Преглед на енергетската густина на храната Техничарите
Храната со мала енергетска густина ќе ви помогне да изгубите тежина и да ја одржите тежината. Но, што всушност се подразбира под густина на енергија? 'Llе ви објасниме.
Денес е добро познато дека диетите не функционираат на долг рок. Тежината обично се враќа побрзо отколку што се намалени килограмите. Ако сакате да избегате од овој исцрпувачки јо-јо ефект, само една работа ќе ви помогне: Јадете сито со соодветна храна. Содржината на калории е помалку важна од густината на енергијата. Ова значи број на калории по единица тежина.
Накратко се објасни густината на исхраната
Храната што е богата со вода и растителни влакна е обично со мала густина на енергија. Од друга страна, производите што содржат многу шеќер, маснотии и скроб имаат голема густина на енергија.
Така се одредува густината на енергијата
Густината на енергијата се пресметува со делење на содржината на калории во одредена количина на храна по нејзината тежина.
Пример: 100 грама јаболко содржат 50 килокалории (kcal). Поделбата 50 со 100 резултира со густина на енергија од 0,5
Енергетската густина означува колку килокалории содржи еден грам храна. (види табели подолу) Еден грам јаболко содржи 0,5 (kcal). Грам кроасан, пак, има 5,1 kcal, односно десет пати поголема густина на енергија.
Трик препознаен? Можете да јадете повеќе за истата "цена" и да станете поцелосни ако обрнете внимание на енергетската густина на изборот на храна.
Заситете се додека заштедувате калории
Всушност, студиите и лабораториските експерименти покажаа дека движечката сила зад ситоста е вкупната количина на потрошена храна - не потрошената енергија. На пример, голема чинија супа од зеленчук е подобра и поодржлива од неколку чипсови компири, кои содржат многу повеќе калории.
Движечка сила зад ситоста е вкупната количина на потрошена храна - не потрошената енергија.
Бидејќи гладот е слаб придружник, треба да јадете што е можно повеќе храна со ниска енергија. Овие примарно вклучуваат зеленчук, овошје и производи со малку маснотии. Но, не мора да бидете без вашата омилена храна. Бидејќи зависи од мешавината. На пример, ако сакате да јадете пица, исечете го порцијата на половина и земете голема салата со неа. Или зачинете го утринското мусли со свежо овошје.
Комбинирајте паметно
Паметно комбинирајќи ги, убивате неколку птици со еден камен: Го покривате целиот спектар на витамини и минерали и го исполнувате стомакот во тој процес. Згора на тоа, ќе изгубите тежина.
Ова сега е дури и научно докажано: Во мета-анализа на повеќе од 2.000 студии, научен тим од Германскиот институт за истражување на исхраната (DIfE) откри дека постои значителна врска помеѓу потрошувачката на храна со мала енергетска густина и намалувањето на телесната тежина кај субјектите со прекумерна тежина се состои. Тоа значи на добар германски: Трикот со целосна плоча со малку калории навистина помага при слабеење.
Нискокалоричниот трик со целосна плоча навистина помага при слабеење.
Енергетска густина на храната
Ниска густина на енергија (2,5 kcal/g)
Колбас, сирење, путер, шлаг, масло, ореви, колачи, кроасани, колачиња, чоколадо и други слатки, закуски, чипс, помфрит. Општо земено, брзата храна и високо обработената храна спаѓаат во оваа категорија.
Пијалоци од посебна улога
Посебна улога играат пијалоците што содржат калории. Поради нивната висока содржина на вода, нивната густина на енергија обично не е особено голема. Но, кола и копродукции не ве исполнуваат; засладените пијалоци се само празни калории. Исто така, докажано е дека алкохолот го стимулира апетитот. Затоа, размислете двапати дали би ви било подобро без вашата чаша вино или пиво ако сакате да изгубите тежина.
Тројцата снабдувачи на енергија
Калории или килокалории (kcal.) Обезбедете го нашето тело со енергија. Тие се составени од трите градежни блокови јаглехидрати, маснотии и протеини.
- Со 910 kcal, маснотиите имаат најголема калориска вредност на 100 грама
- Протеините и јаглехидратите имаат калориска вредност од приближно 410 kcal.
Масти, протеини и јаглехидрати
Степенот до кој нашата исхрана треба да се состои од овие три главни хранливи материи е предмет на интензивна дискусија подолго време.
Германското друштво за исхрана ги смета јаглехидратите за квантитативно најважниот извор на енергија и препорачува здравите возрасни лица да консумираат најмалку 50 проценти од дневниот внес на енергија во форма на јаглехидрати. Како и да е, јаглехидратите не се сите јаглени хидрати: Тие не значат слатки, на пример, туку овошје, зеленчук, мешунки, компири и што е можно повеќе цели зрна. Добрата работа кај овие снабдувачи на енергија е што тие имаат високо ниво на ситост поради нивниот голем волумен и содржат бројни витамини и минерали.
Останатите енергетски потреби - со нормална исхрана - треба да бидат покриени до 30 проценти со маснотии и 20 проценти со протеини.
Здрав возрасен човек кој се движи само умерено, има потреба од околу 2.000 kcal на ден. Според сегашните препораки за диета, вашата диета треба да се состои од околу 250 гр јаглени хидрати, 65 гр маснотии и до 75 гр протеини.
јаглехидрати се најважните извори на енергија за луѓето заедно со маснотиите. Тие се состојат од молекули на шеќер кои се јавуваат во нашата храна или во форма на гроздов шеќер (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза), или во сложена форма, на пример како скроб во леб, тестенини, ориз и компири. Особено, нашиот мозок и нашите мускули зависат од снабдувањето со јаглехидрати.
дебели снабдува - освен енергија - есенцијални масни киселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Покрај тоа, телото може да ги апсорбира витамините растворливи во масти А, Д, Е и К само со помош на маснотии. Значи, потребни се маснотии. Главно користете масти кои промовираат здравје, богати со полинезаситени масни киселини.
протеини е потребен за развој на сопствените протеини на телото, а протеините се вклучени во формирањето на мускулите и коските. Основните елементи на протеините се аминокиселини. Клетките, ткивата, органите и крвта, ензимите и различните хормони како што е инсулинот се составени од аминокиселини. Телото не може да произведува некои аминокиселини сам по себе, затоа мора да се внесат заедно со диетата во форма на протеини.
Ако сакате да изгубите тежина.
внесот на калории секако мора да биде под вашиот дневен услов. Од вас зависи дали сакате да заштедите јаглехидрати, маснотии или протеини. Според принципот на густина на енергија, дозволени се сите снабдувачи на енергија. Главната работа е дека односот помеѓу калориите и обемот на храна е точен.
Совет: Со нашиот калкулатор за калории, лесно можете да дознаете колку калории внесувате на ден.