Пресметајте ги условите за калории Вака функционира, едноставно и прецизно!
Споделете го овој пост со вашите пријатели! 🙂
Вашиот успех во слабеењето зависи од условот за калории. Тоа е имено едноставен физички (или физиолошки) принцип што стои зад него.
Ако внесете повеќе калории отколку што користите, вашето тело ја складира вишокот енергија во форма на грозни loveубовни рачки за подоцнежните тешки времиња.
Во оваа статија ќе научите како можете да ги пресметате вашите потреби за калории што е можно попрецизно, но сепак без премногу напор, и зошто ова е важно - особено кога губите тежина.
Од што се состои вашето дневно барање за калории?
На многу поедноставен начин, можете да ги замислите вашите потреби за калории како голема печка.
Калориите во вашата исхрана се тогаш огревно дрво што се користи за производство на енергија. Како и да е, шпоретот само го согорува количеството што навистина ви е потребно (да ги одржувате функциите на вашето тело = основна метаболизам; и да ги овозможите вашите движења = потрошувачка на енергија), ниту едно парче дрво повеќе или помалку.
Ова пак значи дека дрвото е складирано. Ова складирано дрво потоа се претвора во маснотии.
Колку повеќе дрво останува, толку повеќе и побрзо ќе зачувате маснотии.
Постојат многу студии за ова, како што е ова од Georgeорџ А. Бреј и други.
само калориите придонесуваат за зголемување на маснотиите. A.орџ А. Бреј (автор на студијата)
Постојат, сепак, два важни исклучоци од размислувањето „само броење калории“:
- Не е важно што јадете, туку она што на крајот влегува во крвта преку варењето на храната. На пример, ако имате проблем со вашата флора во цревата, калоријата не мора да биде калорија.
- Сопствените хормони на вашето тело различно реагираат на испорачаните макроа: протеини, јаглени хидрати и масти (на протеините, на пример, им треба повеќе енергија за варење).
Базална стапка на метаболизам
Вашата основна метаболичка стапка е количина на енергија (калории) што му е потребна на вашето тело секој ден за одмор за да ги одржи вашите телесни функции.
Така што срцето ќе чука, дишењето работи, температурата на телото останува постојана итн.
Може да имате мало или никакво влијание врз основната метаболичка стапка. Тоа главно зависи од вашата висина, возраста, чистата телесна маса, полот и тежината. Можете да дознаете повеќе за ова тука.
Термогенеза
На вашето тело му треба енергија за да ја искористи храната што ја јадете. На храна и варење, исто така, им треба енергија. Термогенезата е позната и под терминот „термички ефект на храната“. Понекогаш термогенезата исто така едноставно се зема предвид во рамките на основната метаболичка стапка.
Промет на перформанси
Можете да влијаете на вашите трошоци за перформанси многу повеќе.
Тоа укажува на потрошувачка на калории преку вежбање и зависи од вашата (професионална) активност, вашето вежбање во секојдневниот живот и секако од тоа колку и со кој спорт се занимавате.
Тука влегува во игра таканаречениот ефект на горење (EPOC), што зависи од тоа колку интензивно и колку долго ги правите вашите спортски активности. Повеќе информации за ова можете да најдете на Википедија.
Пресметување на потребите на калории: најдобри формули
Прво на сите: формулите се секогаш метод за приближување или, подобро, да се процени потребата за калории.
Значи, не можете да претпоставите дека тие се 100% точни до децималната точка.
Ако навистина сакате да знаете точно, не постои начин околу преглед во лабораторија. Таму можете да измерите точно колку калории трошите во лабораториски услови. Ова обично работи многу едноставно преку воздухот што го дишете. На пример, треба да вдишете и издишете преку специјален писка во машината неколку минути, што потоа ги анализира вашите вредности. Такво нешто се нуди тука, на пример.
Мифлин-Св е едноставна, брза, точна и без собирање дополнителни податоци. Формула Jeеор
Формулата е развиена во 1990 година од М.Д. Мифлин и С.Т. Свети Jeеор објавена како статија во Американскиот журнал за клиничка исхрана и важи и денес.
во првиот чекор се пресметува вашата базална метаболичка стапка (вклучително и термогенеза):
Мажи: RMR = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст) + 5Womenени: RMR = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст) - 161
За човек од 76 килограми, кој има 31 година и висок 180 см, ова значи следново:
760 + 1,125 - 155 + 5 = 1,735 kcal/ден базална метаболичка стапка.
во втор чекор мора да го изберете вашиот фактор на активност:
без или малку обука, претежно седечка работа; Фактор на активност: 1.2
лесен тренинг или спорт на 1-3 дена неделно; Фактор на активност: 1,375
умерен тренинг или спорт 3-5 дена неделно; Фактор на активност: 1,55
напорен тренинг или спорт 6-7 дена во неделата; Фактор на активност 1.725
напорен дневен тренинг или спорт, натпреварувачки спорт, тешка физичка работа или тренинг двапати на ден; Фактор на активност 1.9
Ако не сте сигурни за кое ниво на активност да изберете и сакате да изгубите маснотии, изборот на долниот е добро место за почеток. На пример, дали варирате помеѓу „малку активен“ и „умерено активен“? Потоа земете „малку активен“ за да бидете на безбедна страна.
Патем: факторот на активност, исто така, ја зема предвид вашата дополнителна потрошувачка на калории преку обука. Значи, не треба да водите сметка за потрошените калории за време на вежбањето. Кул или?
во трет чекор затоа ја множите вашата пресметана базална метаболичка стапка со вашиот фактор на активност.
Да го продолжиме нашиот пример од горе со мажот до 76 кг: Тој флуктуира помеѓу „умерено активен“ и „многу активен“ - но одлучува врз основа на мојот совет за „умерено активен“.
Затоа, 1.735 kcal пресметани погоре, се множат со 1,55. Ова резултира во: 1735 x 1,55 = 2,689,25 kcal/ден.
Во мојот пример, дневната потреба за калории е приближно 2.690 kcal/ден.
Ако веќе го знаете процентот на маснотии во телото, формулата Katch-McArdle дава уште поточни резултати
Мастите живеат пократко. Но, тие јадат подолго. Станислав Јержи Лек (1909-66), полски писател
Формулата Katch-McArdle се заснова на утврдување на основната метаболичка стапка на чиста маса (т.е. без маснотии во телото). Затоа е релативно едноставен и не бара никаква висина, возраст или пол. Сè што ви треба е вашата тежина и да го знаете процентот на маснотии во вашето тело. Веќе научивте како да го измерите процентот на маснотии во вашето тело.
Основна метаболичка стапка = 370 + (21,6 x слаба тежина во килограми)
Значи, ако го продолжиме нашиот пример од горе со мажот од 76 кг, прво треба да знаеме колку телесни масти има. Тоа е 12%. Затоа, пресметуваме 76 x 0,88 (0,88 резултати од 100 минус 12 - за 12% телесна маст) = 66,88 кг чиста маса. Ако го вклучиме тоа во горната формула, го добиваме следново:
370 + (21,6 х 66,88) = 1,814,61 kcal/ден базална метаболичка стапка
Сега мора повторно да го помножите овој резултат со нивото на активност од горе. Во нашиот пример, 1.814,61 х 1,55 = 2812,64 ккал/ден.
Наш пример за човек - погодивте, ова се моите вредности 😉 - има дневно барање за калории од околу 2.800 kcal.
Што правам со резултатите?
Ако сакате да изгубите тежина, едноставно трошите 10-20 проценти помалку калории отколку што ви плукна компјутерот како ваше дневно барање. Ако сакате да добиете тежина или да изградите мускулна маса за 10-20 проценти повеќе. Едноставно, нели?
Калориите се важни, но не сè.
Затоа, треба да обрнете внимание и на тоа како е составена вашата диета.
Иако е теоретски можно да се намали телесната тежина со нездрава храна, бидејќи во крајна линија резултира со негативен баланс на калории, не е препорачливо затоа што конзумирате премногу малку микроелементи (витамини, минерали, итн.).
Исто така е паметно да го зголемите внесот на протеини и да ја намалите количината на коленски хидрат. На почетокот честопати е доволно ако претворите оброк со висока содржина на јаглени хидрати (претежно ние Централноевропејците јадеме 3 оброка со јаглени хидрати) во богат со протеини.
Ако сакате да дознаете повеќе за протеините, Ја препорачувам бесплатната е-книга на Марк Маслоу на оваа тема.
Дали треба да бројам калории ако сакам да ослабам?
Не мора, но го препорачувам особено на почетокот на напорите за слабеење.
Бидејќи, како што е веќе опишано погоре, тоа е релативно едноставно: Ако јадете помалку калории отколку што користите, слабеете.
Исто така, брзо ќе добиете чувство за правилна диета и што е добро за вашето тело.
Едноставно е важно да не стрелате целосно во мрак, но да имате можности да го проверите вашиот напредок.
Сепак, за да го направите ова, ви требаат почетните вредности, вашите цели и треба да ги следите вашите тековни напори (на пример, со апликација како Noom или My Fitnesspal).
Заклучок
Броењето калории е испробан и вистински начин да изгубите тежина. На крајот, се сведува на трошење помалку калории отколку што налага вашето дневно барање за калории.
Во оваа статија научивте како можете да го пресметате барањето за калории релативно прецизно и без многу заобиколувања.
Значи, мојата препорака: сторете го тоа! Сега пресметајте ги вашите дневни потреби за калории!
Дали знаете некои други начини да ги зголемите вашите калориски потреби? Што користите за да го следите внесот на калории? Кое е вашето дневно барање за калории?
Curубопитен сум за вашите искуства, само оставете ми коментар!