Предлози за оптимален план за зголемување на 4500 kcal

Опции за темата
приказ

Предлози за оптимален план за зголемување на 4500 kcal

Здраво на сите,
Би сакал однапред да се извинам, бидејќи тоа веројатно не е првата закана за која е потребна ваша помош. Се надевам дека сеуште сте подготвени малку да ми помогнете.

оптимален

На мојата личност:
Цел: масовно градење
- Возраст: 19 години
- Големина: 1,91
- Тежина: 85 кг
- КФА: нешто под 18-19%
- Искуството за обука се протега во период од скоро 2 години
- ТП: 3 сплит (гради/раце // нозе // грб/рамена/телиња)
- моментално со нешто помалку од 3500 kcal на ден

Појадок 1:
150 гр инстант овес, 150 гр банана, 30 гр сурутка

Појадок 2: 100 гр леб на мало, 100 гр јаболко, 150 гр мисиркини гради

Ручек: 150 гр тестенини, 150 гр грашок и моркови/пченка/грав, итн. 150 гр пилешки гради, 2 лажици домати, капсули од 2 пати рибино масло

Ужина: 30g сурутка, 3-5 g креатин, 100g инстант овес (пред тренинг)


Вечера: 150 гр тестенини, 150 гр грашок и моркови/пченка/грав, итн. 150 гр пилешки гради, 2 лажици сос од домати

Ноќна закуска: 200 гр кварк со малку маснотии, 50гр ореви

Белешки за планот: Инстант овесот е мелено овесно брашно - хранливи вредности на 100 g:
Енергија: 388,0Kcal
Протеин (сува основа): 8,5 гр
Јаглехидрати: 70,7 гр
-> оди полесно врз мене отколку обичната овесна каша
- Самиот го креирав планот и „се обидов“ да одредим приближен број на kcal, така што не можам да гарантирам 100 процентна точност.
- Она што дефинитивно сакав да го додадам, бидејќи секогаш го следев овој план (скоро 2 месеци, пред тоа малку внимание на исхраната), моите вредности на силата се развија многу добро, особено во основните вежби на сквотот и мртвиот кревање


На моето прашање:

Од моја страна, исхраната бара голема дисциплина и самоорганизација, што е потребно доколку строго се придржува до планот - јас сум прилично искрен, честопати ми е тешко да јадам толку, но сепак сакам да го зголемам волуменот на 4000-4500 kcal.

Како го наоѓате планот?
- дистрибуцијата на протеини, KH и F на соодветните оброци е добро распределена ?
- оптимална дистрибуција на макро и микроелементи со оброци?
- Кои оптимизации можат да се направат, поинаков редослед итн.?
- Кои оброци можам да додадам за да дојдам до 4000-4500 kcal без да се јадам мртва?


Очекувам каква било помош и благодарен сум за секој совет !