамнотежена исхрана во стресното секојдневие може да биде предизвик. Многу луѓе го поврзуваат со готвење со часови секој ден - но не мора да биде! Ова е прикажано со трендот на храна "Оброк првично подготвување" (англиски: оброк = оброк; подготовка пред подготовка = подготовка).
Што е тоа?
Трендот за подготвување оброци доаѓа од Америка. Идејата што стои зад тоа е многу едноставна: Одвојте време само да ги подготвите оброците еднаш или двапати неделно - всушност ништо повеќе од старото добро пред-готвење - и со тоа да заштедите многу напор во преостанатите денови. Популарноста на Мел Преп се зголеми особено поради фитнес блогерите на социјалните мрежи. Но, не само амбициозните спортисти можат да имаат корист од тоа.
Кои се предностите на оброкот првично?
Готвењето со предвидливост има смисла од повеќе причини. Затоа што колку и да е стресно секојдневието, дали состанокот трае подолго или нема време да излезете да јадете или да купувате - секогаш имате подготвено вкусно јадење. Ако готвите само еднаш, заштедувате готвење и во другите денови. И: треба да го исчистите само еднаш!
Покрај тоа, кога самите ќе ги подготвите оброците, точно ќе знаете кои состојки ги користите. За да не паднете во скриените стапици за маснотии или шеќер. Подготовката на оброк е особено погодна за луѓе кои сакаат да изгубат тежина, да имаат нетолеранција на храна или кои практикуваат одредена форма на исхрана.
Ако особено обрнете внимание на диета со малку калории, можете да користите Meal Prep за да подготвите „посни“ јадења на насочен начин. Затоа што ако спонтано бидете гладни и немате ништо со вас, брзо ќе посегнете по брза храна и калорични закуски. И за крај, но не и последно, со претходно зготвени јадења, заштедувате и паричник и околина, затоа што купувате специјално и ја обработувате храната директно.
Чекор по чекор до подготвувачот на оброкот
Дали сакате да пробате подготвување оброк? Најдете го вашиот пат полека! Започнете со готвење следниот ден и полека зголемувајте го бројот на јадења - прво три дена, а потоа и цела недела. Запомнете: помалку е повеќе. За да го одржувате подготвувањето на оброците брзо и лесно, избегнувајте премногу комплицирани рецепти или премногу состојки.
За да се спречат желби за храна, корисна е дополнителна кутија за ужинка. Ако е можно, закуските што не биле индустриски обработени треба да завршат во нив: Пробајте колачи со ориз, несолени и не пржени ореви, закуски зеленчук или овошје! Вие сте добро згрижени кога сте надвор и околу.
Вистинска опрема
Доволно затворени контејнери, како што се конзерви или кутии за ручек, се дел од основната опрема на приготвениот оброк. Овие треба да бидат микробранови, отпорни на протекување и достапни во различни големини. Ова е местото каде што квалитетот се исплати! Затоа, не штеди на цената. Ако и вашите кутии се редат, тие ќе заземат помалку простор. И запомнете: ако сакате да ги замрзнете оброците, контејнерите исто така треба да бидат погодни за замрзнување на температурите.
Ајде да одиме: во три чекори до подготвувањето на оброкот
Чекор 1: планирање и купување
Кога купувате, обрнете внимание на составот и квалитетот на храната. Оние кои претходно готват за време на викендот можат да имаат корист двапати: во сабота навечер, многу супермаркети ја намалуваат цената на свежо овошје и зеленчук, како и разни предмети од ладилникот. Значи, шопингот свесно не само што спречува губење храна, туку е и лесен за паричникот.
При избор на храна, најдобро е да комбинирате една Извор на јаглехидрати (Киноа, интегрален леб, ориз, компири) со а Извор на протеини (како што се производи од пилешко или соја) и зеленчук (како што се пиперки, тиквички или домати) како и вкусен сос или маслиново масло. Како по правило, ова обезбедува балансирано снабдување со хранливи материи. Сепак, оваа дистрибуција не е поставена во камен: Оние кои се потпираат на ниски јаглени хидрати, на пример, треба соодветно да се одречат од изворот на јаглени хидрати.
Откако ќе ги имате основните намирници во куќата, лесно можете да вежбате различни оброци со различно сосови и зачини.
Следниве состојки може да бидат на списокот за купување на приготвувач на оброци кои се свесни за исхраната:
- Компири
- Киноа
- Грав
- леќи
- ориз
- овесна каша
- пилешки гради
- Месо од мисирка
- говедско месо
- Туна (кисела)
- пушен лосос
- Пушен тофу
- Зеленчук (на пример, брокула, карфиол, црвен пипер, спанаќ, кеale)
- Овошје (најдобро се транспортираат банани, јаболка, круши, праски или грозје)
- Урда и јогурт
- Зачини и свежи билки
Помалку соодветна храна е:
- Сурова риба (тешко се загрева или чува)
- Храна со сурови јајца (опасност од салмонела)
- Храна што губи многу вода (како што се сурови домати или краставици)
Чекор 2: подготовката
Не треба да трае долго за да се подготват оброците во текот на неделата: доволно е околу два до три часа ако не планирате премногу фенси јадења. Бидејќи оброците се чуваат подолго, треба да обрнете внимание на нежните процедури за време на подготовката. Наш совет за заштеда на време: исечете зеленчук и месо за различни јадења во едно и гответе ориз и компири во големи количини.
Чекор 3: правилно складирање
За оброци што нема да бидат на маса неколку дена, треба да изберете јадења што можат да бидат замрзнати - ова не само што заштедува простор во фрижидерот, туку и ги зачувува хранливите материи. Компири, домати, краставици и млечни производи како јогурт и матеница се несоодветни за замрзнување. Суровиот зеленчук со висока содржина на вода станува кашест кога се одмрзнува, па затоа е подобро да не се замрзнува. Ако сте подготвиле само пред-варено два до три дена, складирањето во фрижидер е доволно.
За да се спречи загубата на хранливи материи, конзервите и контејнерите треба да бидат херметички затворени и идеално да се чуваат на максимум четири степени во фрижидер. Витамини можат да бидат уништени од светлина, кислород или топлина. Загубите на лешот преку вода играат улога, на пр. B. при перење. Најчувствителен е витаминот Ц, чија содржина во храната опаѓа за 25 проценти на ден дури и ако се чува правилно. Следното е преглед на тоа кои витамини се чувствителни на светлина, кислород, вода или топлина:
| Храна со висока содржина (вклучително и) | светло | кислород | вода | топлина | |
| Витамини растворливи во вода | |||||
| Витамин Б1 | Цели зрна, мешунки, туна | X | X | X | |
| Витамин Б2 | Камбер, бадеми, јајца, леќа, сливи | X | X | X | |
| Витамин Б6 | Леблебија, зелка, ореви, авокадо, пилешки гради | X | X | X | |
| Витамин Б12 | Млечни производи, харинга, црн дроб | X | X | X | |
| витамин Ц. | Агруми, јаболка, јагоди, пиперки, морето | X | X | X | X |
| Витамини растворливи во масти | |||||
| Витамин А. | Паприка, кеale, моркови, спанаќ | X | X | ||
| Витамин Д. | Херинг, лосос, телесен црн дроб, јајца, печурки | X | X | ||
| Витамин Е. | Масло од микроб пченица, лешник, семки од сончоглед, авокадо | X | X | ||
Вака може да изгледа вашата недела на подготвување оброци
Со цел да се поедностави спроведувањето на вашето подготвување оброк, подолу составивме неделен распоред за вас. Доколку сакате сами да смислите план, препорачуваме да го разработувате во текот на неделата, да купувате во сабота и да подготвувате оброци во недела.
| Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | |
| утре | Добро- карма- Пијалак | Овес преку ноќ со јаболко и цимет | На Попај Најфина Пијалак | Ноќевања Овес со бобинки и снегулки од кокос | Овес преку ноќ со ванила- Протеински прав и бобинки |
| закуска | ореви | Колачи од ориз со путер од кикирики | јогурт со овошје | Колачи од ориз со Банана и цимет | јогурт со овошје |
| Пладне | зеленчук- кари со просо | Тави- зеленчук со пилешко- градите | зеленчук кари со просо | Зеленчук пропржете го со просо | Наздравија Леб од цели зрна со крем сирење, банана и цимет |
| Ева | зеленчук- кари Со пилешко- градите | Наздравија Леб од цели зрна со авокадо и путер од кикирики | Тави- зеленчук со пилешки гради | Наздравија Леб од цели зрна со авокадо и путер од кикирики | Топки од просо на Рататуј |
Во овој неделен план, главните оброци се состојат претежно од истите компоненти што можат да се комбинираат од ден на ден. На пример, треба да подготвите просо, зеленчук и месо само еднаш, останатите состојки се брзо при рака без да готвите. Рецептите служат како инспирација и може да се модифицираат со различни сосови. Имаме три одлични предлози за вас:
Подготовка на оброк на Инстаграм
Ако барате повеќе инспирација: Инстаграм нуди многу креативни впечатоци под хаштагот #mealprep!
Заклучок
Оброчната подготовка е идеална доколку сакате да јадете посвесно, да патувате многу во текот на неделата, тешките времиња за оброк се планираат, имате нетолеранција на храна или сакате да изгубите тежина. Оброчната подготовка ви заштедува време и пари. Значи: Во кујната, наместете се, одете - станете подготвувач на оброци сега!