Диететски маснотии и атлетика во изведба - Маратон во Клуб
ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ
Вашите детали
Детали за пријател
Маснотиите се главниот извор на енергија за телото при тренинзи со низок и среден интензитет. Јаглехидратите, главниот извор на енергија за мускулите за време на тренинзи со умерен висок и висок интензитет, се складираат во организмот во мали количини. Како резултат, намалувањето на резервите на јаглени хидрати е главната причина за замор за време на продолжената обука со висок интензитет, како што се триатлоните.
Наместо тоа, масните резерви на организмот се теоретски неограничени. Затоа, употребата на маснотии особено како извор на енергија на штета на јаглехидратите за време на интензивниот тренинг за време на натпреварите може да ги натера тркачите да го одложат заморот и да се претстават подобро. Можете ли да го достигнете ова ниво со усвојување диета богата со маснотии? И ако е така, има помалку позитивни ефекти?
Маснотиите како извор на енергија?
Пред неколку години, истражувачите од Универзитетот во Бафало објавија студија за ефектите од потрошувачката на маснотии врз перформансите и кај мажите и кај жените. Неколку тркачи беа подложени на тестови на издржливост и VO2max на крајот на четиринеделниот период во кој тие усвоија диета со маснотии од 16%, потоа 31% и 44%. Времето поминато додека не се појави заморот во тестот за издржливост беше 14% подолго во случај на диета со средни масти отколку во случај на диета со малку маснотии. Сепак, VO2max остана ист.
Овие резултати се чини дека ја поддржуваат идејата дека зголемувањето на внесот на маснотии ќе ја подобри издржливоста, веројатно со зголемување на согорувањето на мастите за време на тренинзите. Значителен недостаток на оваа студија е дека редоследот на типовите диети не бил случаен, затоа не можеме да ја исклучиме можноста тркачите да имале подобри резултати на вториот тест за издржливост, едноставно затоа што тие биле попознати со тестот. или во подобра форма, па не поради диетата.
Покрај тоа, немаше разлика во стапката на согорување на маснотиите во вториот тест за издржливост во споредба со првиот. Ако зголемениот внес на маснотии беше причина за зголемена издржливост, нормално би очекувале дека зголемувањето на согорувањето на мастите за време на тренингот ќе биде механизам.
Други студии покажаа дека зголемениот внес на маснотии навистина доведува до зголемена оксидација на маснотии за време на вежбање. Истражувачите во Нов Зеланд споредиле 14-дневна диета со многу јаглени хидрати со 14-дневна исхрана со многу маснотии и 11-дневна исхрана со многу маснотии, проследена со 2,5-дневна исхрана богата со јаглехидрати. оксидација на маснотии и спортски перформанси во тест за велосипедизам од 15 минути и тест за велосипедизам од 100 километри.
Перформансите на 15-минутниот тест беа малку подобрени во случај на диета со висока содржина на јаглени хидрати, но не и до статистички значаен степен. Исто така, перформансите на тестот на 100 км беа малку поголеми во исхраната со многу маснотии, но повторно, не статистички значително повисока. Оксидацијата на маснотиите беше значително поголема за време на тестот на 100 км на крајот од диетата со многу маснотии.
Други студии имаат слични заклучоци: зголемениот внес на маснотии може да ја зголеми издржливоста, но може да ги намали перформансите во кратки натпревари со висок интензитет. Ова беше докажано со студија од 2003 година на Универзитетот во Конектикат.
20 волонтери беа поделени во 2 групи и 6 недели следеа програма за обука на издржливост и диета со многу маснотии (61% маснотии), соодветно програма за обука на издржливост и диета со умерен внес на маснотии. (25%).
Учесниците беа подложени на VO2max тест и 45-минутен примерок пред и по периодот на студирање. Учесниците во групата диета со многу маснотии покажаа значително зголемување на согорувањето на маснотиите за време на 45-минутното испитување, но нивните резултати беа за 18% пониски од оние во исхраната со умерени маснотии.
Најдобра опција
Во неодамнешниот преглед на постојната литература на оваа тема, истражувачите од Универзитетот во Канзас заклучија дека, „Забележав, заедно со други истражувачи, дека иако оксидацијата на маснотиите може да се зголеми [во случај на диета со многу маснотии], способноста за вршење на високо-интензивно вежбање (над анаеробниот или млечниот праг) се чини дека е нарушена или барем останува непроменета во споредба со зголемениот внес на јаглени хидрати.
Можеби, сепак, двата пристапа можат да се комбинираат, со тоа што спортистите можат да имаат корист од обајцата следејќи диета со многу маснотии, проследена со кратки периоди на вчитување на јаглени хидрати пред натпреварите, следејќи го моделот што го применија истражувачите од Нов Зеланд на нивните учесници во студијата.
Причината за ваквиот пристап е што подолг временски период (над 2 недели) во кој се следи диета со многу маснотии ќе ја стимулира можноста за оксидирање на маснотиите за време на вежбање, и додавање на овој период на адаптација неколку дена натовар јаглехидрати непосредно пред натпреварот или кој било друг напор за максимална издржливост ќе ги зголеми резервите на гликоген, така што спортистот ќе има корист од двата пристапа.
Неодамнешна студија на Универзитетот во Кејптаун, Јужна Африка, сугерира дека оваа стратегија може да има резултати. Истражувачите ги споредиле ефектите на диетата со многу маснотии со редовната диета пред да внесат јаглени хидрати во однос на тоа како се разгорува метаболизмот и во однос на перформансите на велосипедските тестови.
Пет обучени велосипедисти беа подложени на вкрстени тестови 14 дена, за кое време тие конзумираа диета со 65% внес на маснотии или вообичаена диета со 30% маснотии за 10 дена, по што се префрлија на диета со внес на 70% јаглени хидрати за 3 дена.
Тогаш сите учесници полагаа велосипедски тест 2 часа: 50 минути со брзина на искористеност на кислород од 70% од максимумот, проследено веднаш со тест од 20 км. Групата што ја следеше диетата со многу маснотии проследена со вчитување на јаглени хидрати резултираше со зголемена оксидација на маснотии и ниска оксидација на јаглени хидрати за време на тренингот.
Најзабележителното набудување беше дека диетата со многу маснотии проследена со оптоварување со јаглени хидрати, исто така, доведе до подобри времиња постигнати за време на периодите на тестирање. Во просек, соодветните велосипедисти го завршија тестот на 20 км за 4,5% пократко време.
Применете ги овие податоци на вашата исхрана
Проблемот со оваа студија беше дека обуката за тестирање беше дизајнирана да ги искористи придобивките од забрзаното согорување на маснотиите. Почетната патека од 2 ч: 50 мин. Со умерен интензитет до морето, ги натера велосипедистите да ги исцрпат резервите на гликоген пред да започнат со следниот тест, принудувајќи на тој начин преовладувачка употреба на маснотии како извор на енергија, што беа во можност да го направат направете го тоа по диета со многу маснотии.
Меѓутоа, ако тестот беше извршен веднаш по стандардното загревање, тешко дека диетата со многу маснотии ќе ги дадеше овие резултати во однос на перформансите. Навистина, голем број студии покажаа дека диетата со многу маснотии проследена со фаза на вчитување јаглени хидрати ја намалува ефикасноста на тренинзите со висок интензитет веднаш проследени со долг напор на издржливост.
На кратко, префрлување на диета со многу маснотии ќе резултира со зголемен капацитет за оксидација на маснотии, но тоа нема да влијае на вашата изведба, затоа не обидувајте се премногу да ја направите таа промена. Сепак, можете да експериментирате со диета со многу маснотии 10-11 дена, проследено со два дена вчитување на јаглени хидрати пред долга конкуренција, бидејќи не може да ве повреди и може да ги подобри вашите перформанси.
ДОДАЈ КОМЕНТАР
Недела, 11 април 2010 година 19:04 Андреј87 рече:
„Во просек, велосипедистите го завршија тестот на 20 км за 4,5% пократко време.
теоретски, тоа би значело подобрување на маратонското време за околу 7 минути:)
Исто така, ќе експериментирам со две комбинации: 1 - диета со помалку јаглени хидрати и висока содржина на маснотии проследена со неколку дена полнење со јаглени хидрати и 2 - во просек јаглени хидрати и богата со масти, проследено со исто така и полнење со јаглехидрати на финален. Веројатно ќе ги испробам пред некои вложувања на полумаратони
Екран 21 од 39.
Зошто на секој спортист му е потребен план за исхрана
Дали кога ќе го направите вашиот план за спортска активност за една година, дали размислувате и за тоа како треба да се прилагоди вашата исхрана. Опасностите од „викенд диетата“
Не дозволувајте викендот да уништи цела недела напредок во постигнувањето на целите на вашата здрава исхрана и спортисти во тежина. Оптимална тежина за натпревари
Многу тркачи тргнуваат од претпоставката дека се доволно слаби затоа што сметаат дека имаат добра диета, додека во реалноста не е така. Останете во најдобра форма за натпревари
Ако барате магични формули за губење на 5 кг за 2 недели, не се мачете да го прочитате овој напис. Ако сакате резултати. Митови и предрасуди за хидратација Спортски барови - како да ги изберете Ултрамаратон од нутриционистичка перспектива Исхрана за перформанси во неколку идеи Енергија за тренинг Подгответе ваши пијалоци за тренинг Јаглехидрати - енергија за тркачи Енергетски пијалоци Најдобри 30 намирници за тркачи Исхрана после обука Исхрана за издржливост Рехидратација во напор за издржливост Митови и вистини за напитоци за рехидратација Дополнување со концентрати на протеини од сурутка и соја Додатоци на исхраната против холестерол и маснотии Кафе и спортски перформанси Алкохол и спорт