Последен ден - со овие совети гарантирано нема да дебелеете
Скоро сите со подолга и/или тешка диета со висок калориски дефицит во одреден момент ќе дојдат до точката каде што некој едноставно е „преку“ и веќе не може или не сака. Немате енергија, се чувствувате исцрпено и како последица на тоа ви е тешко и да вежбате, но ова е потребно за да не претрпите премногу губење на мускулите од диетата.
Најдоцна во овој момент, во игра влегува стратешки прекин на диетата во форма на еден или повеќе референтни денови. Особено во кето диетите, т.е. диети во кои јаглехидратите во голема мера се избегнуваат, овие се составен дел. Кетогената диета со рефеди е особено популарна во боди-билдингот.
Зошто да се судат денови?
Повторните напојувања имаат за цел да ги полнат резервите на енергија, а особено гликогените, со цел да продолжат успешно низ диетата. И под успешно, ние мислиме на максимално губење на маснотии со минимално губење на мускулите, што функционира само ако одржувате одредено ниво на изведба на тренингот за сила. И одредена изведба може да се одржи само ако телото сè уште има резерви на енергија, што повторно го затвора кругот.
Во оваа статија ќе добиете
- општи информации за темата Ден на реферирање
- Совети за водење на Денот на реферирање
- Рецепти за референтни оброци
Прво на сите, основната разлика помеѓу двете форми на прекинување на исхраната. А. Денот на реферирање е целосно испланиран од Постојат упатства за тоа како треба да изгледа распаѓањето на макроелементите, односно односот на јаглехидрати кон протеини и маснотии и колку калории се трошат вкупно. Покрај тоа, предвидено е време и времетраење за судениот ден.
На Цел на судијата Приоритет е полнење на резервите на гликоген за време на диета со малку јаглени хидрати или кетогени. Насоченото снабдување со доволна енергија во форма на јаглехидрати служи за одржување на важни метаболички процеси и за да може повторно да се повикаат на максимални перформанси, но без да се трошат премногу калории. Тој е повеќе од еден Диета пауза за телото. Но, повеќе за ова во следното поглавје
Изгледа поинаку со Ден на измами надвор Денот на измами е прилично несреќен. На ваков ден, едноставно се препуштате на сè што сакате да правите без да се грижите за калориите и макроелементите.
На Цел на денот на измами е задоволување на желбите, а со тоа и на Диета пауза за психата.
Детално целта и целта на денот на реферирање
За време на диета, резервите на сопствената енергија на телото се празнат. Овие вклучуваат, меѓу другото, продавници за гликоген и продавници за маснотии. Во зависност од оптоварувањето и интензитетот, примарно се користат гликоген или маснотии за да се добие енергија.
Полнење на резервите на јаглени хидрати и гликоген
На пример, интензивна обука за сила главно бара и троши гликоген. Ова се должи на фактот дека мускулите тренирани на тренинг за сила добиваат гликолитичка енергија за време на краток стрес за време на сет. Ако резервите на гликоген продолжат да истекуваат за време на диетата, станува сè потешко да се најде потребната енергија за обука. Долгорочна последица е губење на мускулите.
Главната причина за ова е што натпросечната мускулна маса е луксуз за телото, од што би сакал да се ослободи во „фазата на глад“ со цел да се обезбеди функционирање на важните органи. И еден од најважните органи што исто така може да добие енергија пред се од гликоген е нашиот мозок.
Така, една цел на реферираниот е да ги наполни резервите на јаглени хидрати или гликоген, за да може да се постигнат доволни перформанси во обуката за силата и да се обезбеди доволно енергија за мозокот.
Обезбедување на производство на хормони
Долг и/или тежок дефицит на калории го намалува важниот хормон, имено лептинот, кој е попознат како „хормон за слабеење“ и кој првенствено се произведува во нашите масни клетки.
Едноставно кажано, лептинот сигнализира до нашето тело кога се напаѓаат резервите на масна енергија и ја регулира активноста на тироидната жлезда и производството на тестостерон. Колку подолго и посилно се празнат масните клетки, толку повеќе телото ја намалува потрошувачката на енергија. Покрај тоа, постои зголемен апетит и чувство на глад, како и намалено производство на тестостерон. Нашето тело со тоа сака да го обезбеди нашиот опстанок. Секој што бил на диета подолго време и користел средства за апетит или апетит ќе го знае ова чувство.
Планираното зголемување на внесот на хранливи материи му сигнализира на телото дека не мора да сврти сè, бидејќи има доволно храна. Последиците се дека нивото на лептин и сè што е поврзано со него повторно се зголемува и тогаш можеме да продолжиме да диетираме ефикасно.
Колку често и колку долго треба да имате Ден на повторување, па дури и Денови?
Во случај да сте се прашувале зошто сме од тоа Понуди ден, па дури и денови и не само да зборуваме за рефериран оброк, објаснувањето за ова ќе го најдете сега.
Обрзаниот оброк има малку смисла, бидејќи на ензимите кои кршат јаглени хидрати им треба одредено време за работа. Благо речено, едноставно не работи ако само пукате што повеќе јаглехидрати во еден оброк. Тоа ја промашува поентата на судијата.
Оптимално времетраење на судија
Судијата идеално треба да трае еден ден, т.е. 24 часа, така што телото има време да го активира своето производство на ензими и да ја пренесе испорачаната енергија, главно во форма на јаглехидрати, во своите продавници.
Уште подобро е да го започнете вашиот суден ден на денот на интензивно вежбање после тренинг и да го изведувате 24 часа од оваа точка. Причината за ова е што резервите на гликоген се по „приемчиви“ по интензивен физички напор и затоа јаглехидратите можат подобро да се складираат.
Фреквенцијата на судија
Сега, се разбира, сè уште постои прашањето за фреквенцијата на одреден ден. Еден судија месечно? Тоа би било премалку на строга кетогена диета. Еден судија неделно? Да, тоа е добро за возење. Со судење неделно, можете да бидете сигурни дека нема да паднете во празнина во перформансите и да ризикувате да изгубите телесни масти премногу бавно.
Ако забележите сами дека по една недела сè уште имате доволно енергија и физичките и менталните перформанси се уште се добри, секако можете да го одложите ова за неколку дена. Помалку од еднаш на секои две недели, не треба да имате суден ден.
Колку калории и јаглехидрати во текот на денот на кој се суди?
Прашањето за сите прашања и одлуката што одредува успех или неуспех.
Нема доволно јаглехидрати а со тоа премалку калории значат дека резервите на гликоген не се доволно исполнети и масните клетки продолжуваат да добиваат сигнал дека е премалку достапна енергија. Резултатот е дека производството на хормон не е регулирано и снабдувањето со гликоген е дополнително намалено.
Премногу јаглехидрати и затоа премногу калории значат дека телесните маснотии се собираат непотребно за време на реферираните, бидејќи има вишок, кој потоа треба повторно да се распадне. Исхраната може да стагнира или, во најлош случај, може дури и да продолжите да добивате тежина.
Затоа е време повторно да го користите компјутерот и да ги испланирате оброците. Овде можете јасно да ја видите разликата во Денот на измами.
- Генерално, треба да консумирате околу 8,0 грама јаглени хидрати на килограм чиста маса за време на Денот на храна.
- Оваа количина од 24 часа треба да се подели на околу 1,0 до 1,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина веднаш по тренингот
- Два часа по оброкот после тренинг повторно иста количина
- Потоа, преостанатите јаглехидрати треба да ги поделите на останатите оброци.
Додека сме на тема јаглехидрати, можеме накратко да разговараме и за видовите јаглехидрати што треба да ги консумирате.
Со видот на јаглени хидрати што се користат за време на референцираните, „едноставни“ јаглехидрати може да се додадат на почетокот, по обуката. Белиот ориз, на пример, би бил соодветна храна тука. Во тој процес, тогаш треба да преминете на „сложени“ јаглехидрати, како што се компири и производи од цели зрна.
Атлетичар од 80 килограми со процент на телесна маст од 15% тренира во сабота за ручек од 12:00 до 13:30 часот. Потоа треба да консумирате 1,0g до 1,5g јаглени хидрати на килограм чиста маса. 80 кг телесна тежина со 15% телесни масти резултираат во чиста маса од 68 кг (80 кг - 15%). Значи, тој јаде 100гр (1,5гр/кг х 68кг) јаглени хидрати веднаш после тренинг во 14:00 часот. На пр., Во форма на шејк направен од малтодекстрин и сурутка или во форма на оброк направен од ориз и мисирка. Два часа подоцна, во 16:00 часот, тој троши уште 100гр јаглени хидрати. Значи, тој внел вкупно 200 гр јаглехидрати преку оброците после тренингот.
Бидејќи е важно да се снабдат приближно 8,0 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина во 24-часовниот временски прозорец на Денот на рефедирање, остануваат 344 g од 544 g (8,0 g/kg x 68 kg) јаглехидрати, кои мора да се поделат. Така, тој само зема уште 80 гр јаглехидрати за вечера. Сега јаглехидратите можат да бидат посложени отколку да се прибегне кон леб од цели зрна. Уште 50 гр пред спиење, 80гр за појадок, 30гр како ужина и уште 100гр за ручек како последен рефериран оброк.
Тоа додава до 540 g (100g + 100g + 80g + 50g + 80g + 30g + 100g).
Во однос на калориите, на тој начин доставивме 330g јаглени хидрати и со тоа 1419 kcal во форма на јаглехидрати преку јаглехидрати на денот на обуката. На вториот ден е малку помалку, поточно само 210g јаглени хидрати, а со тоа и само 903 kcal. Ако претпоставиме дневна потреба од приближно 2500 kcal, остануваат приближно 1100 kcal за протеини и маснотии на денот кога започнува референцата и приближно 1600 kcal следниот ден.
Бидејќи е многу важно да се покријат потребите за протеини со околу 2,5g протеини на килограм телесна тежина, нашиот атлетичар од 80 kg мора да резервира и да консумира околу 200g протеини, а со тоа и 860kcal во форма на протеини. Така, на денот 1 на судењето, остануваат уште околу 240 kcal и со тоа 26g маснотии. На 2-ри ден, покрај протеините од 860 kcal, остануваме уште 740 kcal за маснотии, што одговара на околу 80 g маснотии. Со цел да се обезбеди покривање на потребите за протеини, одредена количина може да се направи и преку протеински прав.
Најчесто поставувани прашања - прашања што често се појавуваат во врска со рефериран
Детално ги разјаснивме најважните прашања во претходните точки. Подолу се дадени уште неколку прашања кои често се појавуваат во врска со судиите и на кои може многу брзо да се одговори.
- Што можам да јадам, а што не за време на Денот на референци?
Во суштина, вие сте релативно слободни да изберете, се додека не ги надминувате калориите и се држите до распаѓање на макроелементите. Како и да е, ние би препорачале висококвалитетна храна тука, бидејќи секако не се важни само макроата и високо обработената храна обично содржи малку растителни влакна, витамини и минерали.
- Повторно добивам тежина за време на судењето?
Да! Но, не во маснотии, ако го земете предвид она што го опишавме овде. Вие добивате тежина како што се полни резервите на гликоген, а гликогенот исто така врзува вода. Можеби ова ќе направи да изгледате малку „надуено“ и „полнички“ на почетокот, но секако дека ќе се одрази.
- 8,0 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина?! Нели е тоа малку многу?
На почетокот тоа изгледа многу, но се пресметува прилично точно врз основа на студии. Количината е резултат на максималната количина на јаглени хидрати што телото успева да ги процесира.