Препорачани вежби за болка во грбот

Болки во долниот дел на грбот тоа е најчесто мускулно-скелетни нарушувања кои влијаат на возрасната популација, со преваленца до 84%. [1, 2]

Лумбален 'рбет се состои од пет пршлени (L1-L5). Анатомијата на лумбалниот 'рбет е претставена со овие силни пршлени поврзани со капсули, лигаменти, тетиви и мускули, со голема инервација.
'Рбетот е дизајниран да биде силен затоа што мора да ги штити' рбетниот мозок и корените на 'рбетниот нерв. Во исто време, тој е многу флексибилен поради зглобовите помеѓу 'рбетните тела, нудејќи подвижност во различни рамнини.

Лигаментите помагаат во стабилноста на зглобовите за време на одмор и движење, спречувајќи повреди предизвикани од хиперекстензија и хиперфлексија. Трите главни лигаменти се предниот надолжен лигамент, задниот надолжен лигамент и жолтиот лигамент. И предниот надолжен лигамент и задниот надолжен лигамент ја водат целата должина на 'рбетот, предниот и задниот дел. На страна, 'рбетниот нерв и садовите излегуваат од интервертебралниот отвор. Под секој лумбален пршлен, се наоѓа соодветниот отвор од каде се појавуваат корените на 'рбетниот нерв.

Лумбален 'рбет управувано е од четири функционални мускулни групи, поделени во екстензори, флексори, странични флексори и ротатори. Лумбалните пршлени се васкуларизирани од лумбалните артерии кои потекнуваат од аортата. 'Рбетните гранки на лумбалните артерии влегуваат во интервертебралниот отвор на секое ниво, разделувајќи се на помали предни и задни гранки. Венската дренажа е паралелна со артериското снабдување.

Патофизиологија на болка во 'рбетот

Болката е со посредство на ноцицепторите, специјализираните периферни неврони кои нè предупредуваат на потенцијално штетни стимули во кожата со преведување на овие стимули во електрични сигнали што се пренесуваат до мозочните центри.

Невроните од втор ред се проектираат кон средниот мозок и таламусот, кои за возврат се поврзуваат со предниот соматосензорски и cingulate кортекс за да ги водат сензорно-дискриминирачките и когнитивно-афективните-болка. 'Рбетниот грбен рог е главно место за интеграција на соматосензорните информации што формираат патеки на инхибиција способни за модулирање на преносот на ноцицептивните сигнали. Ако штетниот стимул опстојува, може да се појават периферни и централни процеси на сензибилизација, претворајќи ја болката во хронична.

Централната сензибилизација се карактеризира со зголемена ексцитабилност на невроните во централниот нервен систем, така што тие почнуваат да создаваат абнормални одговори. Тој е одговорен за ширење на преосетливоста на болката над областа на оштетување на ткивото. Периферната и централната сензибилизација играат клучна улога во хроничната болка во долниот дел на грбот. [1]

Причини за болка во долниот дел на грбот

Напрегање на мускулите - мускулите и лигаментите може да бидат преоптоварени од одредени активности. Така, мускулите се напнуваат и има болка, грчеви во мускулите, напнатост и вкочанетост. Најефективни лекови за овие болки се одмор, физикална терапија и физиотерапија.
Хернијален диск - интервертебралните дискови се повеќе склони кон повреди со возраста. Тие можат да хернијаат и на тој начин да извршат притисок врз нервните завршетоци, предизвикувајќи болка што може да трае повеќе од 72 часа.
Ишијас - се јавува кога хернијален диск врши притисок врз ијатичниот нерв. Овој нерв е оној што го поврзува 'рбетот со долните екстремитети, така што почувствуваната болка зрачи на нозете. Оваа болка често се манифестира во форма на печење или убод.
Стеноза на 'рбетниот столб - се јавува како резултат на стеснување на 'рбетниот канал, што резултира со притисок врз коскената срцевина и' рбетниот нерв. Оваа состојба најчесто се јавува поради дегенерација на дисковите помеѓу пршлените.
Лумбална лордоза - се јавува кога искривувањето на долниот дел на грбот е поизразено отколку што треба и така се јавува болка во долниот дел на грбот. Причините за кои може да се нагласи лумбалната кривина се: вродени причини, прекумерна тежина, остеопороза. Абнормалното искривување на 'рбетот врши притисок врз мускулите, тетивите, лигаментите и пршлените, предизвикувајќи, покрај болка, неправилно држење на' рбетот.
Фрактури на пршлени - фрактури на 'рбетниот столб се јавуваат или како резултат на повреда на' рбетниот мозок или како резултат на состојба како што е остеопороза.
Лумбална спондилоза - Абење на 'рбетниот столб може да спречи зглобовите и лигаментите да го одржуваат своето нормално држење на телото со текот на времето. Така, пршлените можат да се движат, предизвикувајќи болка во долниот дел на грбот. [3, 4]

Спречување на болка во грбот

Добро е познато дека активните лица, кои редовно вршат разни физички активности, ја одржуваат својата нормална флексибилност и мускулна сила, поддржувајќи го 'рбетот, избегнувајќи болка во грбот.

Здрави и правилни позиции на 'рбетот, безбедни техники за кревање дома и на работа исто така го намалуваат ризикот од развој на болки во грбот. Дискутирајте со вашиот физиотерапевт за специфичните позиции и активности што треба да ги извршувате на дневна основа. [5]

Еве неколку вежби ти значеше зајакнување на мускулите на грбот и да спречи болка во грбот:

1. Штица

Тоа е еден од најдобрите начини за зајакнување на вашите мускули и подобрување на вашата сила. Започнете од позицијата за поддршка на рацете и колената. Свиткајте ги рацете и поткрепете ги подлактиците така што рамото ќе биде нормално на лактот. Истегнете ја секоја нога за возврат додека не го допрете подот со колената. Колковите треба да бидат паралелни со земјата, грбот не треба да биде премногу заоблен, ниту карлицата да биде премногу близу до земјата. Вклучете ги стомачните мускули за да ги одржувате колковите во согласност со рамената, така што вашето тело формира долга, права линија. Држете ја оваа позиција од 45 до 60 секунди. Постепено продолжувајте го времето со зголемување на мускулната сила. Повторете 3 до 5 пати.

2. Се протега со задната нога

Седнете на подот на колена со рацете потпрени напред (позиција на куче). Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ја левата нога на ниво на 'рбетот. Држете ја позицијата 5 секунди. Истото движење направете го и со десната нога. Повторете осум пати со секоја нога.

3. Долниот мост

Од лежечка положба, седете со свиткани колена и потпетици на подот. Подигнете ги колковите што е можно повисоко и смалете ги глутеалните мускули. Држете ја положбата три секунди и вратете се на земјата. Повторете го 15 пати.

4. Јога

Спречува болка во грбот, згора на тоа, резултатот од британско истражување покажува дека движењата во обуката за јога се ефикасни во лекувањето на пациенти со хронична болка во грбот.

Вежби со помош на топка во теретана

1. Назад продолжување

Започнете со лицето надолу на топката со нозете потпрени на подот, така што торзото формира права линија. Држејќи го грбот природно заоблен, ставете ги рацете на ниво на вратот и спуштете го торзото онолку колку што можете да се чувствувате пријатно и да се вратите. Повторете 12-15 пати.

2. Подигнете ги нозете

Седнете со лицето надолу на теретаната топка со колковите на неа, рацете на подот, рамената во права линија со зглобовите и нозете на подот. Држејќи ги нозете што е можно порамни, користете ги глутеалните мускули и долниот дел на грбот за да ги подигнете нозете додека не бидат во согласност со торзото. Спуштете го грбот на почетната позиција. Повторете го 15 пати. [6]

Неколку совети што треба да ги имате на ум Пред да започнете:

Обидете се да го задржите секое истегнување најмалку 10 секунди и по можност 30 секунди или повеќе. Придобивките од олеснување на болката ќе го зголемат времетраењето на одржувањето на овие истегнувања.
Не брзајте со движењата, пуштајте смирувачка музика и изведувајте ги движењата полека.
Не заборавајте да дишете! Можеби звучи глупаво, но ви помага правилно да го извршите секој потег. [7]

Вежби за болка во грбот

Пробајте неколку основни вежби за истегнување и зајакнување на грбот и мускулите. Консултирајте се со вашиот лекар пред да ги направите овие вежби.

Легнете на колена на градите

Легнете на грб во права линија со рацете близу до телото. Затегнете го стомакот и доведете едно колено до градите. Држете 5 секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете го со спротивната нога. Вратете се повторно и потоа повторете со двете нозе истовремено. Повторете го секое истегнување два до три пати.

Долна ротирачка истегнување на грбот

Легнете на грб со рацете блиску до градите. Држејќи ги рамената на подот, свиткајте ги и завртете ги колената, исправувајќи ги на едната страна. Притиснете и задржете пет до 10 секунди. Врати се на почетната позиција. Повторете го на спротивната страна. Повторете го секое истегнување два до три пати.

Вежба за мост

Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Држејќи ги рамената и главата опуштени на подот, затегнете ги стомачните и глутеалните мускули. Потоа подигнете ги колковите за да формирате права линија од колената до рамената. Обидете се да ја задржите позицијата доволно долго за да завршите три длабоки вдишувања. Врати се на почетната позиција. Започнете со пет повторувања секој ден и работете постепено до 30 минути.

Позицијата на мачката

Поставете се на рацете и колената. Полека подигнете го грбот, како да го влечете стомакот кон таванот. Потоа, оставете ги грбот и стомакот да се вратат на подот. Повторете три до пет пати двапати на ден.

Вежбајте со стол

Седнете на стол без раце. Ставете ја десната нога над левата нога и левата рака на десното колено. Свртете настрана. Притиснете и задржете 10 секунди. Направете го спротивното. Повторете го ова истегнување три до пет пати на секоја страна двапати на ден.

Вежба со рамо

Седнете на стол без раце. Додека одржувате права позиција на грбот, повлечете ги рамената наназад. Држете пет секунди и потоа опуштете се. Повторете три до пет пати на ден. [8]

Физиотерапија

Покрај другите неоперативни третмани, пациентите со болки во грбот често се консултираат со физиотерапевт. Третманите за физиотерапија се фокусираат на ублажување на болката, подобрување на движењето на грбот и промовирање на здраво држење на телото.

Вашиот физиотерапевт може да дизајнира програма за рехабилитација за решавање на одредена состојба и да ви помогне да спречите идни проблеми. Постојат многу научни докази дека вежбањето и општото зголемување на кондицијата го намалуваат ризикот од развој на болки во грбот и можат да ги ублажат симптомите на болки во грбот откако ќе започнат.
Третманите се дизајнирани да ја ублажат болката и да ја подобрат вашата подвижност, сила, држење и функција.

На почетокот, вашиот физиотерапевт може да примени разни форми на третман за да ги ублажи симптомите. Овие се особено корисни во првите неколку недели за да го подобрите вашиот комфор за да можете да се вратите на вашите вообичаени активности. За да помогне во ублажување на мускулната болка и спазам, вашиот физиотерапевт може да примени топлина или мраз, електрична стимулација и ултразвук.
Ако имате силна болка во грбот, можете да вежбате во базен, а пловната пружина ви овозможува полесно движење.

Аеробни вежби се користат за подобрување на вашата општа состојба и мускулна издржливост. Овие можат да вклучуваат одење на неблагодарна работа, стационарен велосипед или пливање. Овие активности можат да го ослободат стресот предизвикан од болка во грбот и да предизвикаат телото да ослободува ендорфин во крвта. Ендорфините се природни седативи на организмот.

Активен пристап кон физиотерапија може да ви помогне да добиете подобра мускулна функција за да можете да ги олесните вашите активности. Активната рехабилитација го забрзува закрепнувањето, намалувајќи ја можноста болките во грбот да станат хроничен проблем.
Вашиот физиотерапевт може да ви покаже како да го одржувате 'рбетот безбеден за време на рутински активности, соработувајќи тесно со вашиот лекар. [9]

Кога да започнете да се движите

Кога болката во долниот дел на грбот е силна, обидете се да бидете активни колку што е можно повеќе. Долготрајниот одмор во кревет не е од корист при тежок напад на болка во грбот, но исто така не се препорачува да се започне програма за вежбање за зајакнување на мускулите и истегнување, според истражувањето.

Обидете се да ги правите овие вежби секој ден, заедно со други активности како што се пешачење, пливање или јога.
Вашата болка треба да започне да се олеснува во рок од 2 недели и обично ќе исчезне за околу 4-6 недели.

болката не поминува за неколку недели;
чувствувате силна болка додека пробувате некоја од овие вежби. [10]

заклучоци

Болката во долниот дел на грбот е еден од најчестите симптоми и состојби кои ги мотивираат индивидуите да побараат медицински совет. Ефектите од болката во грбот врз општеството се значајни, и епидемиолошки и економски.
Затоа, на болката во грбот секогаш треба да се пристапи како комплексна патологија во која е задолжително да се утврди точна дијагноза на генератори на болка пред да се започне каков било третман. Сите моментално достапни упатства ја нагласуваат важноста на мултимодалниот и мултидисциплинарен пристап за одредување стратегија за решавање на проблеми и не само за ублажување на симптоматската болка.

Болката во долниот дел на грбот може да биде предизвикана од мноштво причини: истегнување или извртување на мускулите или лигаментите.

Специјалистот може да посочи, при закрепнување, покрај програмата за физиотерапија или третман со лекови.

Намалувањето на чувството на болка за половина или уште повеќе обезбедува терапевтски успех во однос на м.