Познавање на фитнес - веслање во дневната соба
Веслање во затворено - тренинг за цело тело за кардио и сила
Веслачките машини се најдоа во сите фитнес студија и во многу приватни домаќинства најдоцна во последните пет до десет години. Не е ни чудо што можете да веслате но вежбајте полни 85 проценти од скелетните мускули. Во исто време, обуката за веслање промовира издржливост и - ако е направено правилно - спречува проблеми со грбот. Но, како точно се изведуваат потезите? И кога има смисла да се вклучи обука на веслачката машина во планот за обука?
Што е посебно во веслањето?
„Веслањето е спорт за издржливост ориентиран кон сила“, вели спортскиот научник Клаус Бас од Технолошкиот институт во Карлсруе. „Оваа комбинација е многу ретка.“ Во споредба со другите спортови на издржливост, како што се возење велосипед, џогирање или тренинг на елиптичен тренер, веслањето прави повеќе од само зголемување на пулсот. Вашите мускули исто така, поточно 85 проценти од скелетните мускули, главно се користи во следниве региони:
За кого е погодна обуката?
Можете да вклучите обука за веслање во вашиот план за обука на разноврсен и флексибилен начин. Со потрошувачка на калории од околу 550 на час време на веслање (просечна вредност, во зависност од тежината и интензитетот на тренингот), веслањето лесно може да биде во чекор со џогирање, ергометри и слично. Подобрата алтернатива е веслачката машина при слабеење, доколку истовремено тренирате мускули во горниот дел од телото.
Експертски совет на Хамер:
Кратка програма за обука на машината за веслање е идеална за да се загреете за обука за сила. Кога веслате, полека го зголемувате пулсот на посакуваното ниво и ги подготвувате вашите мускули за последователен тренинг со тегови или на мулти-теретана. Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку имате и поголема моќ на тренингот.
Веслање за силен грб
Кога веслате, мускулите на грбот се предизвикуваат интензивно - така го зајакнува грбот. Ова го оптимизира вашето држење на телото и е совршено за спречување или борба со проблеми поврзани со работата со грбот. Сите потпорни мускули на 'рбетот се зајакнати, додека веслањето е лесно за зглобовите. Дури и ако имате проблеми на колената или рамената, веслањето е добар избор ако го направите правилно. Улрих Кау, спортски лекар, го гледа тоа на овој начин: „Внатрешното веслање ги придвижува сите мускули - но не и сите мускули премногу екстремни. Значи, како и кај пливањето, нема едностран стрес “.
Веслање дома на прв поглед
Разновидна обука
Со машина за веслање дома, можете да додадете разновидност во вашиот план за обука. На пример, ако тренирате два до четири пати неделно за градење мускули, можете да вклучите дополнителни кардио единици со веслање. Веднаш по работа, можете да го користите уредот од 15 до 60 минути - без патување, без пакување на торба итн. Обуката за веслање дома е добредојдена можност, особено во есен и зима, кога џогирањето надвор не е многу забавно.
Веќе неколку години постојат т.н. аква-веслач или воден велосипед за особено автентично веслање, кои работат со водна моќ како систем за отпор. Чувството на „вистинско“ веслање не е само акустично. Движењето на кормилото во водата се имитира реално преку водоотпорноста.
Нашиот експерт за фитнес Мориц ве запознава со нашата веслачка машина Aquon Waterflow подетално на следното видео:
Правилно извршување
Како и со сите други вежби за опрема за фитнес, правилното извршување е исклучително важно при веслање. Ова е единствениот начин на кој тренингот е навистина корисен за грбот и зглобовите. Основното правило е: одржувајте ја целата напнатост на горниот дел од телото и грбот што е можно порамни. Потоа, во вежбата има 4 фази:
1. Почетна позиција
Аголот на колкот е затворен, коравите се вертикални. Со рацете исправени, посегнувате по рачката, но рамената нека бидат малку затегнати. Грбот сепак е опуштен.
2-ри нацрт
Движењето започнува во нозете! Оттурнете се со нозете, додека лабаво ги држите рацете во почетната позиција - рамената сега се навистина напнати. Ако нозете се отворија малку, горниот дел од телото исто така се исправи нагоре. Полека свиткајте ги рацете, создавајќи агол од 45 степени во дупката на лактите.
3-ти последен потег
Само кога нозете се (скоро) исправени, ја повлекувате рачката со рацете целосно кон вашето тело. Зафатот не оди до соларниот плексус, туку веднаш под него до горната половина на стомакот. Грбот повеќе не е исправен, но малку се наведнува назад. Посебна напнатост има во задникот, телињата и долниот дел на грбот.
4. Се тркалаат напред
Овде важи следново: Прво рацете одат повторно напред, а потоа горниот дел од телото полека се исправа и на крајот нозете се повлекуваат. Во принцип, движењето на влечење го извршувате во обратен редослед додека не се вратите во почетната позиција.
ВЕЧЕР експертски совет: Не биди премногу избрзан
Според специјалистот за спортска медицина Кау, особено почетниците треба да веслаат полека на почетокот и да не станат бурни: „Не влегувајте премногу во шаблонот, држете го грбот исправен и не правете премногу пареа. Многумина се повлекуваат набрзина и потоа се тркаат претерано напред “.
Прилагодете го обемот на работа и одржувајте го ритамот
Веслачките машини го генерираат товарот или со вистинска вода, воздух или магнети, како што е опишано погоре. Ефектот на обука е независен од ова, но секогаш треба да бидете во можност да изберете различни нивоа на оптоварување. Следното важи тука: Треба да имате можност да го одржувате бројот на удари (прикажан на екранот) на исто ниво во текот на целата обука. Ако треба претходно да застанете, или сте се справиле со тоа премногу брзо или нивото на стрес е превисоко.
Интервал на обука
Интервален тренинг се препорачува за напредни спортисти кои можат да го издржат на машината за веслање најмалку 30 до 45 минути без поголеми проблеми. Принцип: Во интервалот на вежбање (на пр. 500 метри или 10 минути) работите близу до вашата максимална брзина. Потоа, следува пауза од една до две минути, во која давате околу 60 до 70 проценти.
Некои машини за веслање, како што е Aquon Evolution, имаат голем број однапред поставени програми за обука како стандард. Индивидуална програма може да се користи во зависност од целта на обуката (губење на тежината, градење на издржливост, загревање) и нивото на кондиција на корисникот.