Диета која се бори против депресија
Се чини тешко да се поверува дека одредена диета може да влијае не само на подобро ментално здравје, туку и на борбата против депресијата. Не помалку од две научни студии успеаја да ја идентификуваат вистинската храна за оваа намена. Изненадувачки, никој не е тешко да се најде, напротив, сите тие се дел од специфичните избори на здрава исхрана.
Научни студии за вистинската храна за борба против депресијата
Истражувачки тим предводен од епидемиологот Среќна Jackака во рамките Универзитет Деакин анализираше дали подобрувањето на исхраната е корисно за луѓето со голема депресија. Во оваа смисла, тие избраа 67 лица кои ги анализираа, некои од нив беа третирани со антидепресиви, други со психотерапија и други со обете. Половина од овие луѓе добиле нутриционистичко советување од нутриционист, кој им помогнал да се хранат поздраво, а останатите социјално советување. По 12 недели, тие претставија значително подобро расположение од оние кои добија социјално советување. Студијата е објавена во списанието Медицина БМЦ во јануари 2017 година. Поголема студија спроведена од истражувачи од Универзитет во Јужна Австралија доведоа до слични заклучоци.
Друга студија од 2018 година, објавена во Светски журнал за психијатрија, предводени од Лора Р Ланчес, од одделот за психијатрија на Универзитет во Торонто, анализирал голем број на хранливи материи, извлекувајќи информации за најкорисните за антидепресивни цели. Значи, беше заклучено дека следното е корисно: фолати, железо, омега 3 масни киселини (ЕПА и ДХА), магнезиум, калиум, селен, тиамин, витамин А, витамин Б6, витамин Б12, витамин Ц, цинк. Овие 12 хранливи состојки се класифицираат според хранливата густина што им дава антидепресивни резултати во исхраната. Голем дел од храната препорачана за физичко здравје е корисна и за менталното здравје. Еве кои намирници имаат најголем состав на овие хранливи состојки: зелен зеленчук со лисја, крстери, остриги, животински органи.
Сепак, не е утврдена јасна диета за ублажување или спречување на депресијата. Но, ако јадете следната храна, имате шанса да уживате во подобро расположение; Покрај тоа, здравата исхрана е корисна во сите погледи.
Храна и хранливи материи корисни за добро расположение
Антиоксидансите спречуваат оштетување на клетките - човечкото тело нормално создава молекули наречени слободни радикали (тие доведуваат до оштетување на клетките, стареење итн., мозокот е особено изложен на нив); Иако не можат целосно да се спречат, можете да го ублажите нивното деструктивно влијание ако јадете: бета-каротен (кајсии, брокула, моркови, праски, тиква, спанаќ, сладок компир), витамин Ц (боровинки, брокула, грејпфрут, киви, портокали, пиперки, компири, јагоди, домати), витамин Е (ореви и семиња, растителни масла).
Јаглехидратите имаат смирувачки ефект - Јаглехидратите се поврзани со серотонин во мозокот (желбата за јаглени хидрати може да биде во корелација со ниско ниво на тоа). Одлучете се за здрави, сложени јаглехидрати, како што се цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки, и избегнувајте едноставни (од колачи).
Храната богата со протеини го стимулира вниманието - мисирка, туна и пилешко се составени од аминокиселина наречена триптофан, корисна при лачење на серотонин. Протеините се особено корисни кога ви треба чист ум и дополнителна енергија. Други добри извори на здрави протеини се грашок и грав, посно говедско месо, обезмастено сирење, риба, млеко, пилешко, производи од соја и јогурт.
Медитеранската диета е богата со витамини од групата Б. - Според една студија, стапките на депресија се поголеми кај мажи кои имаат помалку фолати и чад и кај жени кои имаат помалку витамин Б12 и пушат или не вежбаат. Групата витамини од групата Б се наоѓа во изобилство во медитеранската исхрана; мешунките, оревите, овошјето и темно зелениот лиснат зеленчук содржат фолати. Витамин Б12 може да се најде во сите производи со посно месо, како што се рибите и полу-обезмастените млечни производи. Исто така вреди да се спомене студија која ги анализирала навиките во исхраната на возрасните над 65 години кои живеат во медитеранскиот регион и открива дека оние кои следеле медитеранска диета имале пониски стапки на депресија отколку оние кои не ја следеле оваа диета.
Витаминот Д е важен за мозокот - Рецепторите за овој витамин се наоѓаат и во мозокот. Една студија покажа дека ниското ниво на витамин Д е поврзано со зголемен ризик од депресија. Во друга студија, истражувачите во Универзитет во Торонто забележале дека оние со депресивни симптоми (особено сезонско афективно нарушување) се снаоѓаат подобро кога количината се зголемува. Сепак, премногу витамин Д не е добар, бидејќи може да предизвика проблеми со нивото на калциум и функцијата на бубрезите.
Храна богата со селен - лошото расположение беше поврзано со мала количина на селен. Препорачаната дневна количина за возрасно лице е 55 mcg. Природните извори се секогаш подобра опција од додатоците. Одлучете се за мешунките, посно месо (свинско, говедско, пилешко и мисирка без кожа), полу-обезмастено млечни производи, ореви и семиња (бразилски ореви), морски плодови (остриги, мекотели, сардини, ракови, слатководни риби или солени), цели зрна (цели зрна, кафеав ориз, овес, итн.).
Вклучува омега 3 масни киселини - недоволна количина на омега 3 масни киселини е поврзана со зголемено ниво на депресивни нарушувања. Според студиите, луѓето кои често јадат риба имаат поголема веројатност да имаат депресија. Добри извори за овие киселини се: масна риба (скуша, лосос, сардела, сардини и туна), семе од лен, масло од коноп, ореви, темно зелен лиснат зеленчук.
Конечно, треба да запомните дека игра важна улога исто така телесна тежина, како и вашиот животен стил. Луѓето кои имаат прекумерна тежина имаат поголема веројатност да станат депресивни и подоцна да бидат дебели. Научниците веруваат дека станува збор за промени што се случуваат во имунолошкиот систем и хормоните кои ја придружуваат депресијата. Здравата и урамнотежена исхрана вклучува храна спомената погоре. Храната и пијалоците што содржат кофеин можат да предизвикаат вознемиреност и да го отежнат одморот, па затоа треба да се избегнуваат. Ако сакате повеќе информации или имате проблеми со јадење, разговарајте со вашиот лекар.