Потрошувачка на заситени масти Напис на Нестле
Како да се ограничи потрошувачката на заситени масти во разновидна диета?
Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија
Мастите се важна компонента на урамнотежената исхрана, имаат специфични улоги во организмот. Бидејќи се хранливи материи со најголем внес на енергија (9 kcal/грам), тие мора да се консумираат во умерени количини за да не придонесат за внес на енергија поголема од потребите на организмот и да предизвикаат дебелина, со придружни здравствени проблеми.
Мастите (исто така наречени липиди во научна смисла) се големо семејство на хранливи материи кои вклучуваат и добри масти за организмот и поткатегории чија потрошувачка треба да биде ограничена.
Мастите се класифицираат во:
- незаситени масти (се наоѓаат во повеќето растителни масла и рибино масло) - се добри за организмот и мора да бидат присутни во секојдневната исхрана;
- заситени масти (од животинско потекло: месо, млечни производи, јајца) - со негативни ефекти врз здравјето доколку се консумираат во големи количини;
- транс масти (од преработени производи, пржена храна) - треба да се отстранат од исхраната, бидејќи тие го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2.
На овој начин можете да замислите дека заситените масти се како помалку посакуваните роднини на семејните оброци, додека транс мастите се практично натрапници.
Заситените масти се вид на маснотија што се наоѓа главно во производи од животинско потекло, како што се црвено месо, пилешко и производи од полномасно млеко. Постојат и растителни извори на заситени масти, како што се палминото масло и кокосовото масло. Заситените масти се обично цврсти на собна температура.
На телото му се потребни маснотии за нормално функционирање. Во урамнотежена исхрана, 30% од дневниот внес на калории треба да биде маснотија.
Може да консумирате различни видови масти, од различни извори, се додека го ограничувате внесувањето на заситени масти на помалку од 10% од дневните енергетски потреби. Тоа значи дека треба да консумирате нерамномерно
20g заситени масти на ден.
Големата потрошувачка на заситени масти го зголемува „лошиот“ холестерол (ЛДЛ-холестерол), со што се зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Храната богата со заситени масти вклучува:
- сирења и други производи од цело млеко;
- путер;
- масно месо;
- пециво;
- колачи и креми;
- палмо и кокосово масло.
Содржина на заситени масти во храна од животинско потекло
| Сурова храна | Содржина на заситени масти (g/100g) |
| Масно свинско месо | 4,3 гр |
| Посно свинско месо | 1,3гр |
| Пилешки гради | 0,5 гр |
| Пилешки нозе со кожа | 12гр |
| Дојка од мисирка | 0,3гр |
| Посно говедско месо | 2,4 гр |
| Масно говедско месо | 7,1 гр |
| Јагнешко | 10,2g |
| Полномасно млеко | 2,4 гр |
| Обезмастено млеко 1,5% | 1гр |
| Јогурт од цели брашно 3,5% | 2,3 гр |
| 1% обесен јогурт | 0,6гр |
| Масно урда | 3,3 гр |
| Урда со малку маснотии | 0,3гр |
| Класично сирење | 12гр |
| Сирење | 16гр |
| моцарела | 13гр |
| Пармезан | 16,4гр |
| Путер | 48гр |
| Јајца | 3,1 гр |
Што треба да направите за да го намалите внесот на заситени масти?
- читајте етикети за храна;
- изберете само посно месо;
- ги отстранува видливите маснотии од препаратите (на пр. супи) пред повторно загревање;
- изберете обезмастени млечни производи;
- изберете закуски со малку маснотии;
За балансирана исхрана, изберете извори на растителни масти (маслиново масло, ленено масло, ореви, бадеми, авокадо, кикирики) секогаш кога е можно и обрнете внимание на скриените масти во храната.