Правилна исхрана при градење на мускули; Боди-билдинг
Градењето мускули е камен-темелник на успешната кариера во фитнес/боди-билдинг. Диетата игра клучна улога во успехот. Урамнотежената исхрана ни обезбедува основа за регенерација, доволно енергија и градење мускули.
Без добра исхрана, никој нема да ги постигне своите цели во боди-билдинг. Во продолжение ќе ве научам на основите на добра диета за боди-билдинг.
Карактеристики на добар план за исхрана
Време на оброк
Дневната диета треба да претпочита помали, почести, редовно конзумирани оброци. Многу спортисти сè уште имаат тенденција да имаат 2-3 големи главни оброци во различно време секој ден. Зошто некој треба да претпочита помали оброци што се консумираат редовно во текот на денот? Причината е во тоа што метаболичката стапка на организмот се зголемува кога телото добива повеќе хранливи материи во текот на денот. Овој вид диети согорува и повеќе маснотии.
Оброците консумирани во пократки интервали се исто така многу важни за бодибилдерите, бидејќи телото по околу 3-4 часа без апсорпција на хранливи материи во катаболичен (губење на мускул) статус прекинувачи.
Во оваа состојба, ја губите мускулната маса и добивате маснотии. По ова време, телото „верува“ дека е во состојба на глад и почнува да ја разградува чистата мускулна маса за да обезбеди енергија, а исто така се подготвува да складира калории како маснотии. Многу лошо сценарио за бодибилдер, нели?
Поради ова, треба да се избере оптимална програма за исхрана на боди-билдинг 4-6 оброци (во зависност од полот и целите на обуката) што постојат во Интервали од 2-1/2 до 3 часа да бидат земени.
Основни хранливи материи
Секој оброк треба да содржи точни пропорции на основните хранливи материи јаглехидрати, протеини и маснотии. Јадењето оброк кој не е оптимално избалансиран (на пр. Се состои само од јаглехидрати) нема да ги даде посакуваните резултати. Секој макронутриент мора да биде присутен за телото со цел да биде подготвен за тежок тренинг за боди-билдинг. Без да ве вознемирувам со точните ефекти на хранливите материи врз биохемиските својства на организмот, еве неколку основни откритија. На пример, ако јадете оброк само јаглени хидрати, нивото на енергија ќе се сруши по 30 минути и телото ќе ги складира сите јаглени хидрати кои не се потребни како маснотии.
Обратно е ако консумирате само протеини (на пример, во форма на протеин од сурутка) заедно со оброк. На телото ќе му недостасува енергија и нема да може оптимално да го претвори протеинот проголтан преку исхраната во мускулен протеин, бидејќи на телото му е тешко да апсорбира протеини ако јаглехидратите не се истовремено присутни. Покрај тоа, пропорциите за секој макронутриент мора да бидат точни доколку диетата за боди-билдинг ги даде посакуваните резултати.
Односот во планот за исхрана на боди-билдинг што го препорачувам е како што следува:
- 45% јаглехидрати
- 40% протеини
- 15% масти
Консумирајте калории циклично
Проголтаните калории треба да се трошат циклично. Цврсто верувам дека различните циклуси во внесот на калории обезбедуваат метаболизмот во организмот да не се навикне на одредено ниво на калории; статус што може да доведе до застојани резултати.
Поради оваа причина, бодибилдерите со цел да се здобијат со мускулна маса треба да се придржуваат до следната диета. Пет дена на висок внес на калории (телесна тежина x 15) треба да бидат проследени со два дена помал внес на калории (телесна тежина x 12). Бодибилдерите кои сакаат истовремено да ги намалат телесните масти и да добијат чиста мускулна маса, треба да следат пет дена со низок внес на калории и два дена со висок внес на калории. фокусирајте се на чиста добивка на мускулна маса и поврзаната диета за боди-билдинг.)
Правилна исхрана Луѓето кои се заинтересирани само за контурирање на телото треба да се менуваат помеѓу две недели ниско внесување калории (околу 2000kcal за мажи и 1200kcal за жени) и две недели поголем внес на калории (околу 2500kcal за мажи и 1500kcal за жени). Со овој внес на калории, се претпоставува нормално ниво на активност дека обуката се состои главно од гимнастика и обука за контурирање на тело. Оние од вас кои имаат за цел активности како што се трчање маратон или физички тешка работа треба да го прилагодат внесот на калории така што повеќе калории се апсорбираат главно во форма на јаглехидрати со цел да се справат со повисокото ниво на активност.
Основи на исхраната
Како што веќе споменавме, постојат три макронутриенти кои на телото му требаат за правилно функционирање.
# 1јаглехидрати:
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за организмот. Кога консумираме јаглехидрати, панкреасот ослободува хормон инсулин. Инсулинот е многу важен од повеќе причини:
1) Осигурува јаглехидратите проголтани преку диета или да се чуваат во мускулите како мускулен гликоген или како маснотии.
2) Инсулинот исто така осигурува дека аминокиселините (протеини) влегуваат во мускулната клетка, каде што се достапни за обновување и обновување на оштетените мускулни структури за време на тренингот.
Повеќето луѓе со прекумерна тежина кои јадат комбинација на хранливи материи со малку маснотии/јаглехидрати стануваат прекумерна тежина затоа што консумираат вишок јаглехидрати.
Премногу јаглени хидрати доведуваат до високо ослободување на инсулин. Кога има премногу инсулин во телото, телото се претвора во машина за складирање маснотии. Затоа е важно да не трошиме повеќе јаглени хидрати отколку што е навистина потребно. Идеална диета за боди-билдинг мора да содржи точна количина јаглехидрати.
Сега кога научивте дека е важно да консумирате точна количина јаглехидрати, следниот чекор е да откриете кои извори на јаглени хидрати се најдобри.
Групата јаглехидрати може да се подели на сложени и едноставни јаглехидрати. Сложените јаглехидрати обезбедуваат долготрајно ослободување на енергија (одложено со време), додека едноставните јаглехидрати обезбедуваат непосредно ослободување на енергија. Се препорачува бодибилдерите (но и не-спортисти) да јадат претежно сложени јаглехидрати во текот на денот. Има смисла само да се внесат едноставни јаглехидрати веднаш по обуката за брзо надополнување на резервите на гликоген.