Пранајама Ова се 11-те техники на дишење во јогата
Пранајама - овој термин се залага за различните вежби за дишење во јогата. Во класичната јога, пранајамите се четвртата алка и означуваат спојување на телото и умот преку дишењето.
Што е пранајама?
Пранајама (Прана: здив, ајам: контрола, регулирање) се Техники на дишење во јога. За разлика од асаните, физичките вежби, пранајамата разни вежби за дишење. Нормално луѓето дишат несвесно, во просек 23 000 вдишувања на ден. Секој развива своја сопствена шема на дишење. Во јогата, овие модели на несвесно дишење се заменуваат со техники на свесно дишење. Оваа контрола на здивот е наменета да се сензибилизира на внатрешните процеси на дишење и да им се овозможи свесно да ги контролираат во одредени асани.
Различните видови на јога и нивните пози
Каков ефект има дишењето со пранајама во јогата?
Ако го обучите дишењето со пранајама, ќе забележите различни ефекти на долг рок. Особено, тоа треба свесно дишење, Пред сè, дишењето преку абдоминалниот wallид има влијание врз нервниот систем.
Различни пранајами се фокусираат на долго издишување. Притоа се активира парасимпатичкиот нервен систем. Овој дел од нервниот систем е одговорен, меѓу другото, и за намалување на крвниот притисок и отчукувањата на срцето. Активирање на тоа ве прави помирни и го намалуваат нивото на стрес. За возврат, другите пранајами го активираат дишењето навнатре. Ако вдишете длабоко и свесно, го активирате симпатичкиот систем. Го зголемува крвниот притисок и отчукувањата на срцето, што а зголемени перформанси и способност за концентрација треба да се грижи.
Оние кои редовно практикуваат пранајама можат да го подобрат целокупното дишење. Во секојдневниот живот често дишете избрзано и не доволно длабоко. Пранајама помага да се релаксира и продлабочи дишењето во целина. Специјалните пранајами, кои исто така вклучуваат техники како што се задржување на здивот и дишење во градите, исто така имаат ефект врз телото Капацитет на белите дробови надвор Ова вклучува, на пример, наизменично дишење, во кое едниот дише низ едната ноздра и издишува преку другиот.
Вежбите за дишење можат да се изведуваат во различни периоди од денот, во зависност од вашите потреби и техниката на дишење: Наутро ќе ги полните батериите за целиот ден. Вечерта, свесните вежби ќе ви ја исчистат главата и ќе ви помогнат подобро да заспиете. Меѓу нив, можете лесно да се исклучите и да се релаксирате прекрасно со помош на осум вежби.
Анусара јога: Совршен стил на јога за почетници
Кои се типични вежби за дишење при пранајама?
Еве преглед на најважните вежби за дишење во јогата:
1. Абдоминално дишење
Ова дишење се нарекува и дијафрагматско дишење. Кога вдишувате, стомакот се турка надвор и кога дишете, тој се вовлекува. Оваа пранајама може лесно да се интегрира во секојдневниот живот и да се изведува при одење, стоење, седење или лежење.
2. Наизменичното дишење
Ова е една од класичните вежби за дишење. Вдишувате преку едната ноздра, го задржувате здивот и издишувате преку другата ноздра. Најдобро е да ја вежбате оваа вежба со исправен грб.
3. Оган дишење
Брзото, наизменично вдишување предизвикува многу кислород да влезе во крвта. Издишувањето е исто толку силно, така што белите дробови се целосно испразнети. Дишењето со оган е напредна пранајама и треба да го практикува само искусен јоги.
4. Назално дишење
Исправена положба за седење, нозете во ширина на колкот, рацете опуштени на бутовите. Земете ја левата рака под десниот лакт и покријте ја десната ноздра со десниот показалец.
5. Дишењето на свиокот
Седнете исправено, нозете во ширина на колкот одделени на подот. Раширете ги прстите додека вдишувате. Направете тупаница со двете раце додека издишувате. Како што издишувате, полека свиткајте се напред и надолу. Оставете ја главата да висе лабаво и повторно исправете се.
Јога за депресија: нежна поддршка за третман
6. Дишење со рафал
Исправена положба за седење, нозете во ширина на колкот, рацете опуштени на бутовите. Длабоко вдишете, а потоа постепено исфрлете го.
7. Спуштено дишење
Опуштена лежечка позиција. Држете ги нозете исправени, исправете го горниот дел од телото и издишете. Свиткајте ги рацете зад вратот, потпрете се назад малку, повлечете ги колената кон стомакот така што стапалата ќе ви бидат во воздух, дишете. Држете една минута, продолжете со дишењето.
8. Тројното дишење
Опуштена лежечка положба, ставете ги нозете нагоре, ставете ги рацете на долниот дел на стомакот, вдишете или издишете еднаш и избројте до осум. Ставете ги рацете на страните на ребрата, дишете и издишувајте повторно, сметајќи до осум. На крај, ставете ги рацете на градите и повторете го истото дишење. Оваа вежба ги снабдува сите органи и клетки со свежа енергија.
9. Замав-дишење
Додека вдишувате, држете ја десната рака дијагонално нагоре, дланката свртена кон подот. Додека издишувате, спуштете ја раката и замавнете ја нежно назад, одејќи со колената.
10. Двојно замавнување на дишењето
Додека вдишувате, држете ги рацете синхронизирани, дланките свртени кон подот. Додека издишувате, спуштете ги двете раце и свртете ги назад, држејќи ги колената малку движејќи се.
11. Дишење со стоење-флексија
Додека вдишувате, држете ги двете раце синхронизирани, дланките свртени кон подот. Како што издишувате, свртете ги двете раце назад и свиткајте се напред. Проширете ги рацете наназад со дланките свртени нагоре.
Во суштина треба сите вежби за дишење под водство да се научи, бидејќи неправилното дишење може да предизвика проблеми со циркулацијата до вртоглавица и гадење. Уште поважно е прво да ги научите техниките на пранајама од експерт.
Дишете правилно, живејте подолго!
Оток:
Превентивниот ефект на јогата, во: Професионално здружение на наставници по јога Германија e.V.
Каминоф, Лесли и Ејми Метјуз (2013): Јога-Анатомија: Ваш придружник низ асаните, движењата и техниките на дишење, Минхен: Рива Верлаг.
Скубан, Ралф (2017): Пранајама: Лековитата моќ на здивот, нацрт: Аквамарин Верлаг.
Кистенмахер, Гита (2018): Пранајама. Училиште за дишење на Хата Јога: Придружник за вежбање за подлабоко разбирање на пранајама практиката, Карлсруе: Издание Савитри.