Правилно џогирање - како функционира; рамнотежа соба
Подеми и падови на времето навистина не ве мотивираат да вежбате. Сепак - трчањето е популарен спорт број еден и никогаш не е доцна да се започне. Но, ако е така, ве молиме направете го тоа правилно!
10 донати за правилно трчање
Оние кои редовно одат џогирање, се одржуваат во форма и добро им го прават своето тело и душа.
Ако сакате да започнете да трчате, не ви требаат многу: пар чевли за трчање и да одите. Тука треба да бидете внимателни, бидејќи чевлите треба да одговараат на вашите нозе. Не секој има нормално вклопување и џогирање во погрешни обувки ризикува повреда. Компетентен совет од специјализирана продавница за трчање пред да ги купите чевлите може да помогне.
Потоа можете да започнете. Потребна е претпазливост само секундарно, бидејќи оние што не се навикнати на спортови за издржливост или кои се дури и пргави за спорт, брзо ќе останат без здив.
На прв поглед, правилното џогирање се однесува пред се на естетиката - летањето е поубаво за гледање отколку ползењето. Стилот на трчање исто така има одлучувачко влијание врз оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем. На обичен јазик: Ако не џогирате како што треба, вашите зглобови ќе бидат оштетени на долг рок.
10-те најчести грешки во обуката
1. Повеќе обука значи повеќе перформанси
Она што не е лоша идеја само по себе, треба да се направи со претпазливост. Бидејќи прекумерните или ненадејно зголемени стресни стимули не само што го надминуваат кардиоваскуларниот систем. Тетивите, коските и лигаментите исто така треба да се прилагодат на зголемениот стрес. Овој процес може да трае до неколку месеци.
2. Мотивирајте ги редовните правци
Секој тркач го има својот омилен круг. Нема ништо лошо во тоа. Сепак, ова исто така носи одреден ризик. Ако имате наклонетост кон стоперката, нема да можете да избегнете прецизно споредување на секое време на разделување. Ова го зголемува притисокот за постојано бркање на сопствениот рекорд на курсот со цел детално да го документирате напредокот на обуката.
Соодветниот интензитет на обука е јасно надминат. Телото релативно брзо се навикнува на специфичните барања за оптоварување на трасата. Со овој метод наскоро ќе ги достигнете своите граници. Затоа се препорачува редовно да се менуваат профилот, должината и површината на трасата при избор на траса.
3. Паузите се за Wimps
„Квалитетот доаѓа од агонија“ - и: претренирање од ирационалност. Иако можноста да се измачувате е дефинитивно компонента на успехот, ефектот на соодветна регенерација за подобрување на перформансите често се потценува. Секој стимул за обука предизвикува процеси на закрепнување во телото што го подигнуваат нивото на перформанси над претходното ниво. Во теоријата за обука, се зборува за процесот на суперкомпензација. Ова го подготвува телото за обновување на стресните стимули, правејќи го поефикасно.
Ако не се забележи соодветно време на регенерација, нема суперкомпензација, акумулацијата на замор и претренирањето ќе резултираат. Телото е презаситено од постојаниот напор, нивото на изведба брзо паѓа. Затоа, има смисла да се гледа регенерацијата како активен дел од обуката.
4. Навиката носи вообичаена изведба
Променливите форми на стрес се камен-темелник на успехот. Со цел да се постигне зголемување на перформансите, оптоварувањето за обука мора да го надмине критичниот праг на стимул. Ова е единствениот начин да се прилагодат реакциите во телото преку кои се постигнува ново ниво на изведба. Затоа, има малку смисла секогаш да се завршуваат долгите трчања на издржливост со исто темпо. Бидејќи штом телото се прилагоди на овој стимул на стрес, перформансите почнуваат да стагнираат.
За да се спротивставите на ова, треба да ги направите стимулите на стресот што е можно поразновидни. Некогаш пократко трчање на издржливост, некогаш подолго, некогаш со умерено темпо, понекогаш со брзо темпо. Со соодветна основа, интервал на обука и континуирано темпо на работа, исто така, можат да бидат интегрирани во неделниот тренинг.
5. Само тешкиот воз на улиците
Количината на обука се зголемува со перформансите. Ако одмотате многу километри, не треба да висат премногу на асфалтираната површина. Силните мускули во комбинација со вистинските чевли за трчање апсорбираат голем дел од ударот додека трчате, но огромни сили се уште се вршат на тетивите, лигаментите, зглобовите и коските на поплочените површини.
Ова го зголемува ризикот од повреда на долг рок. Затоа се препорачува редовно да тренирате на помеки површини. Шумските патеки и ливади не само што апсорбираат дел од ударот, одејќи по нерамна земја, лигаментите се обучуваат и природно се стабилизираат истовремено.
6. Никогаш не пропуштајте тренинг сесија
Носот работи, болка во главата и екстремитетите, знаци на настинка при пристапот. Чистокрвни тркачи сакаат да ги игнорираат овие симптоми, на крајот на краиштата, ваквите „болки“ не треба да спречуваат тренинг. Мешавина од амбиција и грижа на совест ги дави сигналите за предупредување на телото. Чевлите за трчање сè уште се врзани.
Она што завршува во повеќето случаи во мизерна изведба и сознанието дека паузата би имала смисла, во најлош случај може да предизвика миокардитис како резултат на одложена инфекција. Затоа има смисла внимателно да го слушате вашето тело кога имате симптоми на настинка и, доколку се сомневате, да прескокнете единица.
7. Сè што треба да трчате се нозете
Околу една седмина од сите човечки скелетни мускули се користат при трчање. Ова значи дека се користат не само мускулите на долните екстремитети. Сепак, многумина од нас веруваат дека само трчањето е доволно за да тренираме трчање. Можеби ова не е во ред во принцип, но не е доволно на долг рок.
Како тркач, исто така, вреди да се челикуваат занемарените мускули. Нашиот спорт е комплексен редослед на движења што бара многу мускулни групи, што следствено бара нивна еластичност. Редовната обука за стабилизација на трупот и рацете е дел од репертоарот за обука на секој тркач. Колку подобро се зајакнуваат јадрото на мускулите, толку полесно е да се спречат повредите.
8. Загревањето и истекувањето се непотребни
Соодветна програма за загревање е неопходна, особено за единиците со висок интензитет, како што се брзи тренинзи, игри за возење или дури спринтови. За да заштедите време, ова честопати се изоставува. Важно е прво да ги загреете мускулите. Во зависност од нивото на обука, треба да бидат доволни 10-20 минути за да се стимулира циркулацијата на крвта. Потоа се препорачуваат лесни вежби за истегнување.
Внимание: Премногу истегнување ја одзема напнатоста во мускулот. Ова е контрапродуктивно, особено со брзи, енергични движења. По товарот, единицата е завршена за период на еднаков истек. Времето на регенерација треба да се скрати со повторно стимулирање на циркулацијата на крвта.
9. Колку се постари обувките за трчање, толку подобро
Златното правило за обувки за трчање е: античките чевли припаѓаат во трофејната соба или во ѓубрето! Перничињата, срцето на чевли за трчање, стануваат тврди и порозни со текот на годините, ефектот се губи, без оглед на тоа дали ги стартувате чевлите или ги чувате во плакарот. Значи, ако повторно сте ја пронашле својата амбиција по долга пауза од тренингот, има смисла да извршувате нови цели со нови чевли.
Амбициозните и чести тркачи треба да се грижат редовно да разменуваат чевли, но најдобро е да користите неколку модели истовремено. Бидејќи на амортизацијата и е потребно 24 часа да ја врати својата оригинална форма, а со тоа и нејзиниот целосен капацитет за апсорпција, наизменичното абење може значително да го продолжи животот на чевлите.
10. Треба да тренирате болка за да бидете ефективни
На четири недели до почетокот на маратонот, подготовката е во критична фаза. Поради високото ниво на стрес, помали поплаки неизбежно стануваат забележливи. Преморени или иритирани тетиви и лигаменти, уморни и закоравени мускули. Во овој момент е важно да не тренирате покрај болката.
Од една страна, ова може да предизвика сериозни повреди, од друга страна, мускулната нерамнотежа е дополнително зголемена. Резултирачкото ослободување од телото обично доведува до дополнителни поплаки. Подобро е да се консултирате со ортопедски хирург или физиотерапевт навремено и да спречите проблеми како што се појавуваат.
Тело изведува - телото сака храна
Без оглед на растојанието помеѓу тренингот и натпреварот, правилната диета и доволно пиење се секогаш важни. Треба да носите пијалоци со вас ако трчате повеќе од еден час.
Ако сакате да изгубите тежина со трчање или сакате дополнително да ги зголемите перформансите, не можете да избегнете соодветна диета.
Бремена - тоа е можно?
Прво на сите, честитки! Бременоста не мора да исклучува спортување. Наместо тоа, тоа зависи од физичката подготвеност и здравствената состојба.
Трчањето за време на бременоста може да продолжи до споменикот додека не се наполни многу стомакот. Тоа е индивидуално.
После бременоста треба да направите пауза од најмалку 4 месеци, уште подобро 6 месеци. Одете велосипедизам, јога и танцување многу порано
Слабам додека џогирам?
Повеќето луѓе знаат дека спортовите за издржливост, како што е трчањето, се погодни за слабеење и дека е адекватно научно докажано. Но, одново и одново, читате и слушате различни мислења за тоа како треба да џогирате за ефикасно да го зајакнете метаболизмот на маснотиите.
Долго време се зборуваше дека бавното трчање е најдобриот начин за слабеење. Но, токму поинтензивните товари го активираат согорувањето на мастите особено ефикасно. И колку е поголем товарот, толку побрзо се троши директно достапната енергија. Но, на телото му е потребна енергија и над тоа и ако ништо друго не е достапно, тогаш оди кон резервите на маснотии.
Затоа, брзите трчања многу повеќе го оптоваруваат губењето на маснотиите, додека бавните трчања траат подолго време за вистински да ги погодат резервите на маснотии, а потоа сè уште немаше да потрошите толку маснотии како со поинтензивно вежбање како брзо џогирање.
Продавницата за гликоген веројатно би била нападната, но метаболизмот на маснотиите немаше да помине.
Таканаречениот ефект на изгореници е исто така поголем со поинтензивен напор: метаболизмот во мирување, т.е. она што го консумирате за време на пасивна релаксација, како што се гледање телевизија и спиење, е, на пример, Б. многу повисока отколку по бавното трчање на издржливост.
Болки во мускулите од џогирање
Болки во мускулите се несаканата и позната болка при влечење што се чувствува особено при движење. Честопати го погодува необучениот, се јавува еден ден по вежбање и обично исчезнува по неколку дена.
Постојат различни теории за развој на болни мускули. Денес се верува дека болните мускули се предизвикани од микроскопски солзи во мускулното ткиво. Овие повреди, познати и како микротравми, се јавуваат на таканаречените З-парчиња на сврзно ткиво што ги поврзува индивидуалните мускулни влакна. Солзите во мускулните влакна можат да доведат до крварење и, како резултат, до отекување на мускулните влакна - влакната се протегаат и лесно се воспалуваат. Намалениот проток на крв како резултат на оток што се јавува доведува до болка симптоми типични за болните мускули.
Микрофините повреди обично се јавуваат веднаш по вежбање, но болката обично се јавува само следниот ден. Тогаш е соодветен ден за одмор за да се обноват преоптоварените мускули. Топлината, на пример од топла бања, масажите на мускулите со масти и масла кои ја промовираат циркулацијата на крвта, мастите за ублажување на болката и нежните вежби за истегнување помагаат брзо да се смират болните мускули.
Можете исто така да спречите болка во мускулите: доволна програма за загревање пред тренинг и нежно разладување по џогирање прават чуда! По подолги паузи, товарот треба да се зголемува само полека. Понекогаш помалку е повеќе
Лично искуство
Најтешкиот дел е да се започне. И тогаш, држете се до него ... Откако ќе го направите тоа, почнува да е навистина забавно.
Всушност, јас сум подобар навечер, но утринскиот воздух е многу позабавен. За да можам да станам од мојот кревет во помалку сончеви, па дури и дождливи денови, поставив фиксен ден со еден пријател во текот на неделата кога ќе одиме заедно да џогираме. Ден кога ќе започнам да работам малку подоцна.
Ние управуваме со невообичаени долги растојанија кога зборуваме. Конечно, се посветивме на осумте брокати Чи-Гонг пред конечно да одиме во кафуле во близина на паркот да испиеме свежо исцеден сок.
Потоа го ставив вториот ден на џогирање за време на викендот. Додуша, понекогаш не успева ... Но, на крајот на краиштата, џогирањето не е единствениот спорт во мојата неделна рутина, па затоа останувам опуштен
Колку често треба да џогирам?
Како почетник, не треба да трчате секој ден. Доволно се 2 до 4 трчања неделно! Времетраењето треба да се зголемува полека и внимателно во текот на многу недели и месеци до еден час по единица за обука.