Правилно следете ја храната - така функционира! (Вкл
Броењето калории и следењето на вашата храна е една од најдобрите работи што можете да ги направите за да се приближите до вашето тело од соништата на активен и контролиран начин секој ден. Во овој пост сакам да ви ја покажам уметноста за правилно следење, така што ќе работи за вас во иднина.
Броењето на моите калории секој ден е суштински дел од секоја моја диета и кога станува збор за ослободување на мускулите и колковите од вишок маснотии, не сакам да ги оставам моите резултати на случајност.
Но, правилното следење треба да се практикува така што тоа е навистина детска игра во пракса - инаку за многумина тоа е повеќе досадна задача што се става настрана по неколку дена ...
Оние кои, од друга страна, го усовршуваат следењето на калориите и навистина имаат трик, тешко дека ќе поминат повеќе од 3 минути на ден и истовремено да ги постигнат најдобрите и најрелаксираните резултати од својот живот!
Од моја перспектива како фитнес модел, броењето калории е основна вештина што секој спортист треба апсолутно да ја совлада - не мора секогаш да ја користи во секое време, но да може да ја прави вистинската работа во вистинско време.
Имајќи го тоа на ум - забавувајте се следејќи ги калориите.
СОДРИНА НА ЧЛЕНОТ:
- Зошто броењето и следењето на калориите е толку важно
- Следете 5 непотребни грешки додека јадете
- Како правилно да броите калории (видео упатство)
- Заклучок: правилно следење на храната - така функционира
Зошто броењето и следењето на калориите е толку важно
Би сакал да го започнам овој напис со две многу интересни и, според мое мислење, неверојатни студии и добиените наоди.
Во повеќето случаи, броењето калории е придружено со обид за намалување на телесните масти и за успешно да го постигнеме тоа, секако дека треба многу внимателно да разгледаме внес на калории.
Ако сакате успешно да изгубите тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Или обратно: Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку што сте потрошиле во текот на денот.
Ова е научен факт и сигурно не е нов наод - но сепак ова е апсолутна основа зошто треба да ги броите калориите и правилно да ја следите храната. [1]
Убедливо најголемата моќ што ќе ја имаме тука преку нашата сопствена диета, па затоа според мене, следењето на внесот на калории е толку суштинско.
Првата студија за овој пост е од 2019 година и „Journalурнал за истражување на здружението за дебелина“, во која од субјектите во студијата беше побарано да ја следат целата диета од А до Ш во текот на 6 месеци [2]
Истражувачите не биле загрижени за изборот на храна или првенствено за тоа дали испитаниците треба да изгубат тежина - тоа беше едноставно прашање на воспоставување можна врска помеѓу следењето на храната со помош на програма и какво било губење на маснотии што потоа може да се појави.
Беа собрани и оценети следниве податоци:
- Број на најавувања дневно
- Број на најавувања месечно
- Вкупно време поминато во програмата
- Губење на тежина
Резултатите:
Луѓето кои најчесто се најавуваа и најмногу го документираа внесот на калории, исто така изгуби најголем дел од тежината по 6 месеци. Во оваа студија, тоа беше 10% од нивната почетна тежина или повеќе.
Во просек, овие успешни испитаници влегувале во програмата 21 пати месечно и најмалку 3 пати на ден - сепак тие ретко поминувале повеќе од 16 минути во дадената платформа (и ова не е паметна апликација за мобилниот телефон - тоа сепак би било можно многу побрзо).
Тест-лицата кои изгубија најмалку маснотии и со тоа го направија најлошото, Влегувавте во програмата во просек само 9 пати месечно и само 1,5 пати на ден - и повеќе од 50% од оваа група дури и целосно се откажаа од следење.
Значи, постои јасна врска помеѓу броењето на калориите и напредокот на вашата сопствена тежина.
Пресметајте ги вашите калории - имате успех!
Броењето калории помага. Точка.
Сепак, резултатите од оваа студија не се изненадувачки и совршено се вклопуваат во следната понатамошна студија на оваа тема. [3]
Уште во 1992 година, истражувачите откриле дека особено луѓето кои велат дека едноставно не можат да изгубат тежина ја проценуваат својата енергетска рамнотежа како катастрофална.
Во просек, овие луѓе ја преценуваат потрошувачката на калории за околу 50%, додека истовремено го потценуваат внесувањето на калории за околу 50%. Во оваа студија, испитаниците погрешно пресметувале со просечно 764 калории.
Нешто помалку од 800 калории се исклучително високи и дефинитивно ќе значат разлика помеѓу успехот и неуспехот на диета!
Сепак, ова исто така значи дека наместо 2.000 калории во кои тие веруваа, многу луѓе имаат поголема веројатност да трошат 3.000 калории на ден и ако исто така фатално го процените сопственото движење, тогаш успешното губење на тежината станува многу тешко ...
Ова е токму местото каде што влегува броењето на калориите и затоа редовното следење постигнува такви фантастични резултати. Не затоа што луѓето одеднаш се на навистина одлична диета - едноставно затоа што повеќе не се проценуваат погрешно толку сериозно и конечно ја преземаат контролата.
За овие одлични резултати во пракса, сепак мора да направите нешто - затоа ние сега брзо ги разгледуваме најголемите грешки при броење калории и следење на храна.
Следете 5 непотребни грешки додека јадете
Откако ќе сфатите, следењето и броењето калории е детска игра и може да се направи лесно во рок од неколку минути. Како и да е, мали грешки можат да се провлечат тука и таму, па затоа можеби нема да ги постигнете посакуваните резултати со сопствено следење.
Затоа, еве еден мал список на непотребни и понекогаш чести грешки што ги наб overудував одново и одново во последните неколку години, а понекогаш и сами ги правев.
Правилно следење на храната - грешка # 1
Сакате да јадете премалку калории
Многу луѓе сметаат дека сметаат калории со фактот дека одеднаш не сакаат/не треба да јадат ништо и сега се обидуваат да обезбедат што е можно помалку да заврши на нивната чинија.
Но, тоа е тотално погрешно и било и никогаш не било намера да се бројат калориите.
Патем, желбата да се јаде малку е една од главните причини зошто многу луѓе фрлаат крпа во фрустрација и типична грешка што мора да се избегне по секоја цена.
Определете ја вашата цел, пресметајте ја потребната количина на калории, оптимизирајте ја дистрибуцијата на макроелементи и сте на добар пат. Никој не треба да гладува или страда за ова.
Правилно следење на храната - грешка # 2
Следете ја зготвената тежина
Многу важна точка: секогаш измерете ја целата храна пред да готвите. Тестенини, ориз, кускус, кино и ко. извлечете огромна количина вода за време на вриење тежат значително повеќе во ретроспектива - и тоа ја прави точната проценка на калориите практично невозможна.
На пример, 100 гр неварени тестенини имаат околу 350 калории, додека 100 гр варени тестенини имаат значително помалку - имено само околу 150 калории.
Со некои извори на јаглени хидрати, тежината може да се зголеми тројно. Тоа може да биде добро или лошо - во зависност од толкувањето. Сепак, тоа го прави екстремно тешко точното следење на калориите, па затоа треба да ја измерите и следите целата храна пред да готвите.
Правилно следење на храната - грешка # 3
Не следи сè
Броењето калории работи само кога сте 100% искрени и точни со себе.
Да, гризењето за пунџа на твојот пријател навистина смета. Исто како парчето чоколадо на работа или малата закуска на бензинската пумпа. Сè, навистина мислам на сè што го прави тоа уво важно. Без исклучок (на крајот на краиштата, вашето тело не изгледа на друг начин и не користи калории ...).
Исто како маслото во тавата за пржење или прскањето млеко во кафето.
Не станува збор за избегнување на овие работи - туку за да се биде свесен за овие работи и да се следат и да се имаат на вашиот екран. Добро е познато дека малите говеда прават и глупости ...
Непријавеноста е класичен проблем и ќе доведе директно до неуспех.
Направете ја домашната задача темелно, направете ја совесно и ќе бидете наградени за тоа - исто како што ни покажаа горенаведените студии.
Правилно следење на храната - грешка # 4
Извори на храна не се тестирани
Сакам модерни апликации за фитнес, како што е My Fitness Pal и соработници. и ваквите апликации го прават броењето на калориите што е можно полесно за нас. Една од причините за ова се огромните бази на податоци во позадината што се чини дека ја содржат секоја храна што може да се замисли.
Бидејќи овие бази на податоци секогаш се шират и пополнуваат од корисниците на апликацијата, честопати можете да најдете дури и најнепозната храна и да ја користите за следење во неколку секунди.
Ова не само што е една од најголемите предности на ваквите апликации, туку е и една од најголемите слабости.
Токму затоа што податоците ги внесуваат неговите корисници, има ништо друго освен гаранција за исправност. Храната лесно може да има неколку стотици калории разлика, едноставно затоа што некој погрешил кога ја внел.
Не е лошо - само треба да знаете.
Затоа, можам само да ги посоветувам сите да ја проверат накратко вметнатата храна во апликацијата во однос на информациите на пакувањето, за да нема грешки или повторно да се појави несвесно недоволно известување.