Правила за правилна исхрана
Барањата за хранливи материи се дефинираат одделно за секоја популациска група (деца, возрасни, бремени жени).
Воспоставено е минимално барање за есенцијални супстанции (кои не можат да бидат произведени од телото, на пр. Витамини или минерали) за да не се појават недостатоци. Како водич за населението, германското друштво за исхрана (ДГЕ) разви 10 правила за правилна исхрана.
Препораки за храна и потрошувачка
Група 1: вжитарици, производи од житни култури и компири/Дневно 5-7 парчиња леб, околу 200-350 гр., 1 порција ориз или тестенини (суровини околу 75-90 г, варени 220-270 гр.) Или 1 порција компири (околу 250-300 г = 4-5 средни )
Група 2: зеленчук и мешунки/Минимална дневна 1 порција зеленчук (околу 200 гр) и 1 порција салата (околу 75 гр.)
Група 3: овошје / Минимум 1-2 парчиња или 1-2 порции овошје дневно (околу 200-250 гр.)
Група 4: Пијалоци / Дневно 1-2 л течност (вода, чај од кафе, разредени овошни сокови, сокови од зеленчук);
Група 5: млеко и млечни производи/Дневно 1/4 обезмастено млеко и 2 парчиња сирење (по 30 гр);
Група 6: риба, месо etи јајца/Неделно 1-2 порции океанска риба (по 150 гр), максимум 2-3 пати неделно 1 порција месо (максимум 150гр) и колбаси, само 3 јајца неделно
Група 7: масти и масла (путер, растителен маргарин или растително масло) / Максимум 40 гр дневно маснотии за готвење или ширење на леб, на пр. 2 лажици путер или маргарин и 1 лажица врвно растително масло
Круг на храна
На телото му се потребни дневни количини на хранливи материи (албумин, маснотии, јаглехидрати, витамини, минерали, вода и растителни влакна). Ниту една храна не ги содржи сите овие супстанции, освен мајчиното млеко. Затоа, човекот мора свесно да ја состави својата диета ако сака да се храни здраво.
Кругот на храна обезбедува почетна точка за едноставна и избалансирана диета со оптимално покривање на потребното.
Ако јадете доволно храна од групи 1-5 дневно, наместо храна од групи 6-7 само во мали количини, следете ги препораките на ДГЕ за здрава исхрана. Со нивна помош можете да составите избалансиран план на исхрана. Кругот на храна е комплетиран со 10 правила кои не треба да се сфаќаат како закони или забрани, но исто така и како препораки.
Правило 1- мултилатерално, но не премногу.
Таа има за цел да добие избалансиран баланс на хранливи материи и енергија. Во случај на храна која е премногу масна и премногу висока во шеќер и голема потрошувачка на алкохол, енергетскиот биланс не може да се почитува. Како резултат, коските и метаболизмот може да бидат преоптоварени. DGE нуди совети за контрола на телесната тежина во врска со ова правило, како што се систематско мерење, балансирана диета со калории и доволно вежбање.
Правило 2- Помалку маснотии и храна со многу маснотии
Укажува на врската помеѓу премногу маснотии во исхраната и високи нивоа на маснотии во крвта. Се препорачува да се консумираат максимум 80 грама маснотии на ден, од кои максимум 40 гр во форма на намастен леб или маснотии за готвење и максимум 30-40 гр во форма на скриени маснотии (колбаси, месо, колачи, итн.).
Правило 3- Зачинета, но не и солена
Укажува на врската помеѓу високиот внес на сол и високиот крвен притисок. DGE препорачува внес на сол од 5-7 g на ден. Наместо премногу сол, се претпочита да се консумираат повеќе зеленило и зачини.
Правило 4 - Неколку слатки
Тоа го покажува штетниот ефект на голема потрошувачка на шеќер (кариес, прекумерна тежина, недостаток на хранливи материи и флуктуации на нивото на шеќер во крвта). Се препорачува да се ограничи потрошувачката на храна со шеќер (на пр. Слатки или колачи) и слатки пијалоци (на пр. Лимонади и напитоци од овошен сок)
Правило 5- М.имате многу производи од цели зрна
Се однесува на диета богата со растителни влакна, а со тоа и богата со витамини и минерали. Се препорачува да се консумираат дневни производи засновани на цели зрна, мусли или ориз од ориз
Правило 6- Многу овошје и зеленчук
Ставете ја оваа храна во центарот на диетата. Свежо овошје, зеленчук и салата се јаде секој ден.
Правило 7--М.имате малку животински албумин
ДГЕ препорачува максимум 2-3 пати неделно мали порции месо и колбаси, најмногу 3 јајца неделно, наместо почесто млеко и млечни производи во комбинација со албумин од зеленчук од компири, житарици и мешунки. Океанската риба се препорачува 1-2 пати неделно.
Правило 8- Рационално пиење
Се препорачува да се консумираат најмалку 1,5 - 2 L течности распределени во текот на денот. Алкохолот не треба да се пие за да се задоволи жедта.
Правило 9 - М.есе мали и густи
Се препорачуваат најмалку 5 оброци на ден. Така, телото работи цел ден.
Правило 10–Вкус и подготвен за да не се уништат хранливите материи
Привлекува внимание на фактот дека преку одредени начини на подготовка (вриење во малку вода, испарување итн.) Се одржуваат вредни хранливи материи, како и правилниот вкус на храната.