Постојан замор - што може да му помогне на блогот Медихелп
Проф. Д-р Вернер Зибауер е декан на Здружението на германски превентолози, директор на одделот за превентивна медицина - Институт за транскултурни здравствени науки (Европски универзитет Виадрина) и директор на одделот за превентивна медицина при НЕСА (Новата европска хируршка академија). Од 2000 година, проф. Д-р Вернер Зибауер работи само во превентивна медицина, по десет години во Универзитетската болница во Франкфурт. Тој исто така е вклучен во обука на медицински професионалци за превенција и исхрана.
MediHelp придонесува за развој на медицинската наука и е активно вклучен во промовирање на општествена одговорност на меѓународно ниво.
Зголемен замор е поврзана со низок степен на регенерација на системите во телото. Директна врска е недоволен или немирен сон, но може да станува збор за хроничен замор и слабо производство на енергија или употреба на микроелементи во исхраната. Дозата на калории не мора да биде важна, бидејќи митохондриите во нашите клетки, каде што се произведува енергија, може да гладува до „максималниот потенцијал“ ако нема доволно доза на одредени хранливи материи (претежно микроелементи и елементи во трагови). Аспектите во врска со недостаток на железо и анемија предизвикани од недостаток на железо беа споменати во претходниот билтен.
Исто така, стресот, лошите временски услови и недостатокот на светлина, како што се случува во зима, може да доведат до зголемен замор. Во врска со загриженоста за недостаток на светлина, мора да признаеме дека станува збор за меч со две острици затоа што навечер силните извори на светлина и особено со сина светлина (на пр. Монитори, паметни телефони и сл.) Го нарушуваат формирањето на мелатонин во мозокот, што е важно за длабок и мирен сон.
Можеме да разговараме за различни причини, па затоа се повеќе и повеќе врски треба да се сметаат за диференцирани ако причината не е очигледна и има хроничен замор и исцрпеност. Овој напис не е за различни дијагнози на болеста, туку за други фактори со кои можете да управувате доста добро самостојно.
Што може да помогне во борбата против исцрпеноста
Движење на отворено (по можност во шума или парк, ако е можно, на брегот или во планинската област). Закажете неколку физички активности, секоја во траење од околу 15 минути, во вашата дневна рутина. (На пример, одете на прошетка или одете по брза прошетка). Кога сте уморни или исцрпени, структурираната, бавна и соодветна обука е корисна против многу фактори на ризик.
Бидете многу внимателни на стапицата за софа или влегување во маѓепсан круг, бидејќи недостатокот на физичка активност, со текот на времето, го фаворизира брзото појавување на замор и значителното деградирање на перформансите.
Размислете за одење, на пример, на пат до работа (паркирајте го вашиот автомобил далеку од работа, излезете од трамвајот или автобусот порано и продолжете пеш). Најдобро би било да планирате прошетка од најмалку 10-15 минути (будно одење) по секој оброк. Прошетајте подолго во шумата кога имате повеќе време во текот на неделата и правете поголема физичка активност за време на празниците.
Исто така, умерен контакт со сонцето има позитивни ефекти. Додека премногу штети на сонцето, умереното изложување и сезоната на доцна светлосна пролет имаат позитивно влијание врз менталната состојба и вниманието.
Пијте многу минерализирана вода во текот на денот. На луѓето со тежина од околу 75 кг, под нормални услови, им се препорачува да консумираат околу 2 литри вода. Во случај на високи температури или интензивна физичка активност, како и во други ситуации што резултираат во значителна загуба на вода од телото, секако е потребна подобра хидратација. Дехидрираност и слаб сон, заедно, доведуваат до зголемен замор!
Кафето и чајот можат да помогнат
Кофеинот во кафето ги манифестира своите ефекти побрзо (помеѓу 15 и 30 минути); Во чајот, ефектите на теин (кофеин од чај) започнуваат подоцна, но траат подолго. Во зависност од видот на чајот, количината на теин варира - младите делови на растението (мали пупки и лисја) имаат значително повеќе кофеин или теин од зрелите делови на растението (зрели лисја или стебла); првата култура има повеќе теин од втората. Исто така, чајот одгледуван во сенка (Матча) има повеќе кофеин отколку растенијата што биле изложени на сонце (Сенча).
Содржината на теин или кофеин во чајот зависи од температурата на водата и периодот на инфузија. Обично, колку подолго растението останува во вода, толку е поголема содржината на чај. Првата екстракција од интензивно внесениот црн чај може да биде далеку, многу поконцентрирана од повторените инфузии на чаеви Матча или Сенча.
Информациите за пакетот чај се оправдани со зголемувањето на танинот кога се потопува во вода подолг временски период, но танинот не може да се апсорбира од телото и може да биде, најмногу, седатив за гастроинтестиналниот тракт. Постепената администрација на кофеин во чајот може да биде ниту многу стимулативна ниту смирувачка.
Откријте дали ви треба кафе или чај веднаш откако ќе се разбудите или ефектите се покорисни ако сте веќе будни 1-2 часа пред да ги консумирате. Постојат студии кои покажаа дека ефектите може да бидат посилни кога нивото на кортизон во крвта е пониско во деноноќните ритми, во зависност од начинот на формирање на кортизон.
Биоритмот на една личност е различен на индивидуално ниво. Од далечина можете да разликувате штркови (луѓе кои се во форма рано наутро) од бувови (тие влегуваат во ритамот подоцна во текот на денот или се многу поактивни навечер). Во овие ситуации има смисла да се разгледа биоритамот и да се прилагоди на дневната рутина, доколку работи.
Не консумирајте кофеин премногу доцна во текот на денот бидејќи може да влијае на вашиот сон, дури и ако имате потешкотии да заспиете. Студиите покажуваат дека нивото на кофеин може да остане високо до доцна во вечерните часови или навечер, кога кафе, чај или кола се пиеше попладне. Метаболизмот е инхибиран од метилксантин и колку повеќе кофеин се консумира подоцна, толку е побавен процесот на инхибиција.
Power-Nap - кратки и плитки фази на спиење
Медитацијата и разните процедури за релаксација се познати како кратки и ефективни периоди на опоравување. Кратките и плитки фази на спиење - дремливост - можат да ви дадат можност да се одморите за неколку минути (околу 10-15 минути). Ова бара обука и може да има ефекти за некои луѓе само по неколку сесии за обука.
Пронајдете тивко и релаксирачко место каде што можете да седите или да легнете и да се обидете да се фокусирате на дишењето. Ослободете го умот, не размислувајте за ништо друго и фокусирајте се само на тивка и релаксирачка инспирација и издишување; оставете го вашето тело да потоне уште подлабоко во состојба на релаксација и обидете се да не ги движите рацете и нозете; дозволете и на лицето да се релаксира (оставете ги образите и устата слободни). За некои луѓе, птичја песна во шумата или слаб звук на поток се корисни. Поставете аларм што ќе ве разбуди по 15-20 минути за да не заспиете - будењето од подлабок сон ќе направи да се чувствувате поуморни и неизбалансирани. Кога ringsвони, треба да ги отворите очите, да станете и да направите некои вежби за истегнување. Во текот на утрото, истегнувањето на рацете и нозете во кревет ви помага подобро да се разбудите.!
Вежбајте редовно вртење на струја. Со текот на времето, тоа ќе стане полесно и поефикасно.
Оптимизирање на спиењето во текот на ноќта
„Сè што ќе ве лиши од сон, болеста ќе ве врати назад“. - д-р Карл Пелцер
Многу е важно да ја намалиме функцијата на умот за да нè држи будни без притисок; притисок и стрес или свесност би предизвикале да имаме толку малку време да се разбудиме, што веројатно би било цело време во стресна јамка.
Обидете се да го разбиете кругот на мисли со друга слика или со едноставни формули. Колку е поздодевна формулата, толку побрзо ќе се уморите и ќе заспиете. Таква формула можете да креирате сами, заснована на искуство - засновано на вежбата „броење овци“. На пример, во вашиот ум, продолжете да велите: „Сега размислувам за ова - сега размислувам за ова“.
Исто така, може да ви помогне да размислите за патување до место каде што имате мир и спокојство (на пример, гледајќи кон морето, на карпа, само слушајќи го ветерот).
Постојат голем број на разни ритуали на релаксација кои можат да помогнат (слушање релаксирачка музика, одење, медитација, итн.). Обидете се и пронајдете го методот.
Во случај на постојан проблем со спиењето, би можело да биде корисно ако не поминете повеќе од 30 минути седејќи присилно и со исти мисли. Станете и прочитајте малку во жолто светло или направете некои вежби во темница или во дифузна светлина. Вие не треба да седите пред компјутер или екран на телефон.
За време на доцните попладневни или вечерни часови, треба да избегнувате активности што можат да ве вознемируваат. Стресните и вознемирувачките работи најдобро се прават во првата половина од денот.
Избегнувајте заморни извори на светлина кои влегуваат во спалната соба или избегнуваат по 21:00 часот продолжена употреба на електронски уреди (ТВ, лаптоп, паметен телефон). Тие емитуваат повеќе сина светлина што го намалува ослободувањето на мелатонин (произведен во мозокот и одговорен за длабок сон; премалку светлина во текот на денот, на пример во зима, ве прави уморни и создава помалку серотонин - еден вид порака за среќа - но премногу светлина ноќе може да го наруши) и спречува длабок и мирен сон.
Обидете се да намалете ги звуците што може да ве вознемируваат во моментот кога ќе си легнете. Кога спиете, веќе постои фактор на нарушување преку ниво на звук од 50 децибели (преполната улица прави бучава од 70-80 децибели, улиците со калдрма се многу побучни). Изберете тивка спална соба или користете звучна изолација или чепчиња за уши. Главен извор на бучава може да биде крцкање на креветот, sn рчењето или друг посилен звук. Можеби одделните спални соби имаат повеќе смисла сега.
Бидете сигурни дека кога одмарате Температурата во просторијата не е превисока или прениска. Во спалната соба се препорачува температура од 15 до 18 степени и влажност од 45-55%.
Дознајте за квалитетите што треба да ги имате здрав душек, прилагодени на вашите физички потреби. Душекот не треба да биде ниту премногу тврд, ниту премногу мек, со долг отпор со текот на времето. Со текот на годините, многу душеци се деформираат и негативно влијаат на вашето здравје, што доведува до зголемени ортопедски проблеми.
Колапс извори на загадување што може да влијае на вашата кожа или респираторен тракт. Таквите извори на загадување може да се појават во кревет (дрво, пластика, итн.) Или во душек, постелнина, перници или други предмети во спалната соба, бидејќи поминувате многу време во контакт со креветот и работите во спалната соба. Ако имате деца, треба да се посвети посебно внимание да се осигура дека играчките со кои спијат или се прицврстени се строго и сигурно тестирани за штетни материи.
Оптималното време за спиење зависи од индивидуалните навики. Како што штотуку споменав, постои различен индивидуален биоритам, кој понекогаш е тешко да се промени. Бидете сигурни дека имате редовна шема на спиење. Различни часови на работа (работа во смени) ќе предизвикаат намалување на оптималните услови за спиење. Чести нарушувања на вообичаениот циклус на спиење може да доведе до нарушувања на метаболизмот, варењето и кардиоваскуларниот систем, што може да генерира ризици од долгорочни медицински состојби.
Ако да спортуваат навечер тоа е корисно за вас или, ако, ве заморува премногу и ве тера да спиете, тоа е аспект што зависи само од личен ритуал и навики. Обично, можете да создадете добра основа за порелаксиран сон, со поголема физичка активност и спорт, што се изведува до доцна во вечерните часови.
Не јадете храна што бара варење премногу доцна (особено премногу дебели), не пијте премногу алкохол и тестирајте до кога можете да пиете чај или кафе без негативно влијание врз вашиот сон. Од друга страна, алкохолот може полесно да заспие, но може да го наруши вашиот длабок, мирен сон.
Здравата исхрана е важен елемент против исцрпеност и воопшто против здравствени проблеми: