Прескокнувањето појадок пред тренинг може да ви помогне да изгубите тежина на која болест
Прескокнувањето појадок пред тренинг може да ви помогне да изгубите тежина
Многумина од нас постојано имаат слушнато дека појадокот е најважниот оброк во денот. Всушност, ако не сте fanубител на храна, има големи шанси вашиот матичен лекар да ви даде шлаканица на зглобот и да предупреди дека прескокнувањето појадок е лошо за вашето здравје и струкот.
Но, новото истражување ја доведува во прашање оваа идеја, особено кога станува збор за губење на тежината. Студијата, објавена во „ofурнал за исхрана“ во април 2019 година, открива дека мажите на кои им било дозволено да јадат долго после раната сесија за вежбање согорувале помалку калории во текот на еден ден отколку мажите кои јаделе пред физичка активност. „Замисливо е дека прескокнувањето појадок пред вежбање ќе ви помогне да изгубите тежина со намалување на внесувањето храна во текот на денот“, вели коавторот на студијата, д-р Хавиер Гонзалес, вонреден професор на Универзитетот во Бат во Англија. Ова, се разбира, зависи од тоа што луѓето нема да компензираат со конзумирање повеќе калории подоцна во текот на денот или намалување на нивната активност, додава тој.
Вилијам Јенси, д-р, директор на Дјук диета и фитнес центар во Дурам, Северна Каролина, кој не бил вклучен во оваа студија, вели дека резултатите не се баш нови. „Резултатите се во согласност со другите истражувања кои покажуваат дека луѓето кои прескокнуваат појадок не го надополнуваат целосно остатокот од денот, без оглед на нивото на активност во текот на денот“, вели тој.
На пример, мета-анализа објавена во BMJ во јануари 2019 година покажа дека луѓето кои прескокнуваат појадок, изгубиле малку повеќе тежина од оние кои не го направиле тоа. Учесниците во студијата на кои им беше даден појадок конзумираа повеќе калории во текот на еден ден отколку оние кои не.
Прескокнувањето појадок пред вежбање резултираше со поголем ручек, но помалку калории секој ден
Истражувачите сакале да откријат како присуството на достапни јаглехидрати за време на вежбање може да влијае на рамнотежата на калориите во период од 24 часа. Тие разгледале 12 здрави и физички активни млади мажи на возраст од 20 до 26 години. Во три различни утра, научниците ги тестирале следниве сценарија на мажите:
- Консумирајте 430 калорична чинија овесна каша, па оставете ја да одмори неколку часа
- Јадете иста количина овесна каша, а потоа велосипедирајте на стационарен велосипед со умерен интензитет еден час
- Прескокнете ја овесната каша и возејте умерен час и не консумирајте ништо до ручекот
Учесниците останаа во лабораторијата за да ручаат, а авторите ги упатуваа да јадат додека не се чувствуваат „удобно сити“. Секој јадеше за себе без да биде расеан од телевизор или телефон, а храната беше топла, но релативно блага (поинаква верзија на овесна каша) само за да се осигура дека присутните јадат само додека не бидат задоволни и не затоа што биле расеани или затоа што храната била толку вкусна.
По заминувањето, на секој човек му беше дадена корпа со намирници што содржеа тестенини, сос, сирење, закуски и чоколадно млеко. Повторно им беше советувано да јадат само додека не се ситат и да не јадат ништо што нема во корпата. На овој начин, истражувачите успеале да следат точно колку храна и калории конзумирало секое испитувано лице во текот на денот.
Користејќи софистицирани математички модели, истражувачите ја пресметале потрошувачката на енергија за секој човек со анализа на гасот што го издишувале додека дишеле. За да измерат колку калории согорувале мажите во текот на денот, истражувачите користеле уред наречен Actiheart, кој ги интегрира сигналите за акцелерометар и отчукувањата на срцето.
Денот кога мажите јадеа, а потоа седеа, тие согореа скоро 500 калории повеќе отколку што им согоруваа телата. Кога мажите јаделе овесна каша, а потоа вежбале, односот на „калории“ и „согорени калории“ бил скоро ист.
Денот кога учесниците го прескокнаа појадокот, тие јадеа многу поголем ручек од другите два дена, но јадеа поумерено во остатокот од денот. На крајот од 24-часовниот период, мажите кои прескокнуваа појадок и вежбаа согореа скоро 400 калории повеќе отколку што јадеа.
Бидејќи студијата разгледувала само како реагирало телото во три различни дена, не е јасно дали прескокнувањето појадок пред тренинг ќе доведе до губење на тежината, вели др. Јенси. „Може да има дополнителна компензација во следните денови што ја отстранува првичната корист што ја забележаа овие истражувачи или компензацијата може да стане поцелосна со некој што редовно вежба според овој распоред“, вели Јенси. Со други зборови, ако прескокнувањето појадок стане ново нормално за некое лице, телото може да започне да штеди или на друг начин да користи калории.
Како прескокнувањето појадок влијае на телото?
Различни механизми можат да доведат до овие резултати, вели Јенси. „Телото може да биде гладно во одредени периоди од денот, и ако тие времиња на оброк се пропуштат или одложат, гладот ќе се смири до следниот оброк без целосно да се надомести со следниот оброк“, вели Јенси.
Друга можност е дека вежбањето може да го намали гладот, барем за кратко време после тоа, така што нема да има целосна компензација по вежбањето, вели Јенси.
Дефицитот на калории може да биде поврзан и со видот на горивото што го горат нашите тела, вели др. Гонзалес. „Постојат докази дека луѓето кои многу бргу ги горат своите јаглени хидрати во текот на вежбањето (особено резервите на гликоген во црниот дроб) имаат поголема веројатност да можат да компензираат за внесувањето храна после вежбање“, вели Гонзалес.
Студиите врз глувци (како што е студијата објавена во „Научни извештаи“ во октомври 2016 година) потврдија дека гликогенот на црниот дроб се мери од мозокот за да помогне во регулирање на внесувањето храна, вели тој. „Ако го прескокнеме појадокот пред тренинг, согоруваме повеќе маснотии и помалку јаглехидрати додека вежбаме“, вели Гонзалес. Намалувањето на согоруваните јаглехидрати при вежбање на празен стомак можеби придонело мажите да јадат помалку тој ден, вели тој.
Начинот на кој телото реагира на краток рок по прескокнувањето на појадокот може да не остане ист неколку дена, вели Ејми Ганон, РД, од Клинленд клиника Велнес во Охајо, која не беше вклучена во тековната студија. „Ние не им даваме доволно кредит на нашите тела за да знаеме кога им треба гориво и кога се задоволни со она што го јадеме“, вели Ганон.
„Можеби ќе треба еден ден или два или три - подолго отколку што е забележано во оваа студија - за нашите тела да започнат да произведуваат посилни сигнали за глад поради дефицит на калории предизвикан од прескокнување појадок на овој начин“, вели таа. Само затоа што дефицитот на калории не беше надополнет тој ден, не значи дека нема да видиме дека дефицитот на калории е исправен за подоцна, додава Ганон.
Сечењето појадок може да влијае на перформансите и енергијата
Без оглед на тоа како прескокнувањето појадок може да влијае на губење на тежината, не јадењето пред сесијата за пот може да има други непожелни ефекти.
„Постојат докази од голем број групи кои покажуваат дека прескокнувањето појадок може негативно да влијае на атлетските перформанси“, вели Гонзалес. Прескокнувањето на појадокот може да влијае на перформансите, дури и ако активноста е навечер, а лицето руча, вели тој.
Дали ќе изберете да го прескокнете појадокот, може да зависи од вашите индивидуални цели и начин на живот, вели тој. „На пример, некој што сака да ги зголеми здравствените придобивки од вежбањето можеби би сакал да има преку ноќ посни сесии, додека некој што сака да се трка тој ден веројатно треба да појадува“, вели тој.
Прескокнувањето појадок можеби не е единствената стратегија во оваа студија што може да влијае на перформансите, вели Ганон. Времето на хранливи материи е исто така важно за закрепнување, вели таа. „Идеално, спортистите треба да имаат малку јаглени хидрати и протеини во рок од 30 минути по завршувањето на нивната активност - особено ако не јаделе - но во оваа студија, учесниците не ручаа два часа по нивната активност, па затоа ќе бев многу загрижена за долгорочните перформанси со овој распоред “, вели таа.
Прескокнувањето појадок е добра идеја ако сакате да изгубите килограми?
Оваа студија сугерира дека луѓето кои сакаат да изгубат тежина добиваат подобри резултати кога вежбаат преку ноќ по постот, вели Гонзалес. Ако целосно празен стомак изгледа премногу оданочува, голема чаша вода и чаша црно кафе може да направи да се чувствувате сити и повнимателни без да влијаете на согорувањето на маснотиите за време на вежбање, сугерира тој „Јадењето појадок со малку јаглени хидрати може исто така да резултира со зголемена оксидација на маснотии за време на вежбање, но има помалку докази што го сугерираат тоа“, вели Гонзалес.
Земете ги предвид општите ниво на активност, преференциите и општите навики во исхраната при изборот на оваа стратегија, вели Ганон. „Некои луѓе претпочитаат да не појадуваат и да јадат добро остатокот од денот за да ги исполнат своите здравствени цели, додека други чувствуваат глад кога ќе се разбудат и ќе започнат здрав појадок секое утро“, вели таа. Секоја стратегија може да работи, додава таа. „Ако се разбудите гладни и се чувствувате раздразливи и уморни од прескокнувањето појадок, овој план за прескокнување не е за вас“, вели таа.
Постојат одредени групи во кои е јасно корисно, како децата, да имаат здрав појадок, вели Ганон. „За децата, појадокот е поврзан со подобри академски перформанси и внес на доволно важни витамини и минерали“, вели таа.
Иако оваа студија не е доволно убедлива за да донесе одлуки за тоа што е најдобро за секого, таа ја поддржува неодамнешната студија дека прескокнувањето појадок е прифатлива стратегија за губење на тежината, вели Јенси. Мит е дека луѓето треба да појадуваат за да не се измерат, вели тој. „Обидете се да бидете објективни за тоа што ви одговара“, вели Јенси. „Ако се обидувате да изгубите тежина и тоа не се случи, нешто треба да се смени.