Обука за праг - трчање на праг - побрзо - изгради облик ›совети за трчање - големиот

Тренинг на праг - трчање по анаеробен праг: Мускулите ја добиваат својата енергија главно од распаѓањето на јаглехидратите. За ова „согорување“ - или „метаболизам“ - кислородот се користи секогаш кога е можно. Ако има доволно кислород, ова се прави под аеробни услови. Ако дополнително го зголемите темпото, кислородот станува оскуден и клетките се принудени да распаѓаат јаглехидрати без кислород. Ова се нарекува анаеробно (без доволно кислород). Во такви услови, млечната киселина, исто така наречена лактат, се произведува како производ за распаѓање, кој треба да се распаѓа во разни органи, особено во црниот дроб. Ако, како резултат на значително зголемен интензитет на вежбање, се произведува повеќе лактат отколку што може да се распадне, вашите мускули стануваат „кисели“, а телото ве принудува значително да го намалите интензитетот на вежбање.

Каде е „прагот“? - тренинг на праг

Трчате на вашиот аеробен/анаеробен праг (ANS) кога формирањето и распаѓањето на лактат се приближно во рамнотежа. Таквиот интензитет на вежбање може да се одржи само околу еден час. Значи, трчате трчање од 10 км малку или значително над вашите лични ANS, во зависност од времето што ви треба за тоа. Во зависност од нивото на изведба, анаеробниот праг е околу 90 до 94% од максималниот ритам на срцето. Насочената обука ја зголемува вредноста.

Преку единици за обука на анаеробниот праг, се формираат „пуфер супстанции“, кои го апсорбираат лактатот што се јавува при висок интензитет на вежбање и овозможуваат поголема закиселување отколку што може да влезе необучената личност. Ова значи дека повисоко темпо може да се одржи подолго.

Добрата основа е важна

Обуката на анаеробниот праг има смисла само ако веќе подолго време ја обучувате основната издржливост на ниско ниво на пулс. Ако започнете прерано со интензивни единици, неизбежно ќе ја скршите вашата „форма“.

Сесиите за обука на аеробниот/анаеробниот праг се многу ефикасни, но исто така многу стресни за организмот. Поради оваа причина, таквите единици треба да бидат завршени само како подготовка за натпревар. Следниот ден не тренирате интензивно, туку извршувате само регенеративна, релаксирана единица (суперкомпензација). Тркачи кои тренираат со години, секако можат да очекуваат повеќе.

Многу тркачи не го почитуваат важното правило: Не вежбањето ве прави побрзи, туку паузата помеѓу нив. Поради оваа причина, препорачувам прво да ја прочитате темата за регенерација.

Обуката за долг праг нема смисла. Како по правило, ова го правите во рок од 20 до 30 минути или интервал на обука со соодветен интензитет.

Површина на анаеробниот праг

Опсегот на анаеробни прагови е околу 88-94% од вашиот максимален ритам на срцето. Овој опсег на праг може да се одреди релативно прецизно со користење на тестови за изведба на спортска медицина.

Без никакви тестови за изведба, може да ја одредите приближната брзина на личниот праг со 10-те километри тест-патека. Во табелата ANS можете да го прочитате вашето приближно темпо на ANS со резултатите од конкуренцијата или резултатите од тестот. Ако сакате повеќе индивидуална табела, одете на табелата за темпо.

Пресметка на интервалите

Кошула за трчање Адидас - облека за трчање, видена на sportscheck.com

Ако сакате да знаете колку брзо треба да поминете растојание од 200 или 400 m со брзина на праг, можете да го пресметате вака:

Формула:
3,6 x (помножено со) растојание во метри: (поделено со) брзина на ANS (во km/h) = време во секунди

Пример за пресметка со брзина на праг од 12,7 км/ч и 400 м - интервал на растојание: 3,6 х 400 м/12,7 км/ч = 113 с = 1 мин 53 с за 400 м

Имам табела Excel тука во папка со zip за да дефинирам свои делови: »Табела ANS Excel