Практичен пример за диета и обука за сила - SMARTGAINS

Содржина

Споделете со вашите пријатели ...

Во вчерашната игра со претпоставки на @ smartgains.de грубо се осврнавме на темата диета и тренинг за сила со практичен пример. Пред да ги добиете одговорите на прашањата, накратко повторно однапред информацијата што беше вклучена:

Двајца мажи со идентична потрошувачка на калории спортуваат. Ние ги користиме „Ханс“ и „Петар“ како тест-теми. Масното тело на лицето може да се добие од визуелниот изглед во инфографикот.
Ханс избира лесен до умерен калориски дефицит за својата диета од -300 kcal врз основа на неговата дневна потрошувачка. Питер, од друга страна, започнува поагресивна диета со поголем дефицит од -1000 kcal.

Сега прашањата за вас:

Кои предности или недостатоци може да ги има избраната диета за поединецот?
Со кого долгорочно се очекуваат падови на перформансите?
Дали треба да тренирате одлично поинаку во диета - да или не?

Предности и недостатоци за Ханс и Питер

Диетата, без разлика колку е голема дефицитот, на крајот е „контролирано гладување“.

Колку е поголем избран дефицит, толку помалку енергија логично додавате на вашето тело. Ова пак значи дека вашето тело треба повеќе да се потпира на сопствените резерви на енергија.

Следното е список за Ханс и Питер.

постојано, бавно и контролирано намалување
има тенденција да има повитално чувство во исхраната
подобра ситост
има тенденција да се регенерира подобро во споредба со Питер
Падовите на перформансите имаат тенденција да се забележат подоцна

побрзо слабеење
Симптомите на недостаток со висок дефицит се поверојатно на долг рок
На долг рок, можна е слабост, слаб сон, поголемо чувство на глад и посиромашна регенерација
имаат тенденција да имаат побрзи падови на перформансите
-1000 kcal може да биде корисно на краток рок во мини намалување (1-3 недели)

Диета и тренинг за сила - треба да тренирате поинаку?

Промена во обуката не е апсолутно неопходна! Би било лудо само затоа што сакате да го дефинирате вашето тело, на пример, наместо да правите 4 x 8 повторувања во една вежба, да правите 4 x 25 повторувања одеднаш. Со промена на тренингот во многу повторувања и мала тежина, ќе ја обучите издржливоста на вашата сила, но помалку за видливи мускулни планини.

Ова не треба да се меша со разликите во зависност од дневната форма. Ако имате отстапување од 1-2 повторувања на тренингот во зависност од вашата дневна форма, тоа не е проблем! Обидете се интензитетот и волуменот да ги одржувате високи во тренингот за сила.

Како можам да го компензирам обемот на обуката?

Прашањето што многу луѓе го поставуваат: „Како сè уште можам во голема мерка да го славам мојот успех во тренингот со тегови и да го совладам волуменот на обука со долготрајна диета?“ Можам да ве уверам, постојат различни пристапи што можете да ги користите! Во продолжение би сакале да наведеме два пристапа:

Назад реченици

Сет за повлекување е алатка за обука во обука за сила, што во смисла на терминологија не значи ништо друго освен да се поврзе сет со работните комплети со работната тежина. Така, може да ви помогне да стигнете до планираниот волумен откако не сте биле во можност да го запазите распоредот за претставници.

Следниот пример треба да ви помогне да разберете како точно се мисли на ова:

Да претпоставиме дека правите клупа за печатот. 80 кг се на планот за 4 × 6. Но, вие сте лошо расположени денес и така се случува вашиот партнер за обука да мора да ви подаде рака во последните две реченици. 6/6/5/4 се вашите повторувања во текот на 4-те сета. Што сега?

Да кажам аритметички, имате завршено 3 повторувања помалку од планираното, што одговара на вкупно 240 кг волумен за вежбата за клупата за печат. Стапката на повлекување сега е добар избор за да се компензира волуменот. Од вас зависи дали ќе приложите петти сет од 100 килограми на 3 повторувања.

Со цел да ја направите целата работа поконтролирана, полесна и без ризици за вас, можете, на пример, да извадите 30 кг од решетката и да користите 50 кг како сет за работа за да го надоместите недостасуваниот волумен со 5 повторувања.

Мио-реп реченици

Како повратни реченици, Myo-Reps не се ништо повеќе од алатка за вашиот систем за обука да постави дополнителни стимули и, идеално, да го компензира вашиот волумен. Постојат различни толкувања за тоа како може да се дизајнира комплет Myo-Rep во вашиот тренинг за сила.

Од една страна, повеќе повторувања може да се прикачат на постојната работа поставена со иста тежина преку малку подолги паузи, т.е. на пример, 10 вдишувања наместо само 5 вдишувања. Неколку комплети на Myo-Rep исто така може да се поврзат заедно. Можете да го направите се додека не можете да направите три повторувања, на пример. Myo-Reps затоа се интензивна техника во обуката.

Добро и добро, но како тоа детално изгледа во пракса? И овде би сакале да ви покажеме пример!

Правите странични покачувања и сте во вашата последна работа. Беше планиран 3 × 12. Мора да ја запишете 12/11/10 од низата повторувања.

Продолжете на следниов начин за да го надоместите обемот:

Го правите вашиот последен сет на работи (тука 10 повторувања)
Сега дозволете си кратки 5 длабоки вдишувања за да паузирате и потоа додадете уште 3 повторувања на последниот сет за работа за да го надоместите обемот што недостасува
Вашата поставена шема за странично покачување тогаш ќе изгледа вака: 12/11/10 + 3

Се надеваме дека успеавте да земете нешто со вас од овој пост на блогот и ви благодариме што го прочитавте до крај! Експертско знаење за совршена исхрана во диета, ексклузивни совети за диети и едукативна работа може да се најдат во нашата паметна диета eBook.

Така што ништо не ви пречи на успехот во обуката, ние исто така ја препорачуваме нашата е-книга Паметна обука. Таму можете да дознаете сè што треба да знаете за обука за сила.

Можете да најдете повеќе интересни написи за блогови на www.smartgains.de/blog!

Паметна диета

Длабоко познавање на исхраната, стратегиите за исхрана, слабеењето и додатоците

Ексклузивни тајни за диети со SMARTFOUR