Потенок струк за 21 ден ослабете со Сербан

Програмата „Потенок појас“ е резултат на над 7 години искуство во областа на трансформациите на телото.

Внимателно гледајте ги видеата со ефективни тренинзи и следете го планот за диета, а резултатите ќе започнат да се појавуваат за максимум 21 ден. Повторете го колото 21 ден кога и да сакате да отстраните неколку дополнителни сантиметри од половината или стомакот.

(Погледнете ја сесијата за ориентација)

тренинзи

Обука А.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Преземете го листот за обука

потенок

Ова е тренинг што се фокусира на стомачните мускули, но содржи и кардио елемент на крајот за да ви помогне да го забрзате метаболизмот и да потрошите повеќе калории. За овој тренинг ви треба само сунѓер или мек материјал на кој треба да направите стомачни. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 1“).

  • Криза
  • Обратна криза
  • ножеви за пенкала
  • Планинарски алпинист
  • Потпрена на спротивната нога
  • Кардио ножици на лице место

Обука А 2

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

А2 тренингот главно работи на помалите мускули на стомакот, како и на лумбалниот дел преку изометрија и движења за поддршка. Времето кое го поминувате во состојба на напнатост е поважно од бројот на повторувања. Не ви требаат дополнителни материјали. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 1“).

Обука Б.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Ова е тренингот дизајниран да работи на сите главни мускулни групи на вашето тело преку најефикасните можни вежби. Големите мускулни групи трошат повеќе калории, што значи дека ќе отстраните повеќе сантиметри околу половината и истовремено ќе добиете тон стомак. Овој тренинг бара пар лесни тегови, но може да импровизирате со две шишиња вода. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 1“)

  • сквотови
  • Клечење
  • Бицепс тегови (може да импровизирате)
  • Римскиот стол
  • Табла со страничен допир
  • Трчање потпетици додека седите

Обука Ц.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Овој тренинг е специјално дизајниран за напредни луѓе, кои редовно вежбаат и имаат зголемена сила и флексибилност во горниот дел од телото. Нека не ве заведува изгледот, дури и да има само 4 вежби, ова коло ќе ве натера да се потите сериозно. Потребни ви се пар лесни тегови, но можете да импровизирате со она што го имате. Повторете го колото 5 пати за да го завршите тренингот.

Обука А.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Преземете го листот за обука

струк

А тренингот А од 2-та недела ја задржува истата структура: комбинација на доминантни вежби за стомакот со оние за подигање на пулсот и забрзување на метаболизмот на крајот. За овој тренинг ви треба само сунѓер или мек материјал на кој треба да направите стомачни. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 2“).

  • Планинарски алпинист
  • Велосипед
  • Коси криза
  • Криза допирни потпетици
  • Коси штица
  • Кардио ножици на лице место
  • Трчање со потпетици седејќи

Обука А 2

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Коло посветено исклучиво на зајакнување на мускулите на косиот и лумбалниот предел. Запомнете дека е важно секогаш да имате рамнотежа помеѓу мускулите на стомакот и лумбалниот дел. Нагласете го времето поминато во напнатост со секое движење, а не бројот на повторувања што ги правите. Не ви требаат дополнителни материјали. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 2“).

  • Коси штица
  • Мостот
  • Табла со страничен допир
  • Прошарани ножици
  • Околу светот

Обука Б.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Големите мускулни групи трошат повеќе калории, па затоа е важно да имате цел тренинг што ги стимулира грбот, градите, бутовите и рацете. За оваа обука потребна ви е само лесна гира за „целиот свет“, но можете да импровизирате со кој било предмет што ќе го најдете низ куќата. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 2“)

  • БЕСНИ
  • Трицепс плови
  • Флотација со кревање рака
  • Планинарски алпинист
  • Околу светот
  • Трчање со колена нагоре

Обука Ц.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Обуката за Ц е само за напредни. Мојот совет е да не го започнете првото 21-дневно коло од програмата со обука Ц, туку постепено да го воведувате во вториот круг. Потребни ви се пар лесни тегови за „човекот творец“ (ако не можете да најдете тегови, заменете ја вежбата со бурпи). Повторете го колото 5 пати за да го завршите тренингот.

  • Творец на луѓе
  • Трицепс плови
  • Плиометриски свиоци на коленото
  • Одбор во движење

Обука А.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Преземете го листот за обука

ослабете

Сега кога сте во недела 3, убеден сум дека повеќе немате проблеми со мускулна треска. Значи, време е малку да ги засилиме кола. За овој тренинг користете сунѓер или материјал за кој можете удобно да седите во лежечка положба. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 3“).

  • Обратна криза
  • СЛУШАЈ
  • Велосипед
  • Римскиот стол
  • Трчање со колена нагоре
  • Клоци на коленото

Обука А 2

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Многу движења на изометријата вклучени во денешното коло, но јас гарантирам дека вреди да се вложи напор. Важно е да поминете време во состојба на напнатост, НЕ е важен бројот на повторувања. Не ви требаат дополнителни материјали за ова коло. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот „Програма за обука недела 3“).

Обука Б.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

На овој тренинг вклучив и одење на рацете, што е одлично движење и за стомакот и за мускулите на рацете и рамената. Овој тренинг бара пар лесни тегови, но може да импровизирате со две шишиња вода. Повторете го колото според вашето ниво (проверете го листот "Програма за обука недела 3")

  • Клоци на коленото
  • Притисни притиснете
  • Плови по клупата
  • Велосипед
  • Супермен
  • Одеше на рацете

Обука Ц.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Ве чекаат 4 од најтешките вежби, но убеден сум дека не сте подготвени да се откажете на последниот тренинг на 21-дневното коло. Повторете го колото 5 пати за да го завршите тренингот.

Обука Д 1

Тренирајте на отворено секогаш кога имате можност. Претставувам ефикасно коло кое ќе ви помогне да го зголемите пулсот и да потрошите што повеќе калории. Еве што вклучува:

  • 15 минути лесно трчање
  • Скокање и искачување назад: 3 сета x 20 повторувања
  • Слегување по потекло: 5 серии (што е можно повеќе скали)
  • Странично искачување: 5 серии (што е можно повеќе скали)
  • Качување по скок: 5 серии (што е можно повеќе скали)
  • Планинарски алпинист на клупа: 3 сета x 20 повторувања
  • Ножици: 3 серии x 20 повторувања
  • Подигање и спуштање на нозете: 3 сета x 20 повторувања

Обука Д 2

Започнете со тренинг со 15 минути лесно трчање.

  • Самоубиство по скали: 5 искачувања (што е можно повеќе скали)
  • Скали: 5 искачувања (што е можно повеќе скали)
  • Рак на скала: 5 искачувања (што е можно повеќе скали)
  • Скокови скокови: 5 искачувања (што е можно повеќе скали)
  • Клекнување на скалата: 3 серии x 20 повторувања
  • Сплит сквотот во Бугарија: 3 серии x 10 повторувања (на секоја нога)
  • Зачекори на клупата: 3 серии x 10 повторувања (на секоја нога)
  • Бурпи: 3 серии x 10 повторувања

јадење

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)