Понизок холестерол - 18 најдобри природни начини!

Милиони Германци земаат лекови за намалување на холестерол (статини) секој ден - исто така можете да користите сосема природни и научно докажани методи Понизок холестерол. Без несакани ефекти, долгорочни ризици и многу поевтини.

Зголеменото ниво на холестерол е генетски определено кај само 10-15% од сите погодени; за повеќето од нив, одлучувачки фактор е начинот на живот. Тоа значи, можете да го намалите холестеролот преку здрав начин на живот.

Кога луѓето зборуваат за „холестерол“, тие мислат на вкупната количина на холестерол во крвта. Нормално, холестеролот не е слободен достапен во крвта затоа што не е растворлив во вода и секогаш е врзан за транспортните протеини LDL, VLDL и HDL. Според тоа, „намалување на холестеролот“ се однесува на вкупната содржина на холестерол и здравата рамнотежа на ХДЛ/ЛДЛ.

Понизок холестерол - што е холестерол?

Холестеролот е супстанца растворлива во масти, чија основна структура одговара на структурата на стероидот. Всушност, холестеролот е почетен материјал за цела низа стероидни хормони во телото, од витамин Д, тестостерон, естроген и алдостерон до кортизол, хормон на стрес. Во одредени количини, холестеролот е основна супстанца и е потребен за градење хормони и како градежен материјал за секоја клетка во телото.

Црниот дроб може да произведува холестерол сам од градежниот блок ацетил-CoA; Диететски холестерол не е апсолутно неопходен за ова. Диететски холестерол исто така не е важен за содржината на вкупен холестерол во организмот како што се претпоставуваше претходно: телото сам одлучува колку внесува од храната.

Важната работа не е колку јајца јадете, туку колку се здрави вашата исхрана и начин на живот - и во колкава мерка се препорачува или не зголемено ниво како резултат [6,11].

Холестеролот е градежен блок во скоро секоја клетка во човечкото тело. Таму придонесува за таканаречената флуидност на мембраната. Ова е мерка за тоа колку е цврста или флексибилна клеточната мембрана. Идеалниот однос на холестерол, заситени и незаситени масни киселини е клучен [10], а со тоа и одредена содржина на холестерол. Не премногу, ниту премалку.

Нивото на холестерол е највисоко во централниот нервен систем (мозок и 'рбетниот мозок). Ова е од суштинско значење бидејќи холестеролот и заситените масти се многу стабилни во клеточната мембрана и ги „штитат“ од слободните радикали (РОС, оксидативен стрес) преку нивната заситеност. Ова осигурува дека електричните импулси непречено се пренесуваат во нервниот тракт.

Студиите дури сугерираат дека луѓето со ниво на холестерол> 200 mg/dl се поинтелигентни од луѓето со ниско ниво на холестерол Како се зголемува холестеролот?

Клучниот чекор во производството на холестерол е ензимот HMG-CoA редуктаза. Овој ензим е блокиран од статини (лекови за намалување на холестерол).

Исто така, постојат фактори кои позитивно влијаат на активноста на овој ензим. Овој ензим е најактивен во текот на ноќта помеѓу полноќ и 3 часот наутро, а исто така е стимулиран од инсулин. Значи, може да се случи диета со многу јаглени хидрати и јаглехидрати навечер да придонесат за високо ниво на холестерол.

Диететски холестерол е исто така вклучен во вкупните нивоа, но тој игра подредена улога. Од дневна потрошувачка на 4 јајца, нивото на холестерол се чини дека значително се зголемува - сепак, оваа количина јајца ја консумираат само неколку луѓе секој ден.

Други важни извори на холестерол во храната се путерот и сирењето, а содржината на заситени масни киселини тука е значително поголема отколку кај јајцата.

Заситени масти и холестерол

Некои студии сугерираат врска помеѓу заситените масти и ЛДЛ холестеролот. Ова е особено вообичаено со млечни производи, јајца [6] и црвено месо. Во овој момент, сепак, мора да се каже дека ова се обично производи од фабричко земјоделство кои имаат неповолен однос на масни киселини (многу долги заситени масти) и неоптимални нус-производи како што се хормони за раст, антибиотици и омега-6 масни киселини.

Да се демонизираат заситените масти е научно неодржливо. Наместо тоа, одлучувачки е целокупниот квалитет на исхрана и начин на живот, како и содржината на мононезаситени и полинезаситени масни киселини [10,11], не само заситените масти.

Брза храна - транс масти, шеќер, малку хранливи материи. Ова го зголемува ЛДЛ холестеролот и склоноста кон воспаление.

Воспаление и артериосклероза

Се појавува покачено ниво на ЛДЛ холестерол на Да се биде фактор на ризик за артериосклероза: макрофагите (чистачки клетки на имунолошкиот систем) препознаваат оксидиран холестерол, ослободен од ЛДЛ честичките, започнуваат воспалителна реакција и стануваат клетки од пена. Овие се сместуваат на васкуларните wallsидови и ги стеснуваат садовите [2,7].

Всушност, не само содржината на ЛДЛ холестерол ја промовира артериосклерозата, туку и општата тенденција за воспаление во телото. Значи, појавата на реактивни видови кислород (РОС), кои го оксидираат холестеролот, што само доведува до формирање на клетки од пена. Без оксидација на холестерол, макрофагите (поточно воспаление на NLRP3) не се активираат.

Затоа се препорачува да се стреми и кон намалување на нивото на холестерол под патолошкото ниво од 240 mg/dl и во борба против воспалението.

ЛДЛ и ХДЛ холестерол

Следниот совет за намалување на холестеролот е насочен кон намалување на ЛДЛ холестеролот. Најчесто се смета за фактор на ризик. Зошто? Холестеролот од ЛДЛ честичките се чини дека оксидира многу пати почесто од ХДЛ холестеролот.

Поголемото ниво на ХДЛ е, сепак, поврзано со намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања [4]. Намалување на ЛДЛ холестеролот и зголемување на ХДЛ холестеролот во исто време - тоа е целта.

Едноставно правило: ХДЛ е „добар“ холестерол, ЛДЛ „лош“.

Што прават лекови за намалување на холестерол (статини)?

Со помош на оваа класа лекови се постигнува продажба од многу милијарди евра ширум светот. Левостатин, аторвастатин и Ко се хитови на бокс-офисот. Статините го инхибираат ензимот HMG-CoA редуктаза, тесно грло во производството на холестерол во организмот.

Мета-анализата од 2010 година во „Лансет“ открила дека статините го зголемуваат ризикот од дијабетес тип 2 за 9%. Затоа се препорачува да се користат природни алтернативи наместо хемискиот клуб. Бидејќи природните патеки се исто така научно основани и исто така ви нудат многу други здравствени придобивки.

Намалете го холестеролот на 18 научно докажани начини

Сега дојдовме на пракса. Методите наведени подолу, сите можат да бидат интегрирани во секојдневниот живот и во рамките на здрав начин на живот. Главната цел: намалување на ЛДЛ холестеролот, како и борба против воспалението (автоматски):

1. Слабеење

Во повеќето случаи, слабеењето е поврзано со намалување на нивото на холестерол. Причината за ова е намалување на триглицеридите во крвта и ЛДЛ честичките поврзани со губење на тежината (видете брзо слабеење).

2. Без јаглехидрати навечер

Оние кои не јадат јаглехидрати навечер, или далеку помалку од нив, би можеле да ја намалат активноста на HMG-CoA редуктазата малку навечер. Ова може да го намали производството на холестерол во организмот.

3. Спорт

Познато е дека спортовите за издржливост го зголемуваат изразот на ензимот липопротеинска липаза на мускулните клетки. Благодарение на овој ензим, холестеролот се ослободува од ЛДЛ честичките и се апсорбира од мускулните клетки. Спорт за издржливост (џогирање, пливање, пешачење), како и редовни спортови на сила и топка (тренинг со табата, кросфит, фитнес студио, ...) се идеални за ова.

4. Одмастете го црниот дроб

Често се забележува дека масното заболување на црниот дроб доведува до зголемување на нивото на холестерол. На црниот дроб му недостасуваат одредени хранливи материи, така да се каже, за правилно регулирање на метаболизмот на мастите (кој исто така вклучува холестерол). Холин (3-4 g на ден) и лецитин од соја [19] можат да му се спротивстават на ова, како и спортот за издржливост и ...

5. Повеќе протеини

Зголемувањето на потрошувачката на протеини од здрави извори на протеини (месо од органско земјоделство, риба, ореви, варени мешунки) често доведува до активно олеснување на црниот дроб преку подобро регулирање на метаболизмот на липидите. За спортисти и не-спортисти, 1,5 грама протеини за килограм е добро правило, во случај на замастен црн дроб до 2 g.

6. горчливи материи

Горчливите супстанции промовираат зголемување на жолчните киселини, кои главно се состојат од холестерол [15]. Куркума, ѓумбир, маслинки и маслиново масло, артишок, зелен зеленчук, бобинки, билки, зелен чај и кафе содржат многу горчливи материи. Како дел од здрава и хранлива диета (види палео диета, ајурведа, чиста исхрана), оваа храна може сè повеќе да се вметнува во секојдневниот живот.

7. Користете печурки и лековити печурки

Печурките содржат многу α- и ß-глукани, што доведува до зголемување на производството на жолчката. Печурките содржат и природни статини во ниски дози, кои исто така помагаат во намалување на холестеролот. Азиските медицински печурки маитаке и шитаке се особено ефикасни во овој поглед [13,17].

8. Повеќе влакна

Растворливите влакна од овошје, зеленчук, бобинки, снегулки од овес, ореви и пулсирања го зголемуваат формирањето на жолчни киселини и истовремено спречуваат нивно апсорбирање повторно во телото [3,5,14]. И повторно сите патишта водат ... кон здрава исхрана [11].

Ова е особено точно за растворливите влакна, помалку за нерастворливите влакна од зрна и семиња.

9. Зголемете го протокот на крв

Холестеролот исто така може да се намали со помош на подобрена циркулација на крвта и намален крвен притисок. Формирањето на ензимот eNOS и некои хранливи материи кои се неопходни за активноста на ензимот се важни за тоа: нитрат (од спанаќ или цвекло), цинк, витамини од групата Б и аргинин/цитрулин (3-4 g на ден) се особено важни.

10. Избегнувајте транс масти

Транс мастите од храната се директно поврзани со нивото на холестерол. Избегнување брза храна, погодна храна, чипс и користење стабилни, здрави масти за готвење и пржење (наместо масло од репка и сончогледово масло) се сè што треба да биде крај и крај.

11. Помалку јајца и заситени масти

Постојат луѓе кои јадат астрономски количини јајца (6 јајца и повеќе дневно). Кој тогаш има високо ниво на холестерол, не треба да биде изненаден. Истото важи и за заситените масти од млечни производи и месото од фабричко земјоделство. Во врска со ова, се препорачува да се користат производи од сточарство соодветно на видови и, доколку е превисоко, да се намали потрошувачката во целина.

Забележете дека 10-15% од популацијата има генетика (ApoE4) [1] што доведува до прекумерни реакции на заситени масни киселини со патолошко зголемување на холестеролот во крвта. Медитеранската диета со повеќе бело месо, многу риби и морски плодови и незаситени масти од маслинки и маслиново масло треба да помогне.

12. Омега 3 масни киселини од риба и морски плодови

Омега-3 масните киселини можат да го намалат нивото на ЛДЛ холестерол. Во доза од 3-4 грама на ден, таа е силна како и некои статини [8]. За да го направите ова, потребни ви се 100 гр масна риба како лосос (види храна со масни киселини Омега 3) или 200 гр морска храна секој ден.

Растителни омега-3 масти од ленено семе и чиа семе можат исто така да го намалат холестеролот [9], но помалку ефикасно од оние врз основа на животни. Ако имате проблем да добиете доволно омега 3 преку вашата диета, висококвалитетен додаток во исхраната може да има смисла:

13. Студен туш

Некои истражувања сугерираат дека студениот дожд предизвикува хормонални промени во телото што може да го намали холестеролот. Ова се должи на зголемената потрошувачка на енергија (видете губење на тежината без диета), зголемување на хормоните fT3 и тестостерон, како и намалено ниво на триглицерид во крвта.

14. Активна тироидна жлезда

Производството на жолчни соли и намалувањето на холестеролот во крвта се исто така зависни од нивото на активниот тироиден хормон fT3. Треба да биде наменета вредност од> 3 pg/dl, подобро> 3,5 pg/dl. За добро функционирање на тироидната жлезда потребни се многу хранливи материи (јод, селен, витамини А, Б и Д, бакар, железо, манган, тирозин) за производство на тироидни хормони (ако не постои автоимуна болест како што е Хашимото или Грејвсовата болест). Покрај тоа, постои мала склоност кон воспаление (види антиинфламаторна храна).

15. Филтрирајте кафе

Кафето е здрав пијалок само по себе, под услов да е квалитетен. Сепак, одреден вид на подготовка може да го зголеми холестеролот наместо да го намали: Во случај на нефилтрирано кафе, пијалокот содржи растителни стероли кои можат да го стимулираат производството на холестерол во организмот.

Мој совет: Уживајте само во филтрираното кафе. Горчливите материи се задржуваат така што кафето може да го намали холестеролот.

16. Маслиново масло

Малку други масла се чини дека се толку ефикасни во намалувањето на холестеролот како маслиновото масло. Како масло за готвење и пржење, како и за ладни јадења (здрави салати, преливи, маринади) можам само да ви го препорачам. Лененото масло е исто така погодно за ладни оброци и за намалување на холестеролот.

17. Ореви

Неколку ореви на ден имаат голем број позитивни ефекти врз вашето здравје - но особено врз холестеролот. Поради влакната и незаситените масни киселини што ги содржат, често е забележано дека оревите се дел од здравата исхрана [18].

18. Мешунки

Конечно, исто така, треба да се споменат пулсирања. Потопено преку ноќ и добро варено, овие малку овошје со моќност не само што обезбедуваат многу хранливи материи, туку и протеини и растителни влакна. Во толку висока концентрација што помагаат во намалување на холестеролот. Важно е мешунките да се направат лесно сварливи, инаку варењето ќе биде нарушено.

Моја препорака: Мешунките, скробниот зеленчук и овошјето треба да бидат најважните извори на јаглехидрати во вашата исхрана, далеку пред житарките и шеќерот.

Во основа, тоа беа најважните точки за намалување на холестеролот. Сите работи што можат да бидат дел од здравиот начин на живот. После тоа ќе најдете краток „протокол“, краток и сладок.

Што би сторил ако треба да го намалам холестеролот?

Така би постапила ако имам патолошки зголемено ниво на холестерол> 240 mg/dl, како и зголемени вредности на воспаление (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, хомоцистеин):

Губење на тежина
Намалување на јаглехидратите навечер
Нема повеќе оброци после 20 часот
Интермитентен пост
Редовни спортови за издржливост
3 g холин и 4 g соја лецитин дневно за обезмастување на црниот дроб
Зголемете ја потрошувачката на протеини од здрави извори на протеини до 200 g на ден
Зголемете ја потрошувачката на растворливи влакна
Повеќе горчливи материи преку одредени зачини (ѓумбир, куркума), зелен чај, филтер кафе, зелен зеленчук (брокула), бобинки
Гответе со ѓумбир и лук секој ден
Користете маслиново масло како примарно масло за готвење, маслиново масло и ленено масло за ладни јадења
Екстракт од артишок (подобро безбеден од жал)
Витамини од групата Б и цинк од јадење говедско црн дроб и други остатоци
Нитрати од зеленчук над спанаќ и цвекло
Јадете повеќе печурки, особено шитаке и маитаке, како екстракт доколку е потребно
Избегнување на транс масти
Готвење и пржење со стабилни масти (маслиново масло, кокосово масло)
Намалување на потрошувачката на заситени масти, ориентација кон медитеранската исхрана
Риба и морски плодови 3 пати неделно
Зачинете салати со ленено семе или семе од чиа
Секојдневно ладен туш наутро
Слатки со мед и стевија наместо шеќер и сируп од агава

Јадењето природна, хранлива и здрава исхрана е златен стандард за одржување на здрав холестерол и намалување на холестеролот.

Корисни додатоци за намалување на холестеролот

Повеќето од горенаведените точки за намалување на холестеролот може да се постигнат преку здрава исхрана богата со хранливи материи и здрав начин на живот. Доколку сте заинтересирани, би сакал да препорачам три препораки за производи за додатоци на храна.

Особено супстанциите содржани во лековитите печурки (како што се статини и вредни глукани) можат да ви помогнат да го намалите нивото на холестерол. Сепак, можеби е тешко да ги интегрирате во вашето мени. Затоа, би сакал да го препорачам следниов екстракт од високи дози:

За да го поддржите вашето варење што е можно најдобро, ви требаат доволно растителни влакна и здрава цревна флора. Во прилог на урамнотежена исхрана, следниот комплекс на цревна флора ве поддржува и во двете работи:

Како што веќе беше објаснето под, поголема потрошувачка на протеини придонесува за активно олеснување на црниот дроб. Ако не можете да го гарантирате ова преку вашата диета, или само со тешкотии, треба да размислите за дополнување со висококвалитетен протеински прав. Ние се потпираме на изолираниот протеин од сурутка од нашиот партнер:

Крајна линија - пониски холестерол природно

Денес добивте многу корисни информации за тоа како да го намалите холестеролот. Јас не давам медицински упатства тука и не ве советувам сами да престанете да земате лекови. Но, би сакал да објаснам што е можно со здрав и природен начин на живот и колку може да земете во свои раце.

Со овие природни и научно докажани методи можете да го намалите холестеролот - на здраво ниво. Во исто време ја намалувате склоноста кон воспаление во телото. Двата фактори се важни кога станува збор за спречување на кардиоваскуларни болести.

Кое е вашето искуство со оваа тема? Дали сакате да коментирате или да додадете нешто? Се радувам на вашиот коментар!