Потрошувачката на јаглени хидрати во маратонската енергија - но како
Маратонот предизвикува огромно оптоварување на човечкото тело.За да се справите со него, снабдувањето со енергија за време на трчањето е од суштинско значење. Ова покренува неколку прашања: Колку јаглехидрати треба да јадам за време на трчање? Дали е важно дали јаглехидратите се течни или цврсти? Ние сакаме да го достигнеме дното на овие прашања тука.
Енергија за последните неколку милји
За време на последните милји на маратонот, вашите јаглени хидрати и мускулите се исцрпуваат. За да им се даде пристоен поттик, потребни се повеќе од 30 g јаглени хидрати на час за време на трчањето. Најлесен начин да го направите ова е да пиете околу 0,35 литри комерцијално достапен спортски пијалок. Непосредно пред почетокот на трката, а потоа пет до шест голтки на секои 15 минути.
Течни или цврсти јаглехидрати?
На ова прашање сè уште нема јасен одговор. Ниту една научна студија досега детално не испитала како потрошувачката на течни јаглехидрати во споредба со цврстите јаглехидрати влијае на перформансите на маратонот. Општо е потребно подолго време за да се апсорбира цврста храна. На маратон, јаглехидратите треба да стигнат до вашите мускули што е можно побрзо и континуирано. Спортските пијалоци се широко распространети и јаглехидратите што ги содржат брзо се апсорбираат. Па, зошто не треба да го користите?
Што е со гелите со високи јаглени хидрати?
Од 0 до маратон: вистинска подготовка за вашето следно натпреварување. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Меѓутоа, неодамна, некои спортисти зазедоа поинаква насока. Потешките тркачи го очекуваа моето „не“ за земање пита од цреша и слатки бисквити за време на трката и прашаа дали е во ред да се користат гелови за време на маратонот.
Кога го слушнав ова прашање неколку пати, се потсмев дека одлична стратегија за пливање е да го избричите вашето тело со гел, но не и за трчање маратон. Во одреден момент некој конечно ми објасни дека ова значи гелови за енергија. Овие се во мали пакувања и имаат имиња како „PowerShots“, „ReLode“ и „Squeezy“.
Се повеќе и повеќе маратонци ги истураат овие лепливи работи во устата додека се надвор и околу. Многу од нив известуваат дека се чувствуваат одлично наскоро по консумирањето на овие полу-цврсти производи. Покрај тоа, последователно не ги вознемирувајте со чувството на „гушање околу себе“ што доаѓа со пиење спортски пијалоци. Кога ќе ги слушнете како зборуваат за тоа, можеби мислите дека овие гелови се чудотворни производи.
Прашање на концентрација
Се разбира, јас сум претпазлив, а не авантуристичко момче. Затоа, се обидов да ја намалам возбудата на тркачите за овие производи, посочувајќи на следново: Кога ќе влезете во стомакот, заедно со малку течност, тешко е да се знае која е вистинската концентрација на ова Јаглехидрати ќе биде. Оваа загриженост не е неоснована: ако концентрацијата на јаглени хидрати е превисока (премногу лепливи работи, недоволно течности), јаглехидратите полека ќе се апсорбираат. Тогаш течноста може да се влече во цревата - што го намалува волуменот на крвта и ве прави дехидрирани.
Кога нивото на јаглени хидрати е прениско (премалку лепливи работи, премногу вода), недоволно јаглехидрати стигнуваат до вашите мускули. Последица: влечете се во последните километри на маратонот со исцрпени нозе кога ќе се потрошат резервите на гликоген. Комерцијалните спортски пијалоци се составени точно. Па зошто да не го земете и наместо тоа да го фрлите лепливиот материјал во ѓубре - или да го користите како мелем за болки во нозете?
Науката сепак е во право?
Но, дали научните истражувања ја поткрепуваат мојата изјава? Научниците од Универзитетот во Утрехт во Холандија ја спроведоа првата студија на оваа тема. Таа ги спореди предностите на внесот на јаглени хидрати во течна или цврста (и скоро цврста) форма пред и за време на подолгите сесии за вежбање. Во студијата во Утрехт, 32 здрави машки триатленти кои тренираа најмалку четвртина триатлон учествуваа на екстремно напорни тренинзи.
Секоја сесија се состоеше од две велосипедски сесии во траење од 51 и 43 минути, соодветно, со интензитет од приближно 75% VO2max (85% од максималниот ритам на срцето.) И две трчање сесии, секоја во времетраење од 43 минути, повторно со 75% VO2max. Каденцијата додека се возеше велосипед секогаш беше помеѓу 80 и 90 вртежи во минута.
Структурата на студијата
Сесиите за обука беа планирани на следниов начин: по 51 минути возење велосипед, триатлонец закрепна осум минути, а потоа трчаше 43 минути. По шестминутна пауза, триатлонецот заврши максимален тест на тренинг велосипед кој се состоеше од три минути возење велосипед со 175 вати и потоа три минути до истоштеност. По четири минути опоравување, триатлонецот потоа возеше 43 минути, се опоравуваше шест минути, го заврши вториот максимален тест на велосипедот, опорави уште четири минути, трчаше 43 минути, одмараше шест, а потоа го заврши последниот супрамаксимален тест на вежбање.
Планираното вкупно време за обука надмина три часа, сите со срцеви отчукувања околу или над 85% од максималниот пулс. Во реалноста, триатлонците не секогаш успеваа да поминат низ трите часа. Често пати тие застануваа по околу два часа (за време на вториот циклус или трчање).
Како цврстите и течните јаглехидрати се вклопија во сликата?
Сите триатлонци завршија три од тешките тестови опишани погоре, секој пат користејќи различен систем за хранење. Во еден момент триатлетите конзумираат конзумирани спортски пијалоци континуирано за време на тестот (ова ќе го наречеме тест „Ф“ поради течности). Потоа за возврат тие проголтаа мешавина од течности и цврсти материи, составена од сок од портокал разреден во еднакви делови со вода, бел леб, џем и банани (ова ќе го наречеме третман "S" [цврсти материи] поради цврстата храна).
За време на третата сесија, триатлонците испија течно плацебо во мали голтки. Ова се состоеше од боење, ароматизација (лимонска киселина) и џвакање од ксантум како врзувачко средство (групата „П“). И единиците во кои се консумирале спортски пијалоци и оние во кои имало цврста храна на распоредот, им обезбедиле на триатлетите околу 100 гр јаглехидрати на час, додека плацебо не давало воопшто јаглехидрати. Количината на апсорбирана вода беше иста во сите три групи.
Каков вид на снабдување со енергија беше најдобро?
16 (од 32) триатлонци успеале да ги поминат сите три напорни часови за обука доколку консумираат течности. Сепак, само девет се справиле со напорот кога јаделе цврста храна и седум по земањето плацебо. Просечното вкупно време за обука на F-трупите беше 180 минути, 126 минути за S-субјектите и 120 минути за P-луѓето. Со други зборови, внесувањето на течности, и не мора на полу-цврсти, во корелација со подобра издржливост.
Супрамаксималниот капацитет за вежбање исто така беше обично поголем за време на хидратацијата. Со течности тоа беше 371 вати, со цврста храна 365 вати и со плацебо 362 вати. Течните јаглехидрати беа победници во сите погледи, и во однос на аеробната и анаеробната изведба.
Палци надолу за маснотии
Во моментов има многу дискусии во неспецијализираниот печат за придобивките од поголемиот внес на маснотии за спортистите на издржливост. Овие написи и реклами тврдат дека маснотиите се главното гориво за перформансите на издржливост. Спортистите кои сакаат да ги подобрат своите перформанси треба да „научат“ поефикасно да согоруваат маснотии за време на тренинг и натпревар. За еден од начините да се направи ова се вели дека се троши повеќе маснотии. Знаеш што? Најефикасно согорување на маснотии беше во плацебо групата (не е ни чудо, со оглед на тоа што содржат малку јаглехидрати). Значи, групата што го направи најлошото на тестовите. Луѓето во течната група кои најдобро се снаоѓаа, намалија значително повеќе јаглехидрати и значително помалку маснотии.
Па, што е најважно во врска со внесот на јаглени хидрати за време на маратонот? Па, ништо против производителите на енергетски гелови. Но, нема докази дека овие производи прават повеќе од традиционалните спортски пијалоци. Напротив, фактите имаат тенденција да ги фаворизираат старите добри течности со растворени јаглехидрати. Кога имате спортски пијалок, можете да бидете сигурни дека јаглехидратите можат да се апсорбираат што е можно побрзо. И можете да бидете сигурни дека јаглехидратите се во соодветна концентрација за вас. Ова е она што го сакате за време на дисциплина каде резервите на гликоген се при крај!
Што е најдобро за ултра тркачите
Но, што ако сакате да истрчате далечина што е подолга од маратонот? Можеби трката Другари на 87 км во Јужна Африка, натпревар на 160 км, па дури и трчање во текот на неколку дена што навистина ќе ве исцрпи?
Бидејќи маснотиите обезбедуваат голема количина на енергија што ви е потребна при трки пет часа или повеќе, може да помислите дека цврстата храна што содржи маснотии е најдобра. Како што споменавме порано, големата количина на енергија потребна за време на повеќедневни трчања, во кои спортистите често согоруваат повеќе од 10.000 калории на ден, го поддржува верувањето дека маснотиите се преферираат од другите. Бидејќи иако јаглехидратите МОUЕ да обезбедат толку огромни количини на „гориво“, вложениот напор ќе биде доста огромен. На пример, за да консумирате 10.000 калории во јаглени хидрати, ќе треба да јадете 142 парчиња леб на ден. Значи, едно парче на секои десет минути! Бидејќи мрсната храна има поголема густина на калории, им дава на вашите алатки за гризе барем малку дишење.
Ризик со повеќе маснотии и помалку јаглехидрати
Се чини дека на повеќето ултра тркачи им се допаѓа овој поглед, поради што трошат тони колачи, колачиња и чоколадни плочки додека лабаво трчаат. За жал, идејата за душкање маснотии има некои слаби точки. Што е најважно, ако сакате да согорувате маснотии додека вежбате, навистина не треба да јадете маснотии. Вие едноставно би можеле да се хранат со маснотии што веќе се насобрале на вашиот стомак и бутовите.
Другиот проблем е што можеби не добивате доволно јаглехидрати за да ги одржите мускулите на нозете во добра состојба. Ако мускулите на вашите нозе не добиваат доволно јаглехидрати, нема да има време во кое ќе можете да се движите побрзо од бавниот сопнување, дури и ако поголемиот дел од маснотијата лебди во крвта.
Резиме: Во крајна линија?
Следните точки го резимираат оптималниот модел на енергетика за работи со различно времетраење:
Дали сакате систематски да се подготвите за вашиот следен маратон? Тогаш уредничкиот тим на Trainingsworld има топол совет за вас:
Од 0 до маратон - првиот онлајн семинар за трчање
Првиот семинар за трчање преку Интернет: Од 0 до Маратон | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Дали сакате да го проширите трчањето, да ја зголемите брзината и да го промовирате вашето здравје? Тогаш првиот семинар за трчање на германски јазик од 0 до маратон е вистинската работа за вас.
Не е важно дали сте почетник или професионалец затоа што содржи три курсеви во еден:
- Од 0 до 10 км: За почетници кои сакаат да ги подобрат своите перформанси и да се решат со својот прв маратон.
- Од 10 км на полумаратон: За искусни тркачи кои го имаат предвид првиот полумаратон.
- Од полумаратон до маратон: За тркачи кои сакаат да го истрчаат својот прв маратон или да го подобрат своето лично најдобро.
Секој курс вклучува неколку часови видео и аудио материјал, планови за обука и е-книги за исхрана, обука и само-дијагностика. Вклучен е и пристап до групата Фејсбук, во која учесниците на онлајн курсот можат да разменуваат идеи.
Водечкиот тренер Маркус Даво, кој своето хоби го претвори во професија во 2013 година, ќе ве води низ курсот. Оттогаш, страствениот тркач им помогна на бројни спортисти уште побрзо да ги постигнат своите цели во трчање и постојано да ги подобруваат своите лични рекорди во маратон.
Користена литература:
1. Изведба на вежби како функција на полу-цврста и течна храна со јаглени хидрати за време на продолжено вежбање, Меѓународен весник за спортска медицина, том 16 (2), стр. 105-113, 1995