Потрошувачка на калории додека спиете RUNNER S WORLD

Тенок додека спиете потрошувачка на калории додека спиете

Да предвидам, јас сум поборник за обука на сила. Секој што редовно оди во теретана за да ги обучи циркулацијата и мускулите (или кој го практикува тоа дома) во основа не прави ништо лошо. Мотивите секако можат да бидат различни. Како прво, да се биде мускулест изгледа добро и секси. Покрај тоа, добро обучените мускули имаат многу практична и функционална вредност: Можете да трчате побрзо и да ја користите својата сила во разни секојдневни ситуации.

Во списанијата за фитнес и начин на живот неодамна можете да прочитате дека големите мускулни маси исто така го засилија метаболизмот, на таков начин што согорувате повеќе калории дури и додека спиете и со тоа подобро слабеете. Сепак, на оваа точка, ефектот на обука за сила е значително преценет.

Метаболизмот

За да се намали телесната тежина на здрав начин, треба да се зголеми вкупниот трошок за енергија. Збирот на ова произлегува од четири подмножества на потрошувачката на енергија, за кои во специјалистичката литература се користат кратенките BMR, TEF, PAEE и EPOC.

BMR (Базална стапка на метаболизам) е основната метаболичка стапка, исто така наречена потрошувачка на енергија во мирување и ја опишува количината на енергија што ја користиме во неактивна состојба. Базалната стапка на метаболизам сочинува значителен дел од вкупната потрошувачка на енергија, а сепак тешко дека можеме да влијаеме на тоа. Неговата висина е во голема мера одредена од генетските фактори и телесната тежина. Ако сакате да го зајакнете овој дел од метаболизмот, ќе мора да добиете тежина, што пак не е многу корисно за нашата цел да сечеме добра фигура.

Под ТЕФ (термички ефект на хранење) е количина на топлинска енергија што се троши во дигестивниот процес после јадење. Тоа сочинува околу десет проценти од дневната потрошувачка на енергија и лесно може да се зголеми со јадење неколку мали, наместо неколку големи оброци, како и дигестивни пијалоци како кафе и чај, лути зачини и особено храна богата со протеини.

Третиот дел од вкупниот промет на енергија е PAEE (потрошувачка на енергија од физичка активност), потрошувачка на енергија, т.е. енергија што се користи за дополнителни услуги, како што се обука за трчање и други физички активности. Покрај вежбањето, тука доаѓа и прошетка до супермаркет или шетање по кучето, качување по скали, танцување и домашни работи. Во зависност од тоа колку вежбате, тој вкупен износ може да биде од нула до голем број потрошени калории. Бидејќи можеме да влијаеме на овој излез преку нашиот начин на живот, тој претставува најважна компонента на вкупните трошоци за енергија.

На ЕПОК-Вредноста или зголемената потрошувачка на кислород после тренинг се сметаше до неодамна донекаде стимулативна за метаболизмот, но сега експертите се повнимателни во проценката. Денес се претпоставува дека ЕПОЦ согорува уште 20 до 30 калории, ова се однесува и на трчање и на обука за сила, во зависност од времетраењето и интензитетот на обуката. Трчањето сепак има предност со 386 калории.

Базална метаболичка стапка (BMR)

На основната метаболичка стапка тешко може да се влијае и, како резултат на дополнителна мускулна маса, додава само до четири до шест калории по килограм. Формирањето на мускули исто така не е лесно како што обично се претпоставува. Особено жените имаат многу тешко време да добијат мускули поради пониските нивоа на тестостерон.

Сакам да бидам дарежлив и да дозволам 30 дополнителни калории дневно на тренинг со тегови, под услов да вежбате напорно, да претворите неколку килограми телесна тежина во мускулна маса и да ги користите овие мускули во многу секојдневни движења. На крајот на денот, трчањето сепак води кон потрошувачка на енергија по единица за обука во споредба со тренингот за сила со 356 калории. Релативно низок обрт За споредба, четвртата и последна компонента на нашиот метаболизам, вредноста на EPOC (вишок потрошувачка на кислород после вежбање), т.е. зголемената, паѓа Потрошувачката на кислород по физички напор е повторно многу мала, дури и кај луѓе кои вршат интензивен спорт. Како и да е, не-спортистите имаат вредност нула од потрошувачката страна на енергетскиот биланс.

Обука за тегови и потрошувачка на енергија

Да се вратиме на тврдењето дека обуката за сила има позитивен ефект врз потрошувачката на калории. Тука треба да се споменат две американски книги на тема обука за силата, кои беа донесени пред многу широка публика преку апсурдна рецензија во Newујорк Тајмс минатата година. Еден од авторите, Адам Цикерман, е опширно цитиран во споменатиот труд. Во својата книга „Сила од 10: Револуција на бавно движење еднаш во неделата“, Зикерман објасни дека единствена 20-минутна сесија за обука на согорување согорува калории колку што е истрчано на 40 километри. Буквално, тој тврди: „Три вишок килограми мускули согоруваат околу 10.000 калории месечно без никакво движење“.

Адам Цикерман не е сам со оваа теза. Други теории слично тврдат дека секоја фунта од мускулите што ја додавате согорува 50 до 100 дополнителни калории секој ден, вклучително и додека спиете. Па, не треба да верувате во сè што ќе прочитате или слушнете.

Иако не е невообичаено тренерите во спортските студија да ветуваат корисен ефект врз градењето на мускулите, повеќето почитувани автори и научници не се согласуваат со оваа теорија. Во својата книга „Крајна фитнес: Потрага по вистината за вежбање и здравје“, inaина Колота го праша д-р. Клод Бушар, орган за сите проблеми со прекумерна тежина и дебелина, конкретно на оваа тема. Неговиот одговор е: „beе бидете разочарани, но кога мускулите мируваат, потрошувачката на енергија на мускулите е релативно мала“.

Во истото интервју, Бушар цитира и статија објавена во 2001 година во списанието „Актуелно мислење за клиничка исхрана и метаболичка нега“ во која детално се анализираат енергетските потреби на човечкото тело. Како резултат на тоа, бубрезите согоруваат 200 калории на килограм од нивната маса, мозокот 120 калории, но мускулите, за кои Бушар вели дека се повеќе мрзливи, придонесуваат малку повеќе од маснотиите (многу две калории) во трошењето енергија со 6,5 калории на килограм . Заменувањето на еден килограм масно ткиво со еден килограм мускулна маса не му помага многу на вашиот метаболизам.

Како да ги зголемам трошоците за енергија?

Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на енергија со цел губење на тежината, тогаш треба да се концентрирате на аеробни активности како што се трчање, пешачење, возење велосипед, пливање или скијање на крос-кантри или на скалила или елиптичен тренер наместо да се заколнете со тренинг за сила. Зошто е тоа така, може да се види од нумерички пример кој е позајмен од научно заснованиот „Компендиум на физички активности“.

Да речеме дека имате 40 минути на ден за вежбање, тежи околу 68 килограми и треба да изберете помеѓу 40 минути трчање со умерено темпо од 5:30 минути на километар и исто толку време за тренинг со умерена сила. Еве го билансот: Потрошувачката на енергија (PAEE) е 522 калории за трчање и 136 калории за вежбање со сила. Со второто, секогаш правите паузи помеѓу индивидуалните вежби. Трчањето победи над тренингот за силата со 386 калории.

Слабејте: вака функционира

Заклучок: Ако сакате да ги зголемите вашите трошоци за енергија со цел да фрлите фунти, движете се или одете колку што можете повеќе и колку што ви дозволува времето. Сепак, исто толку е важно и во однос на вашата цел да јадете помалку. Спортската медицина и нутриционистите се согласуваат за општата препорака за намалување на дневниот внес на калории за 500 до 1000 калории.

Само неколку луѓе успеваат да изгубат тежина успешно само со вежбање. Најдобар концепт за слабеење е:

1. Јадете поздраво и избегнувајте течни калории, како што се безалкохолни пијалоци (обично здрава исхрана со помал внес на енергија, така што не мора да јадете помалку)

2. Вежбајте повеќе за да потрошите повеќе калории

3. Продолжете со обука за да избегнете повторно здебелување.

Следното се однесува на обуката: колку повеќе, толку подобро. Во студија на Американското друштво за управување со телесната тежина, биле испитани навиките на 5.000 луѓе кои претходно изгубиле најмалку 13 килограми, а потоа не се здебелиле најмалку шест години. Како успеале овие луѓе да ја одржат својата тежина? Главната причина: Тие согоруваат најмалку 400 калории на ден од вежбање, главно вежбајќи. Ова трае околу еден час. Трчањето го намалува времето што треба да го поминете скоро за половина, а по трчање или одење, одвојте неколку минути за да направите обука за силата. Ова му дава на спортската активност поголема разновидност, и развивате повеќе мускули со помал ризик од повреди, кои ја надополнуваат физичката состојба постигната со аеробни тренинзи. И - тука кругот на нашата дискусија доаѓа во полн круг - ова може да биде корисно само за спортскиот и привлечен изглед. Кој би се спротивставил на тоа?

Колку калории согорувате на ден?

Потрошувачката на енергија на ден се одредува од основниот и излезниот промет. Основната стапка на метаболизам е вредноста на количината на калории што вашето тело ги троши ако треба да легнете во кревет 24 часа и да не јадете храна. Тоа зависи од широк спектар на фактори, како што се тежината, возраста, висината, полот, итн. Трошоците за изведба вклучуваат и количина на калории потрошени од физичка активност и термички ефект на храната (т.е. количина калории што на вашето тело му е потребна за варење на потрошената храна) како и потрошувачка на калории преку несвесни движења.

Како што можете да видите, потрошувачката на калории е посложена отколку што може да мислите. Бидејќи се пресметува од неколку компоненти, потрошувачката на калории не може да се генерализира. Индивидуално е за секоја личност.

Со „формулата Харис-Бенедикт“ може приближно да се пресмета основната метаболичка стапка:

за жени:
Основна метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + (9,6 * телесна тежина [kg]) + (1,8 * висина на телото [cm]) - (4,7 * возраст [години])