Повлекувања на уредот - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Мускус на широк грб - мускул на латисимус грб
Долни влакна на мускулот на хаубата - трапезиус парс се искачува
Големи и мали ромбоидни мускули - musculus rhomboideus minor et major
Голем круг мускул - има голем мускул
Поддржувачки мускули:
Екстензор на грбот - мускул на еректор на 'рбетот
Бицепс - мускул на бицепс брахии
Флексори на рацете - мускул на брахијалис
Радијален мускул на надлактицата - мускул на брахиорадијалис
Понатамошни назнаки:
Објаснување на вежбата
Повлекувањата како една од основните вежби се меѓу најпопуларните, но и најтешките вежби за фитнес. Вториот се заснова на фактот дека грбот и рацете мора да бидат доволно силни за да можат да ја влечат сопствената телесна тежина нагоре. Бидејќи ова не е лесно можно за почетници за обука, луѓе со прекумерна тежина и жени, постои соодветен уред за повлекување што може да се најде во многу фитнес студија.
Дополнителната тежина на овој уред го олеснува повлекувањето на телото на шипката за влечење или рачките за повлекување. Спротивно на лат-пулдаунот, повлекувањата на уредот се скоро идентични со вистинските повлекувања. Фокусот на тренингот е насочен кон широките мускули на грбот (latissiums dorsi), големите и малите ромбоиди (rhomboideus minor et major), долните влакна на мускулот на хаубата (trapezius pars ascendens) и големиот кружен мускул (teres major).
Варијацијата на вежбата преку различни техники на зафат и на тој начин различно оптоварување на мускулните делови детално е објаснето во написот повлекувања.
Правото извршување
Станете на двата потпирачи за нозе и зафатете ја лентата за повлекување или рачките за повлекување. Полека клекнувате на перничињата пред колковите. Веднаш штом вашето тело става тежина на подлогата, ќе почувствувате како треба да извршите сила со рацете за да ја држите подлогата во првобитната положба. Исправете го горниот дел од телото, формирајте мало шупливо грб во долниот дел на грбот и истегнете ги градите напред.
Сега вдишувате и истовремено полека го спуштате телото помеѓу решетките, полека намалувајќи ја силата во рацете. Кога рацете ви се скоро целосно исправени, сте ја достигнале пресвртната точка на вежбата. Сега полека се повлекувате повторно нагоре и издишувате во тој процес. Обрнете внимание на држењето на напнатоста во грбот и оставете го целото тело целосно непроменето, со исклучок на рацете.
Чести грешки
Избегнувајте „паѓање“ на горниот дел од телото и конечно продолжување на рацете во најниската точка на движењето надолу. Со цел да се избегнат повредите на зглобовите на рамото и лактот, спуштете го телото полека и контролирано и на крајот проверете дали рацете не се целосно испружени.
Понатаму, типичните грешки при повлекување и повлекување, на пример, вратот на вратот или свитканиот грб, исто така може да се препознаат и избегнат при влечење на уредот.