Преголема хидратација во спортот - Ајде да пиеме премногу дехидрација, диета, трчање, спортска исхрана
На секој спортист се препорачува да пие доволно. Но, тука се препорачува претпазливост. Според една неодамнешна студија, загубите во перформансите честопати треба да бидат прифатени ако пиете премногу за време на натпревар. Ризикот дека телото ќе се исуши е исто така занемарлив.
Нашето тело има потреба од течности со цел да работи правилно. Општо е препорачливо да консумирате помеѓу 1,5 и 2 литри вода или други пијалоци дневно. Ако спортуваме, соодветно се потиме. Во зависност од температурата и интензитетот, телото може да изгуби до 1,5 литри пот на час. Ние мора да ја надоместиме оваа загуба, така што телото останува ефикасно. Но, особено со подолги настапи на издржливост, многу спортисти претеруваат со пиење и со тоа го ризикуваат своето здравје.
Студија на случај
Случајот со 41-годишен маратонец предизвика малку возбуда. Аматерскиот тркач стигна до целта по околу пет часа и пропадна со проблеми со циркулацијата (Итни реттунгсмед 2009; 12: 287-289). Болничарите претпоставиле недостаток на течности, како што често се случува во слични случаи, известува др. Стефан Траутвајн од клиниката Касел. Затоа, на тркачот му беа дадени соодветни инфузии во болницата за да се компензира недостатокот на течности. Но, тоа скоро и го чинеше живот.
Бидејќи спортистот не страдал од недостаток на течности (дехидрираност), туку од токму спротивното. Премногу беше хидрирана, па затоа пиеше премногу во конкуренцијата, иако само „пиеше доволно“ од своја сметка. Инфузиите беа додадени на преголемата хидратација. Ова ја донесе жената на одделот за интензивна нега, каде што се лекуваше од церебрален едем и хипонатремија, т.е. ниски нивоа на натриум во крвта. (Извор)
Овој случај покажува како некои спортисти ја доживуваат својата рамнотежа на течности. И случајот со 41-годишниот маратон во никој случај не е изолиран случај. Стравот дека телото ќе дехидрира додека вежба е толку голем што многумина претпочитаат да пијат премногу отколку многу малку. Случаите на преголема хидратација се веројатно многу почести отколку што се сметаше претходно. Ова е негативно по тоа што опасностите од преголема хидратација се веројатно многу поголеми од опасностите од дехидрација. Ова е она што истражувачите околу Др. Карл Хенеган од Универзитетот Оксфорд во Велика Британија во тековна студија (BMJ 2012; 345: e4848). Според др. Хенеган имаше неколку случаи на преголема хидратација, но немаше случај на дехидрираност што резултираше со смрт.
Irstед или немање жед, тоа е прашањето
Irstедта е алармен сигнал од телото дека е недоволно хидриран. Затоа, широко распространетиот совет е дека секогаш треба да пиете доволно за да не бидете жедни. Бидејќи уште повеќе течност се губи преку пот за време на вежбање, многу спортисти постојано истураат течност во себе. Дури и пред вежбање, се пие 0,3 до 0,5 л, дополнителни 0,7 до 1 л на час вежбање и како и да е после вежбање да се балансира рамнотежата на течностите. Дури и на трчање настани обично ќе најдете барем една, понекогаш дури и две станици за освежување на трасата од 10 км. Некои учесници имаат дури и свое шише со себе за маршрутата. Зборуваме за трчање со кое повеќето луѓе можат да управуваат за околу 1 час. Дали има смисла тука да се напие пијалок на кратко растојание?
Еден проблем тука е секако рекламирањето, во кое производителите на минерална вода или спортски пијалоци постојано нè потсетуваат да пиеме многу. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, тие имаат најголема корист кога пиеме многу додека вежбаме. Многу тренери и супервизори се заразени од ова мислење и препорачуваат да пијат скоро континуирано.
Британските научници не се согласуваат. Нејзината препорака е: држете се подалеку од пијалоци се додека не сте жедни. Наспроти популарното верување, Британците веруваат дека телото има доволно вода да компензира за 3% загуба на течност без никакви проблеми. Истражувачите од Оксфорд можеа да го докажат тоа во соодветната студија. Ако сметате дека нашето тело се состои од над 70% вода, ова е разбирливо. Од друга страна, донекаде беше изненадувачки што предметите во студијата беа дури и малку поефикасни кога беа малку дехидрирани. Во компаративен тест, испитаниците кои имале 2,3% загуба на течност, се претставиле малку подобро од добро хидрираната контролна група.
Логично е објаснувањето за ова зголемување на перформансите. На крајот на краиштата, имате помалку тежина кога соодветно сте изгубиле течност. Секој литар вода тежи еден килограм. Значи, ако изгубивте 2 литри пот, мора да извлечете околу 2 килограми помалку. Можете да го почувствувате ова директно. Покрај тоа, не мора да го прекинувате трчањето за да пиете пијалок и можете да продолжите да трчате со свое темпо. Затоа, д-р. Пијте го Хенеган само кога сте навистина жедни. Ако, пак, пиете профилактички, ова води само до фактот дека пиете повеќе течности отколку што навистина ви требаат. Како резултат, вие не само што ги губите перформансите, туку и го ризикувате вашето здравје.
Гуру за трчање Ноаукс препорачува.
Веќе има неколку примери од минатото кои покажаа дека дехидрацијата не мора да биде фактор што ги инхибира перформансите. На пример, Американецот Алберто Салазар го освои златниот медал на маратонот на Олимписките игри во 1984 година, иако или токму затоа што изгуби околу 8% од телесната тежина преку потење. На крајот, му беа потребни 2 часа и 14 минути за 42,195 км (Тимоти Ноаукс во списанието „Runner’s World“, мај 2005 година). Во овој случај, дефинитивно не може да се зборува за слаби перформанси поради недоволно течност.
Исто така, поради оваа извонредна изведба, Ноаукс препорачува да пиете максимум 500 мл за време на маратонот и да пиете премногу малку отколку премногу течност. Иако не постои ризик да изгубите 2% од телесната тежина, тоа може да биде опасно ако добиете 2% од телесната тежина преку пиење. За човек од 75 килограми тоа би било еквивалентно на 1,5 литар. Според Ноукес, здравствени проблеми како што е задржување на водата (едем) веќе може да се појават од оваа количина. Од друга страна, Ноукс смета дека крвта може да се згусне, бидејќи стравуваат некои медицински професионалци, неверојатно и повеќе како измама за индустријата за пијалоци (БМJ 2012; 344: е4171).
Заклучок
Едниот или другиот може да бидат малку несигурни дали воопшто треба да пијат пијалок за време на тренинг или натпревар. Покрај тоа, некои студии во минатото покажаа дека загубата на течности исто така може да има негативно влијание врз перформансите. (Последици од дехидрација - и како тие можат да се избегнат)
Вистината веројатно е и тука некаде на средина. Сè додека се чувствувате добро, можете да продолжите како порано. Сепак, врз основа на овие наоди, не треба навистина да застанувате на секој штанд за освежување за да бидете здрави и фит.