Предизвикот за нишање Кетлбел - Атлетика во срцето
4 недели интензивно лулање на котлебал како основа за поголема сила и моќ, раст на мускулите, дефиниција и подобра функција на мускулите на колкот, зголемени атлетски перформанси и подобрен изглед. Ако не врескаш тука, тоа е твоја вина. За сите други, 10.000 Swing Challenge е вистинскиот.
Замавувањето со хардстил Кетлбел е една од најгенијалните вежби за сите кругови што ги познавам. Но, да се направат 10.000 од нив? Тоа звучи насилно! Беше и тоа! Но, тоа беше исто така одлично и многу едукативно. Неодамна го тестирав RKC 10,000 Swing Challenge за вас и имам многу искуство и совети за вас.
Што е проблемот? Дизајн на програма
Првото прашање што ми паѓа на ум беше: „Во едно парче?“ или "На тренинг сесија?" За Бога не! Никој не би управувал со тоа. Зошто исто така. Толку голем волумен би бил барем многу опасен за здравјето. Кум на Кетбел, Павел Цатсулин, веројатно би рекол: „Тоа е глупаво, другар!“ Предизвикот доаѓа од неговата поранешна школа на РКЦ - Школата на силата.
Но, не станува збор за нокаутирање што повеќе повторувања по ред. Напротив. Предизвикот опфаќа над 20 единици за обука со по 500 повторувања. И тоа е апсолутно доволно.
Постојат различни пристапи за совладување на предизвикот. „Официјалниот“ потекнува од Дан Johnон, мајстор RKC и за прв пат беше објавен на блогот Т-Нација. Дан ја препорачува следната постапка:
5 круга од 5 комплети замавнувања на катлебел со 10, 15, 25 и 50 повторувања. Без запирање во рамките на речениците. Може да се концентрирате на експлозивната моќност во првите две реченици. Сетовите 25 и 50 првенствено ги обучуваат вашите подлактици, силата на зафат и особено вашата волја. Ако сакате да престанете да правите сет од 50 после 5, мускулот помеѓу ушите треба да работи правилно за да не го направите тоа.
Дан препорачува неискусните спортисти да ги прават сетовите со пауза од 30-60 секунди по секој сет. Искусните спортисти кои тренираат повеќе од 2 години можат да ги пополнат паузите помеѓу лулашките со дополнителни вежби. Тоа беше мојот избор - но погоди го како што треба.
Препорачаните вежби се: Чашања со пехар, Предни сквотови, Прес (Воен печат или Една рака Кетбелбел Прес), Повлечни удари, Дипс, Склекови, Мускули. Во никој случај не треба да правите мртви кревања, бидејќи долниот дел на грбот и торзото се доволно стресни. Треба да поминете низ дополнителните вежби во шема 1-2-3.
Мал пример за илустрација:
5 круга од секоја:
10 лулашки
1 притиснете
15 лулашки
2 притиснете
25 лулашки
3 притиснете
50 лулашки
3+ минути пауза
Ја користите вашата тежина од 5 RM за дополнителни вежби и само шема 2-4-6 за падови. Ако тренирате 5x/недела, ограничувате единица само на лулашки - без никакви додатоци. Можете да ги менувате дополнителните вежби во секоја единица. Знаете, рутината е непријател ... После секое замавнување, треба да одморите 30-60 секунди. На крајот од рундата, 3 минути или повеќе. Користете го ова време со мобилизирање или истегнување на дел од телото што се чувствува скратено.
Имам втора можност да поставам ваква единица за обука од 500 замав од мојот колега Никола Захер од списанието за функционална обука.
1) 10 x 10 амбидекстројни лулашки; Одмор: пауза 1: 2
2) 5 х 20 занишани со една рака (по 10 десно/лево); Одмор: пауза 1: 1
3) 10х10 амбидекстурни лулашки; Одмор: пауза 1: 2
4) 5 х 20 замавници со една рака (по 10 десно/лево); Одмор: пауза 1: 1
5) амбидекстурни лулашки 10x10; Одмор: пауза 1: 2
Што можете да научите од елитни војници, професионални кревачи на тегови и мајмуни за вашиот предизвик
Да, миксот звучи чудно. Но, можете да научите прекрасно од сите три страни успешно да го завршите вашиот 10,000 Swing Challenge.
Еден кревач на тегови во Бундеслигата еднаш ми рече во Дрезден дека треба да ги напнуваме сите наши мускули за секое подигнување за да го извлечеме максимумот од него. „Колку сте постабилни, толку повеќе енергија можете да вложите во неа“. И тоа е токму она што треба да го направите во вашиот замав. Забележав дека понекогаш имам малку „болки во грбот“. Заради мојот шуплив грб? Не Дури и ако тоа е можеби фактор што го фаворизира. Моите мускули на грбот реагираа повеќе на фактот дека не ги затегнав стомачните мускули доволно затегнати. Фокусирајте се на цврста напнатост во стомакот. Може да бидете во можност да направите 4 комплети RKC Планк пред да замавнете, така што вашето тело да се разбуди и да знае што да се напне и како. Ова е особено точно за свитканата позиција на замав!
Елитните војници ја користат главата за да можат да им пркосат на предизвиците што им се поставуваат при обука на дело. 10,000 Swing Challenge исто така може да биде многу предизвик. Особено 25 и 50 сета. Уште од самиот почеток, вашето тело буквално вика за да застанете. Не мислиш? Обидете сесија и потоа слушајте ја пораката од подлактиците.
Па, како ја надмудривте главата? Отсекогаш сум се фокусирал на други аспекти на правилното лулање на котлебел. На пример, помислив на првите 10 лулашки: „Внимавајте на експлозивно продолжување на колкот“, за следните 10: „Дали ја одржувам главата во согласност со 'рбетот?“ Од повторувањата 20-30 требаше да проверам дали сум доволно далеку Јас се наведнувам напред и од 30-40 се грижам премногу да не ги свиткам колената. Последните 10 се концентрирам на цврстата абдоминална напнатост спомената погоре, која станува се почеста со зголемените повторувања. И тресне, ... 50 повторувања се нагоре и вие сте горд дипломиран на одличен сет на лулашки на котлебел. Високи петки и испакнатини на градите!
И што учиме од мајмуните? Заради примати. Момците се прилично умни. За да висат подолго, префрлете ја тежината на едната страна. Тоа ја штити другата страна. Логично, ова работи на ист начин со замав со една рака. Така можете да ја обучите експлозивноста на колкот во целост. Дури и ако јачината на зафат треба да биде ограничувачки фактор. Уште поинтелигентно е ако го пренесете овој принцип на замав со две раце. Кога колковите ви се целосно испружени, балистичката траекторија на ellвончето предизвикува вашето каминче да биде бестежинско за краток временски период. За тоа време, пуштете се од зафатот. Но, сепак држете ги рацете на рачката. На овој начин ја заштедувате силата на зафатот и целокупно може да издржите.
Први работи: Нишалки не се чучњеви! Сакате минимална флексија на коленото и максимална флексија на колкот! Како на видеото.
Изберете држач со ширина на колкот или малку поширок. Ако се чувствувате како да се обидувате да направите скок во должина на стоење, стоите точно како што треба. Внимавајте на точките во упатството за видео и нема да имате проблеми - стискањето на задникот додека стоите е особено важно!
Сега веројатно уште го имате следното прашање во вашата глава: "Зошто го правите ова?" Легитимно прашање. И има неколку причини за ова:
Напредок или регресија
Оние кои не се развиваат понатаму се развиваат наназад. На луѓето им требаат предизвици за да растат. И не мислам само на мускулест. 10.00 Swing Challenge е еден таков предизвик што ќе ве тестира и развива ментално и физички. се осмелуваш!
Напорна работа - вистински резултати
Ден Johnон ги опишува следниве ефекти на неговиот 10.000 предизвик за нишалка, што можам само да ги потврдам:
- сите финишери беа во можност да ги дефинираат своите тела за време на предизвикот, тие станаа „послаби“
- Секој доби мускулна маса и го подобри својот изглед
- Сите спортисти ја зголемија силата на зафатот и издржливоста. Потоа можете да тренирате подолго и поинтензивно.
- По успешниот предизвик, сите учесници беа во можност да регистрираат зголемувања на нивните главни лифтови. ПР-от само пропадна.
- Стомачните мускули станаа уште повидливи. Глутеалните мускули беа „таму“. Јадрото и слабите се особено осврнети и разбудени од предизвикот. Нивното совршено функционирање доведе до зголемување на атлетските перформанси - во спортот, како и во собата за тегови.
И тоа не е сè. Моите други причини може да се сумираат под еден целокупен аргумент:
Помалку е повеќе
... Импресивно го доживеав тоа за прв пат, кога се префрлив од класично „пумпање“ на CrossFit и времето за тренинг одеднаш се намали драстично, додека моите успеси се удвојуваа. Истото го доживеав на 10.000 Swing Challenge. Додуша, јас самиот бев скептичен на почетокот. Само "само" занишан? Зарем тоа не е доволно? Не, бидејќи 500 лулашки по единица се прилично уредни. Во комбинација со една или друга дополнителна вежба, како што е опишано погоре, тоа ќе биде целосен и разновиден тренинг. Вашиот фокус на само една главна вежба ја намалува комплексноста на обуката. Навистина можете да одвоите време за навистина да ја дупчите техниката на замавнување на каттел во вашата мускулна меморија. По 10.000 повторувања, работата седи!
Потребна ви е и помалку опрема. Доволни се 2 котлиња со различна тежина. Одлично, ако некое време треба да бидете многу на пат или едноставно да се најдете во област каде што нема одлични можности за обука. Помалата тежина може да се користи и во денови кога се чувствувате слаби, на пример. Вашиот фокус треба да биде насочен кон експлозивност и правилно извршување, а не врз тежината што се поместува!
Што е уште помалку? Вашето време за обука. Како по правило, ви требаат околу 15 секунди за 10 лулашки. Вклучувајќи загревање и загревање, единицата за обука во 10,000 Swing Challenge трае околу 35-45 минути. Одлично, ако минувате низ фаза во која имате малку време. Ова не беше најмалку причината зошто го избрав овој предизвик за долг престој на теренот за вежбање.
Помала сложеност, помалку опрема и помалку време за обука заедно доведуваат до поголем фокус, поголема моќност, поголем раст на мускулите и согорување на маснотии, поголема сила на зафат и непоколеблива волја. Што чекаш?