Практичен кауч за програмирање до 5K - диета - Stack Exchange
Сакам да започнам програма што ги комбинира рутините за обука на силата за практично програмирање (дериват на почетната програма за јачина) со планот за трчање „Кауч до 5К“ за подобрување на силата и кардио. Сега имам одлични планови за исхрана со тренинг со тегови или Гледано како трчам, но не можам да воспоставам правилно урамнотежена исхрана за овој пристап.
- Колку треба да биде мојот внес на калории дневно?
- Која мора да биде мојата диетална поделба?
- Било кој друг совет?
одговори
Обуката за 5K за почетници бара само многу мала потрошувачка на калории. Многу спортисти во сила тоа го прават
10 милји неделно само како дел од основното уредување. Кога се префрлувате на полумаратони, треба да бидете повнимателни.
Последниот тренинг! Честитки Брза петминутна прошетка за загревање, а потоа 30 километри бутване.
Значи, последниот тренинг е трчање на 3 милји, а некои брзи пресметки велат дека тоа е околу 450 калории со прилично агресивно темпо. Значи, ако трчате три пати неделно (што е многу повеќе отколку што сугерира планот за обука), ќе видите приближно 1200 калории неделно, или 171 калорија дневно.
Јас би следел диета за вежбање на сила која ги нагласува протеините и мастите со висок квалитет, а минимизирајќи ги јаглехидратите. Јас сум fanубител на работата на Лајл Мекдоналдс на оваа тема. Ако навистина сакате да се тркате и да бидете сигурни дека сте во врвот форма, вечерајте претходна тестенини за вечера.
Врз основа на целта за слабеење, секоја диета што ја следите треба да резултира со дефицит на калории. Што значи тоа за вас зависи од тоа колку вежбате, и во најстрога смисла (во теретана или на патека) и во најширока смисла (седете на маса цел ден или чувајте мачки за живот). .
Ако сакате да видите дека сакате да добиете мускулна маса, вашата диета треба да биде богата со растителни и посни животински протеини (т.е. мешунки, житарки како киноа, пилешко, мисирка) и здрави јаглехидрати (цели зрна). Здравите масти (авокадо, ореви или мрсна риба) се исто така добри и важни бидејќи промовираат здрав метаболизам, но треба да се консумираат умерено. Елиминирајте ги нездравите маснотии и рафинираните јаглехидрати. Пржениот твинки не е добра идеја, а не е ниту парчето пица и вие тоа го знаете.
Јадењето здраво не е вештерство. Држете се до целосна, необработена храна. Прочитајте ги етикетите и разберете што јадете. Диетата Whole30 има важен принцип на водење во врска со ова: прочитајте ги етикетите и ако не знаете што е состојка, или прави, или од каде потекнува, пренесете ја.