Препораки за ужина (помеѓу оброците)
Освежителни пијалоци тие се дел од нашите дневни оброци. Технички, закуска е секој дел од храната што се троши помеѓу трите традиционални оброци: појадок, ручек и вечера.
Студиите покажаа дека приближ 25% од дневните калории доаѓаат од закуски. (1) Иако нивната улога е да обезбедат енергија и да го ублажат гладот до следниот оброк, истражувањето на Диететските упатства за Американците предупредува на конзумирање премногу закуски и ги повикува важен извор на калории. (2)
Некои истражувања сугерираат дека калориите што луѓето ги добиваат од закуски се зголемени, но без соодветно зголемување на важните хранливи материи како што се влакна, протеини, витамини или минерали. Исто така се споменува како зголемување на „енергетската густина“ на закуските. Но, ова не значи дека сите закуски доведуваат до негативни последици по здравјето.
Добро познатата препорака на нутриционистите да консумираат јаболкница е сè уште валидна. Овие плодови имаат висока содржина на пектин што дава чувство на ситост, а големите јаболка имаат околу 100 калории.
Црно чоколадо
Парче темно чоколадо има 150 калории и има зголемен внес на антиоксиданси. Важно е да содржи чоколадото најмалку 70% какао.
Reитарки
Секоја разновидност на житни култури што ги содржи влакна тоа е добар избор за ужинка, особено затоа што може да биде придружена со нешто за пиење. Тие имаат околу 100 калории, а главната предност е што ја збогатуваат содржината на влакна апсолутно неопходна во исхраната на поединци.
Протеински шипки
Нивниот избор мора да земе предвид неколку фактори како што се: мала содржина на шеќер, повеќе од 7 грама протеини и 3 грама влакна. Иако вкусот е личен избор, експертите препорачуваат избор на протеински шипки кои обезбедуваат чувство на ситост и одржуваат постојан извор на енергија.
Сирење
Сирењето спаѓа во категоријата масти во табелата за избалансирана храна. Маснотиите содржани во сирењето, кои се трошат во мали количини, ќе го намалат апетитот и ќе обезбедат чувство на ситост до следниот оброк.
Варени јајца
Во врска со врската помеѓу јајцата и слабеењето, вреди да се напомене дека тие се едни од најдобрите извори на протеини. Варените јајца лесно се подготвуваат, а ако сте загрижени за високата содржина на холестерол, можете да изберете да се откажете од жолчката.
Вода со вкус
Понекогаш жедта се манифестира како чувство на глад, па затоа се препорачува да се обидете да консумирате што повеќе течност. За да додадете повеќе вкус, можете да пробате да додадете краставици, лимони, малини, нане или лубеница во водата. Овие здрави, природни вкусови ја олеснуваат хидратацијата.
Авокадо со бисквити од цело зрно
Авокадото има висока содржина на влакна - авокадото има околу 10 до 15 грама влакна - што значи дека обезбедува ситост подолго. Исто така, поради содржината на мононезаситени и полинезаситени масти (здрави масти), авокадото е здрав избор во споредба со оние богати со заситени масти.
Кога се консумира со бисквити од цело зрно обезбедува избалансирана закуска и го поддржува препорачаниот дневен внес на влакна.
Банани и путер од кикирики
Бананите се слатки и кремасти, плус фактот дека се лесни за транспорт. Путерот од кикирики е исто така одличен извор на влакна и од незаситени масти. Сепак, треба да се консумира умерено, бидејќи една лажица има 7 грама маснотии и 63 калории. Исто така, кога купувате путер од кикирики, прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека не се додаваат шеќери со висок фруктоза или сируп од пченка или хидрогенизирани масла.
Чипови од кеale
Чиповите во кеaleот се a замена одлично за друга храна како колачиња, чипс од компир или слатки, што може да содржи повеќе од 300 калории по порција. Калето е одличен извор на витамин К, А и Ц и добар извор на минерали како манган, бакар, железо и калциум. Чаша кеale содржи околу 35 калории и 3 грама влакна, што игра клучна улога во управувањето со слабеењето.
Бадеми, индиски ореви и лешници
Овие три варијанти на храна се добар извор на Масти и здрави протеини да го балансирате нивото на шеќер во крвта, да го одржувате нивото на енергија во текот на денот и да се чувствувате фокусирани. Оревите се исто така полни со растителни влакна и протеини за да се спречи гладот. Чувајте торба со мешани ореви во фиоката за биро за да останете енергични во текот на целиот ден.
Боранија
Богата со протеини и влакна, боранија може да се јаде и да се вклучи во разни рецепти како што се тестенини, супи или вклучени во рецептот за хумус.
Пржени наут
Се препорачува, особено за вегани или вегетаријанци, на кои им треба поголем внес на протеини во исхраната.
Фстаци
Ф’стакот е здрава ужинка затоа што е добар извор на протеини и влакна, што може да ви помогне да се чувствувате задоволни. Покрај тоа, ф'стаци во школка може да ви помогнат да го измамите чувството на глад, бидејќи преостанатата школка може да обезбеди визуелна индикација за делови, помагајќи да се намали внесувањето.
Грчки јогурт
Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на протеини, тогаш ефикасно решение е да се консумира повеќе грчки јогурт. Содржи повеќе протеини и половина од количината на шеќер што се наоѓа во традиционалните јогурти. Во зависност од марката, ќе добиете помеѓу 12 и 20 грама протеини.
Туна може
Оваа преносна закуска, богата со протеини, исклучува ризици поврзани со транспортот, со тоа што не постои опасност од истекување или отворање. Секоја конзерва туна содржи 16 грама протеини и 100 проценти од дневната потреба од селен кој се бори против слободните радикали. Ако не ви се допаѓаат едноставни варијанти на туна, тогаш можете да ги испробате маринираните вкусови како пиперка и лимон.
пемиканец
Парче свинско, говедско и мисирка пастрмалија има помеѓу 7-11 грама протеини. Сепак, важно е да барате брендови без нитрати и проверете ја количината на натриум, бидејќи пастрмалијата обично е богата со сол. (3)
Заблуда дека сите закуски се лоши за нашето здравје значи погрешно разбирање на значењето и целта на закуската. Овие се ефикасен начин да се намали чувството на глад помеѓу оброците. (4)
Имајќи некои во близина здрави и хранливи опции може да ви помогне да избегнете нездрави алтернативи кои често го отежнуваат слабеењето.