Практичен водич за правење вегетаријанско мени - рецепти од А до Ш

Оваа статија обезбедува практични елементи за планирање на вегетаријанско мени, едноставни принципи за правење мени, засновани на научни истражувања спроведени на Универзитетот Лома Линда, Калифорнија и Харвард, САД, како и препораки за исхрана засновани на калориски потреби. Ние ви нудиме едноставна, но генијална алатка за изградба на сопствено мени.

Вегетаријанската пирамида на храна ги претставува главните групи на храна: основните се најважни во однос на внесот на исхраната, потребни се во поголема количина, а оние на врвот на пирамидата се потребни во помала количина. Менито на денот ќе се заснова на оваа пирамида.

Зошто е развиена пирамидата за храна за вегетаријанци?

Истражувањата укажуваат на придобивките од вегетаријанската диета, но поради информациите за овие диети, лесно е да се изгубите во лавиринтот на прашања од типот „Што да јадам?“ и "Колку често треба да јадам?" Водичот за здрава исхрана е создаден специјално за да одговори на вакви прашања.

Дел од меѓународна група истражувачи, комитетот на овој Водич, предводен од д-р Хадад, користеше како основа експериментално истражување и епидемиолошки студии, земајќи ги предвид диеталните обрасци на вегетаријанската популација во различни делови на светот, за да развие препораки. практична диететика, за секојдневна употреба. Целта на упатството не беше само да ги обезбеди потребните хранливи материи, туку и да обезбеди оптимално здравје.

Вегетаријанството има многу форми, а неговата дефиниција може да варира во зависност од луѓето со кои разговарате или од каде сте. Некои заедници, како што е заедницата Адвентистички седми ден, промовираат вегетаријанска исхрана пред се за здравствени придобивки. За други, како што се хиндусите, вегетаријанството е природно продолжение на пацифистичките верувања што ги имаат.

Иако терминот „веган“ генерално се однесува на оние кои не консумираат производи од животинско потекло, дефиницијата за „фолклор“ честопати подразбира не само одредена диета, туку и начин на живот во кој се избегнуваат произведена стока од производи од животинско потекло.

Водичот за вегетаријанска пирамида е дизајниран да покрие широк спектар на филозофии во врска со вегетаријанството. Преку добро познатата форма на пирамидата, водичот за храна може да го користат оние кои сакаат да воведат повеќе опции за зеленчук во нивната исхрана.

ВЕГЕТАРСКА ПИРАМИДНА ХРАНА

Препораки за здрава вегетаријанска диета

Изобилство на растителна храна

Фокусирајте се на нерафинирана храна
Масти - потрошувачка во здрави граници
Соодветни количини на вода и други течности
Редовна физичка активност
Умерено изложување на сонце

Што ни кажува „пирамидата“?

Компоненти на пирамидата од 2008 година се 8-те групи на храна (нивоа 1-5), како и шеќерот и слатките што обично ги наоѓаме во нашата исхрана (ниво 6). Големината на парчето што одговара на групата храна е поголема или помала во зависност од бројот на порции во таа група, што се препорачува да се консумира секој ден. На пример, една од основните групи, наречена цели зрна, е најголемото парче од пирамидата и има најголем број препорачани порции: помеѓу 5 и 12 порции. Пирамидата за водење храна има варијабилни количини (на пр. 5-12 порции, итн.) Бидејќи имаме различни потреби, во зависност од возраста, работата, полот, животниот век итн.

Постојат храна за лек?

Секоја од 8-те групи содржи по некоја, но не и целата неопходна храна. Храната од една група не може да ја замени храната од друга група.

Ниту една храна или група на храна не може да ни ги обезбеди сите хранливи материи што ни се потребни за добро здравје. Затоа, не треба да се фаќаме во екстремни диети, конзумирајќи само овошје или само зеленчук, итн. Ниту една група на храна не е поважна од друга. Пирамидата нагласува намалување на количината на маснотии во храната што ја јадеме. Тоа е затоа што повеќето Романци (како Американците) трошат премногу маснотии, особено заситени и транс. Може да го заштитите вашето здравје кога ќе изберете помалку масна храна секогаш кога е можно.

Пирамидата е за секого или само за Американците?

Иако е дизајнирана во Америка, пирамидата е ефикасен водич за повеќето земји во светот. Навистина, популацијата на Соединетите држави е многу разновидна по потекло: од Европејци (вклучително и Романци) и Африканци до Азијци, Австралијци и Јужноамериканци. Ова ја прави актуелна примената на пирамидата на храна во Романија или други земји. Дури и ако се потребни некои нијансирани промени, поради спецификите на романската исхрана, прехранбената пирамида е генијална едукативна алатка што може да придонесе за формирање на здрави навики во исхраната.

Пирамидата на вегетаријанска храна е дезидератум на дневната исхрана. Тоа не е збир на крути рецепти „што да правиме, а што не да правиме“, што забранува омилена храна, давајќи ни само незадоволство. Напротив, тој обезбедува водич кој ни помага да избереме, на информиран начин, најздрава храна што одговара на нашиот вкус и буџет.

Вегетаријанска пирамида на храна - групи на храна, порции и придобивки

Во табелата подолу имаме важна алатка за работа на составот на дневното мени. Покрај секоја група, детални се количините или обемот на храна што сочинуваат дел. Делови до пирамидата се, како што може да се види од оваа табела, помали од она што го нарекуваме дел на секојдневниот јазик. Вообичаено, порцијата е количина на едно или две јадења што некој ги јаде на оброк. Пирамидата работи со помали делови, кои ќе бидат дефинирани во оваа табела. Во табелата подолу се прикажани и хранливите материи содржани во храната од таа група и корисните ефекти на овие намирници.

Групи за храна

Еквивалентно на порција

Здравствени придобивки

1 парче интегрален леб (30 гр.)

1 чаша сушени житни култури (30g)

1/2 чаша овесна каша или зовриена пченица

Овозможува енергија, растителни влакна, железо, цинк и витамини од групата Б.

Може да го намали ризикот од хронични кардиоваскуларни заболувања

Мешунки и соја

1/2 чаша (100 гр.) Грав, грашок, леќа, соја

1/2 чаша тофу, производи од соја, замени за месо

Протеини, витамини од групата Б, минерали

Градење елементи на протеини за мускули, коски, крв, кожа.

Витамини од групата Б - важни за нервниот систем и формирање на црвени крвни клетки Минерали: железо, цинк, магнезиум

Зеленчук

1 чаша (150 гр.) Зеленчук со свежи лисја или салати

1/2 чаша (50 гр.) Свежо исечен зеленчук

1/2 чаша (80 гр.) Зготвен зеленчук

3/4 чаши (175 гр.) Сок од зеленчук

Богата со витамини и минерали, растителни влакна, антиоксиданти, суп. фитохемикалии, малку маснотии и калории - без холестерол

Може да го намали ризикот од мозочен удар, кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2, камења во бубрезите, да заштити од одредени видови на рак, да го намали губењето на коските.

1 (150гр) јаболко, банана, портокал со средна големина

1 чаша (150 гр.) Бобинки, цреши, вишни

1 чаша (150 гр.) Овошна салата

3/4 шолја (175гр) овошен сок

1/4 чаша (35 g) суво овошје

Ореви и семиња

1/4 чаша (30 g) ореви и семиња

23 бадеми (1/4 чаша), 17 половини ореви (1/4 чаши), 15 индиски ореви (1/4 чаши), 1/4 чаши семки од сончоглед

2 лажички путер од кикирики, путер од бадем, тахини

Протеини, влакна, витамини и минерали, есенцијални масни киселини, витамин Е.

Намалете го ризикот од кардиоваскуларни заболувања

1 лажичка (14 g) 1/4 (50 g) растително масло од авокадо

1 лажичка (14 g) облекување за салата

Есенцијални масни киселини, витамин Е.

подобрување на липидниот профил (особено холестерол)

1 чаша (250 ml) диетално млеко или јогурт или делумно обезмастено или

1/2 чаша (125 мл) диетално сирење или урда

(42 g) свежо сирење со малку маснотии

Богата со калциум за силни коски

Помага при формирање и одржување на коските, може да го намали ризикот од остеопороза

Добар извор на протеини и железо

1 (15 ml) лажичка компот или одмрзнато овошје

Други препораки за животниот стил

Вежба кај возрасни:

30 мин./Ден за да се избегнат хронични заболувања кај деца:
60 мин./Ден за слабеење

Вежба кај деца:

Најмалку 8 чаши вода секој ден.

Сончева светлина:

Уживајте во најмалку 10 минути сончева светлина за да го активирате витаминот Д.

Во табелата подолу имаме број на порции што се потребни, што одговара на вкупната вегетаријанска исхрана (првите 3 колони со фигури) или ова-лакто-вегетаријанската (следните 3 колони) на три категории/колони во зависност од бројот на калории: 1.600, 2.000 и 2.500 . Забележете дека во јајце-лакто-вегетаријанската диета има препораки за млечни производи и јајца. Како што се зголемува бројот на потребни калории, така се зголемуваат и повеќето групи на храна.