Правилна техника Glute Bridge; Вршење на карлични лифтови

Glute Bridge е вежба за зајакнување на мускулите на задникот или задникот. Често пати, вежбата се нарекува и карличен лифт или лифт на колк. Додека фокусот е на задникот, може да почувствувате и малку напрегање на долниот дел на грбот и бутовите. Фокусот со мостот Glute е на дното.

Нема многу што да се каже за потеклото. Особено жените сакаат цврсто дно и затоа редовно го обучуваат мостот Глуте. Ние објаснуваме што е важно во однос на извршувањето и технологијата. Исто така, ќе влеземе во повеќе детали за вклучените мускули.

Glute Bridge - извршување и технологија

Кога го правите ова, треба да ги земете предвид следниве чекори:

Легнете рамно на подот. Повлечете ги потпетиците кон долниот дел додека потколениците не покажат исправено нагоре.
Почетниците можат да ги стават рацете настрана под агол од околу 45 степени за да го стабилизираат телото за време на мостот со глуте. Ако рацете се поставени под агол од 90 степени, лево и десно од телото, може да се стабилизирате уште подобро.
Грбот е исправен
Сега го кревате дното од подот.
Во последната позиција, долниот дел на грбот, долниот дел и бутовите се формираат што е можно поправилна линија.
Секогаш запомнете да ги затегнувате мускулите на задникот за време на оваа вежба. Треба да бидете под голема напнатост за да го извлечете максимумот од оваа вежба.

За напредни: Кога ќе се навикнете на вежбата, по неколку недели можете да го исправите грбот малку подалеку. Ова создава благ шуплив грб, што го интензивира мостот на глуте.

За професионалци: За да направите помалку повторувања и со тоа да останете во областа на хипертрофија, можете да користите тегови. Не е важно дали користите каминка, гира или чинија со тегови. Важно е само безбедно да ја соберете и намалите оваа дополнителна тежина. Тежината е поставена на карлицата. Избегнете заоблување на грбот со тегови за да не го претерате 'рбетот.

Скот Херман многу јасно го објаснува „Мостот По“ на ова видео:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови за употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Работени мускули

Името го сугерира, бидејќи со Glute Bridge специјално ги напаѓате мускулите на задникот. Ако чувствувате поголем притисок во грбот за време на извршувањето, тоа значи:

Долниот дел на грбот е многу слаб и затоа прво пријавува тука.
Или, многу поверојатно, не сте доволно концентрирани на контракцијата на задникот.

Секако, грбот и бутовите работат со тоа. На крајот на краиштата, тие треба да формираат права линија на крајната позиција. Но, најголемиот ефект, со правилна техника, ќе го почувствувате во задникот. Главната работа ја прави глутеус максимус мускул.

Мускулни групи што се користат при подигнување на карлицата

Можности за прогресија

Постојан напредок може да се постигне само ако постојано го зголемувате товарот. Најлесен начин да го направите ова е да користите дополнителна тежина. Ако можете да направите 5 серии од по 15 повторувања со чиста техника, време е да работите со дополнителна тежина. Започнете со дополнителни 5 кг и потоа зголемете се за 2,5 кг неделно. Следното видео покажува употреба на дополнителна тежина:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Варијација: лифт на карлицата со една нога

Карличен лифт со една нога: Може да направите и карличен лифт со една нога. Ова е добра алтернатива за луѓе кои сè уште не сакаат да користат дополнителна тежина, но веќе не ги бараат нормалните мостови со глуте.

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Варијанта: Со подигнати нозе

Ако нозете се поставени на клупа за обука или стол, имате поголемо истегнување што треба да се покрие за да се истегне. Ова ја отежнува вежбата.

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Варијанта: Колкови удари

Hip Thrusts всушност не се варијанта на Glute Bridges, туку независна вежба. Било какво и да е, секогаш има забуни помеѓу мостот Glute и Hip Thust.

Hip Thrusts е многу добра вежба, но прво треба да се направат нормални карлични лифтови со дополнителна тежина. Напредните играчи потоа можат да се префрлат на Hip Thrusts. Следното видео ги објаснува и ви ги покажува точните разлики:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео