Познавање на фитнес - тренинг на празен стомак, да или не
Празен стомак = побрзо согорување на маснотии?
Две пива, три пива или можеби нема пиво за време на тренинг? Каква дилема! Но, не, тоа не е прашањето тука, бидејќи станува збор за медицинска трезвеност. Поточно, прашање е дали треба да вежбате или не откако ќе станете - без јадење и пиење (освен вода). И, ако е така, каква додадена вредност носи обуката на празен стомак и дали е здрав овој тренинг веднаш по станување?
Зошто зборуваме дури и за тренинг на празен стомак пред првото кафе?!?
Обука веднаш по станување, на празен стомак, па дури и пред првото кафе? Додуша, не секој скока од кревет со ентузијазам кога станува збор за утринско вежбање, дури и без појадок. И покрај тоа, тренингот на празен стомак веќе неколку години расте. Позадината на ова е дека кога тренирате, откако ќе паднете од кревет наутро, одите директно во продавниците за маснотии. Така да - повторно станува збор за сланина! И тоа навистина треба да го снема сега. Застапниците на овој метод се сигурни дека метаболизмот на мастите се подобрува кога тренирате на празен стомак и телото се охрабрува да ја добие својата енергија побрзо од внатрешните складишта на маснотии, наместо од јаглехидратите и внатрешните резерви на гликоген. Сепак, оваа изјава не ја споделуваат сите и научното истражување за ова е сепак контроверзно во најдобар случај.
Што се случува во телото кога тренирате трезвено?
Со цел да се задржи нивото на шеќер во крвта на потребното ниво преку ноќ, телото ги испушта сопствените резерви на јаглени хидрати од мускулниот и црниот дроб гликоген. Ако одите директно на тренинг наутро без да јадете повторно, телото е тешко достапно забрзано складирање на гликоген и треба да ја добие потребната енергија од резервите на маснотии. Покрај тоа, високите нивоа на инсулин наводно спречуваат горење на маснотии, па вежбањето веднаш после јадење, на пример, можеби не е толку ефикасно за губење на маснотии. Покрај зголемениот процент на согорување на маснотиите, самиот метаболизам на мастите е наводно подобрен, т.е. телото учи побрзо да ги претвора мастите во енергија за да биде подобро опремено за утрински напори на тренинг на празен стомак.
Кои се предностите и недостатоците на вежбањето на празен стомак?
| Подобрување на метаболизмот на мастите | Нема достапни соодветни студии |
| Поефикасно слабеење преку вежбање | Нема можни максимални перформанси |
| Подобрување на крвната слика | Зголемена подложност на повреди |
| Обука за тој ден се прави рано | Зголемена подложност на инфекција како резултат на ослабен имунолошки систем |
| Циркулацијата и протокот на крв се стимулираат | Ниското ниво на шеќер во крвта може да предизвика проблеми со циркулацијата |
Дали всушност губите тежина побрзо ако тренирате трезвено?
За многумина, ова е веројатно најважното прашање во целата работа, бидејќи многу малку од нас се подготвени да искоренат дрвја веднаш откако ќе станат наутро. На повеќето од нас им е многу потешко дури да пронајдат сила што е потребна за да ги кренеме очните капаци нагоре. Обуката пред првиот залак мора навистина да вреди! Факт е, ако телото веќе ги испразнило своите резерви на гликоген во текот на ноќта, треба да трча до маснотиите во добро и лошо. Па, тоа звучи добро! Но, како и многу во животот, тоа не е целата вистина. Бидејќи ако сеуште трошите повеќе калории отколку што користите во текот на денот, тренингот на празен стомак нема да ве направи успешен. Првото правило е сепак „јадете помалку калории отколку што користите“. Комбинирајте го ова правило со вежбање и побрзо ќе ослабете. Додадете уште една посна сесија еднаш или двапати неделно и губењето на тежината најверојатно ќе се случи уште побрзо.
Обука на празен стомак е контрапродуктивна за градење на мускулите?
Да! Со празни продавници за гликоген и капаци што висат на половина копје, нема да можете да ги повикате вашите максимални перформанси и ви е потребно ако сакате да поставите ефективни стимули за раст на мускулите. Обука на празен стомак е повеќе како тренинг за издржливост или тренинг со интензитет од 70-80%, наместо тренинг со сила.
Може ли и да си наштетам тренирајќи трезен?
Ако вашата волја не е апсолутна како онаа на врвните спортисти, веројатно секогаш ќе останете зелени. Ако телото и умот се направени од челик, станува нездраво ако тренирате повеќе од 90 минути на празен стомак. Потоа ќе имате сериозна хипогликемија. Последиците можат да бидат палпитации, треперења, главоболки, па дури и нарушувања на говорот и видот. Треба да биде јасно дека тогаш веќе нема да тренирате ефикасно и на начин на подобрување на перформансите. Затоа, останете под 90 минути тренинг пост и, ако претходно се чувствувате непријатно или вртоглавица, или ако почувствувате некој од симптомите опишани погоре, тогаш застанете претходно и брзо дајте му на вашето тело неколку јаглени хидрати и протеини за јадење.
Заклучок: Па што сега? Трезна обука - да или не?
Одговорот им одговара на политичарите затоа што е: да и не! Ако сте утринска личност и обично сте полни со енергија откако ќе станете, тогаш фрлените трезвени тренинзи не се лоша идеја. Сепак, не менувајте го вашиот тренинг целосно на тренинг на празен стомак, туку користете го овој облик на обука само на 4-та или 5-та сесија за обука. Подобрениот метаболизам на маснотиите ќе ви помогне да согорувате маснотии.
За оние кои се пргаво наутро, веројатно е подобро да не се измачуваат дополнително наутро и наместо тоа да се фокусираат на поинтензивни единици за обука подоцна во текот на денот, што навистина ги предизвикуваат мускулите и резултираат во биферни ефекти од после изгореници. Ефектот после изгореници обезбедува зголемена потрошувачка на калории и маснотии после тренинг многу часови, понекогаш и денови, и затоа е испробано оружје против несакани масни наслаги.